Probabil ați auzit că mușchii glutei sunt ceea ce vă oferă spatele forma. S-ar putea să nu vă dați seama că mușchii fundului sunt de fapt alcătuiți din trei mușchi separați: gluteus maximus, medius și minimus. Ca grup, acești mușchi îți mută șoldul înapoi, în lateral și îl rotesc spre corp și departe. Diferite exerciții întăresc fiecare dintre acești mușchi. Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând.
Exerciții Gluteus Maximus
Gluteus maximus îți mută în primul rând șoldul înapoi în extensie și îți roteste piciorul departe de corp.
Donkey Kicks
Loviturile de măgar întăresc extensia șoldului. Dacă loviturile de măgar sunt dificile pentru tine, efectuați acest exercițiu întins pe stomac până când puterea ta se îmbunătățește.
Cum Pentru: Începeți pe mâini și genunchi, poziționând genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Țineți genunchiul drept îndoit la 90 de grade și ridicați piciorul în sus până când coapsa este paralelă cu pământul. Aceasta este poziția de pornire. Ținând partea inferioară a piciorului îndreptat către tavan, strângeți fesele și loviți piciorul drept în sus cât mai sus. Nu permiteți corpului să se rotească. Țineți două-trei secunde; apoi revin la paralel.
Poduri de glute
Podurile întăresc ambele părți ale gluteus maximus în același timp.
Cum să: culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, cu lățimea șoldului. Strângeți-vă fesele și ridicați șoldurile de pe pământ cât mai sus. Țineți două-trei secunde; apoi coboară încet înapoi în jos.
clamshells
Gluteus maximus îți rotește și coapsa în exterior, sau departe de corp. Scoicile consolidează rotația externă.
Cum să: Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele îngrămădite una peste alta. Indoaie genunchii la aproximativ 45 de grade. Ținând gleznele la un loc, ridicați genunchiul drept în sus, până la tavan. Nu permiteți rotirea trunchiului. Țineți această poziție timp de două-trei secunde; apoi coboară încet înapoi în jos.
Gluteus Medius și Minimus Exercitii
Gluteus medius și gluteus minimus îți mută în primul rând coapsa în lateral - o mișcare numită răpire. De asemenea, efectuează rotație internă, îndreptându-ți coapsa spre corpul tău.
Picior ascensor
Înălțările laterale ale picioarelor întăresc gluteus medius și gluteus minimus. Pentru a face acest exercițiu mai greu, încercați să adăugați câteva greutăți ale gleznei.
Cum să: Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele îngrămădite una peste alta. Ținând genunchiul drept, ridicați piciorul drept în sus spre tavan, cât mai mult posibil. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate direct în toată această mișcare pentru a viza mușchii corecți. Țineți două-trei secunde; apoi coboară încet înapoi în jos.
Învelișuri în sens invers
Cochilii inversă vizează gluteus medius și minimus cu rotație internă.
Cum Pentru: Începeți în poziția de exercițiu de clamă și așezați un mic prosop pliat sau o minge moale între genunchi. Apăsați genunchiul superior în jos de prosop. Țineți două-trei secunde; apoi relaxează-te. Repetați pe ambele picioare.
