Magneziul este un electrolit care este un cofactor în peste 300 de enzime care reglementează procesele chimice din întregul corp și este important pentru sănătatea generală. Este responsabil pentru funcționarea corectă a creierului, nervilor, inimii, ochilor, sistemului imunitar și mușchilor, spune Institutele Naționale de Sănătate.
O deficiență care aruncă „simfonia de nutrienți” echilibrată poate cauza multe probleme de sănătate. Dacă luați suplimente de magneziu sau credeți că ar trebui, faceți un bilanț al ceea ce puteți face pentru a scurta timpul necesar pentru a obține beneficiile pe care le oferă magneziul.
Cât de mult ai nevoie?
Magneziul este al patrulea mineral din abundență din corpul dvs., iar aproximativ 50 la sută dintre americani nu consumă suficient pentru a satisface alocația dietetică recomandată (RDA), potrivit jurnalului Open Heart, într-un raport privind un studiu privind deficiența de magneziu și rolul în sănătatea publică.
Pentru bărbații, cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, RDA pentru magneziu este de 400 de miligrame pe zi; pentru femeile din aceeași grupă de vârstă, este de 310 miligrame. Pentru bărbați și femei peste 31 de ani, este de 420 de miligrame pe zi, respectiv 320 de miligrame. Cercetătorii au descoperit, însă, că multe persoane au nevoie de 300 miligrame suplimentare de magneziu zilnic pentru a scădea riscul de a dezvolta multe boli cronice.
Dacă nu puteți obține magneziu adecvat din alimentația dvs., pot exista și alți factori care vă pun în pericol o deficiență. Acestea includ diabetul de tip 2, alcoolismul, medicamente sau afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn, care poate inhiba absorbția de magneziu, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Simptome de deficiență de magneziu
Semnele precoce ale deficienței pot include pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. O deficiență mai avansată poate cauza amorțeală și furnicături, contracții sau crampe musculare, convulsii, modificări de personalitate, ritmuri cardiace neregulate și spasme. Deficitul sever poate duce la calciu scăzut sau potasiu, potrivit Medline Plus. Unele afecțiuni, inclusiv anxietatea, depresia, tulburările de somn sau durerile de cap ale migrenei, se pot îmbunătăți cu ajutorul suplimentelor de magneziu.
Anxietate, depresie și tulburări de somn
Dacă unul dintre simptomele dvs. este insomnia cauzată de stres, anxietate sau depresie, creșterea nivelului dvs. de magneziu vă poate ajuta. Magneziul vă ajută să vă mențineți calm și relaxat prin reglarea neurotransmițătorilor care sunt responsabili de calmarea activității nervoase. Magneziul reglează, de asemenea, melatonina, hormonul responsabil pentru ciclurile somn-veghe din corpul dvs., potrivit Healthline.
Un studiu care a analizat reducerea stresului prin aportul de magneziu pe o perioadă de trei luni, a administrat zilnic 400 de miligrame de magneziu grupului de studiu. Concluzia, publicată în revista MMW Fortschritte Der Medizin în 2016, a constatat că suplimentarea magneziului la persoanele cu stres mental și fizic poate ajuta la ameliorarea neliniștilor, iritabilității, depresiei, lipsei de concentrare și tulburărilor de somn.
Creșteți magneziul cu dieta
Cea mai bună modalitate de a obține rapid beneficii de magneziu este să mâncați pur și simplu alimentele potrivite. Adăugând o salată făcută din verzi frunze și o mână de nuci aruncate deasupra, veți încorpora magneziu chiar și în cel mai aglomerat stil de viață. Alte surse bune de magneziu sunt algele, fasolea neagră, edamamul, pâinea integrală de grâu, avocado, melasa, peștele și nuci precum migdalele, cajucii, nucile din Brazilia și filbertele.
Pentru a accelera absorbția magneziului, încercați să eliminați alimentele bogate în calciu cu două ore înainte și după mesele care conțin alimente bogate în magneziu. Evitați suplimentele de zinc, care ar putea interfera cu echilibrul de magneziu din corp. Asigurați-vă că veți obține cantitatea de vitamina D necesară pentru absorbția eficientă a magneziului. De asemenea, consumă-ți legumele crude. Gătitul distruge unele substanțe nutritive, inclusiv magneziul, potrivit Medical News Today. Cu o schimbare de dietă, s-ar putea să începeți să vă simțiți mai bine în doar câteva zile.
Ce să ia în considerare
Deși pot exista beneficii de la luarea unei multivitamine care conține magneziu, este posibil să nu fie suficient pentru a corecta rapid o deficiență. Pentru a grăbi lucrurile, întreabă-ți medicul despre adăugarea unui supliment concentrat de magneziu la sursele tale alimentare.
Suplimentele de magneziu sunt disponibile într-o varietate de forme, inclusiv citrat de magneziu, oxid și clorură - fiecare cu o rată de absorbție diferită. Formele de citrat de magneziu, aspartat, lactat și clorură sunt mai bine absorbite de corpul tău decât oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Pentru a contribui la accelerarea beneficiului magneziului ca supliment, luați în considerare spray-urile topice, uleiurile și băile cu sare Epsom. Dacă aveți o deficiență severă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie o formă injectabilă de magneziu pentru o ușurare rapidă.
