Mușchii bracilor mari pot face o diferență uriașă pentru fizicul tău. Brațele tale sunt un grup muscular important dacă concurezi în culturism și chiar dacă nu, brațele mari încă pot întoarce capul în sală și te pot ajuta să devii mai puternic. Deși nu veți putea construi brațe uriașe în doar două săptămâni, cu siguranță le puteți crește dimensiunea, cu condiția să efectuați un antrenament intens de două ori pe săptămână, concentrându-vă atât pe biceps cât și pe triceps.
Pasul 1
Începeți fiecare antrenament cu chinups. Deși este adesea considerat un exercițiu de spate, chinup-urile sunt minunate pentru biceps și creșterea antebrațului. Folosiți o strângere îngustă, cu mâinile orientate una spre cealaltă și efectuați cinci seturi de opt repetări. Dacă sunteți capabili, executați seturile cu greutatea adăugată fie cu o curea de înmuiere, fie cu o vestă de greutate. Pentru o provocare suplimentară, înfășurați un prosop în jurul barei, care vă va testa mușchii brațului și rezistența la strângere și mai mult.
Pasul 2
Treceți la scufundări ca al doilea exercițiu. Charles Poliquin, proprietarul Centrului de performanță Poliquin pentru sportivii de elită, recomandă folosirea barelor de scufundare în formă de V și executarea fiecărei repetări cu o gamă completă de mișcare pentru a vă bate cu adevărat tricepsul. În poziția de jos, ar trebui să fiți capabil să fixați o foaie de hârtie între biceps și antebrațe, iar în poziția de sus coatele ar trebui să fie blocate. Ca și în cazul chinup-urilor, adăugați greutate la gropi, dacă puteți și faceți cinci seturi de cinci repetări.
Pasul 3
Efectuați bucle predicatoare folosind gantere sau un biliard ca al treilea exercițiu. Acestea lovesc capul lung al mușchiului biceps, care vă ajută să vă dezvoltați „vârful” bicepsului. John Meadows, de asemenea, culturistul și antrenorul recomandă luarea a trei secunde pentru a scădea greutatea pe fiecare reprezentant atunci când faceți exerciții de biceps pentru a stimula creșterea musculară.
Pasul 4
Finalizează-ți antrenamentul cu craniu. Meadows spune că acesta este un exercițiu excelent de triceps, dar ele pot fi destul de stresante pe coatele tale, așa că el recomandă să le faci la sfârșitul antrenamentului când articulațiile tale sunt deja calde. Folosiți gantere sau un bar EZ și întindeți-vă pe o bancă sau pe podea. Obțineți trei seturi de 20 de repetări, obținând o întindere bună în poziția de jos și explodând la fiecare repetare.
