Dacă te pregătești să alergi primul tău maraton, probabil că nu ești nou la alergare (și, dacă ești, poate vrei să abordezi primul 5K). Cursa de 26, 2 mile nu este mică, iar orele de finalizare pentru distanță variază în funcție de factori precum vârsta, sexul și chiar terenul de parcurs.
Pentru majoritatea alergătorilor, pur și simplu traversarea liniei de sosire a maratonului este o realizare care merită sărbătorită. Înainte de a vă programa primul maraton, luați în considerare angajamentul de timp necesar pentru a finaliza un plan de formare adecvat și a stabili câteva obiective realiste și realizabile.
Cât de departe este un maraton?
La 42, 2 mile (42 km), maratonul este una dintre cele mai lungi curse de pe lista medie a găleților. După ce ai abordat un 5K, 10K și o jumătate de maraton, maratonul este de obicei cursa de urmat.
Dar alergarea pe distanțe lungi nu se oprește aici: atât cursele de 50K (31, 1 mile) cât și cele 100K (63, 8 mile), numite ultramaratoane, fac apariții și pe calendarele multor alergători.
Cu toate acestea, maratonul este deosebit de unic, deoarece originile sale datează din Grecia antică, potrivit Bibliotecii Digitale a Universității Tufts Perseus. Legenda începe în secolul al V-lea î.Hr., când armata persană a invadat Grecia în orașul Marathon, la aproximativ 26 de mile distanță de Atena.
Odată ce Grecia a câștigat bătălia, un mesager numit Phidippides (sau Pheidippides) a alergat pe cei 26 de kilometri de la Maraton până la Atena pentru a anunța victoria greacă și a murit imediat după sosirea sa, potrivit legendei. (Dar nu vă lăsați să vă descurajați să rulați propriul dvs. 26.2!)
Au mai fost parcurși 385 de metri sau 0, 2 mile pentru Olimpiada de la Londra din 1908, astfel încât cursa s-ar putea termina direct în fața casetei de vizitare a familiei regale britanice din White City Stadium, potrivit The Olympic Marathon: The History and Drama of the Sport's Cel mai provocator eveniment .
Care este ora medie de finalizare a maratonului?
Pentru raportul său de rulare din 2019, RunRepeat.com a utilizat 107.9 milioane de rezultate ale cursei din peste 70.000 de evenimente din 1986 până în 2018. Pe baza analizei mărcii, realizată în colaborare cu Asociația Internațională a Federației de Atletism (IAAF), timpul mediu pe care l-a luat să alergi un maraton, indiferent de vârstă sau sex, a fost 4:32:49.
Anumite curse sunt cele mai grele decât altele sau pot atrage mai mulți alergători începători. Conform datelor din raportul RunRepeat din 2019, timpul mediu mediu de finalizare a maratonului a scăzut în general din 1986, când timpul mediu de finalizare a maratonului a fost 3:52:35.
Terminați orele după sex și vârstă
În timp ce cursele au atras în mod tradițional mai mulți bărbați decât femei, în 2018 au existat mai mulți alergători de sex feminin decât bărbați, potrivit RunRepeat.com. Alergătorii de sex masculin au înregistrat o încetinire medie de 3% în fiecare an din 2001, când timpul lor mediu de maraton a fost de 4:15:13. Printre alergătorii de sex feminin, timpul de finalizare a maratonului a încetinit din 1986 până în 2001, când media pentru femei a fost de 4:56:18. Dar femeile au crescut de atunci cu 1, 3 la sută în medie în fiecare an.
În 2018, timpul mediu de terminare pentru bărbați a fost puțin sub 4:30, în timp ce femeile s-au apropiat de ora 5:00, potrivit RunRepeat.com.
Poate că nu este surprinzător, timpul mediu necesar pentru a desfășura un maraton crește pe măsură ce îmbătrânești. Dar ceea ce este poate un pic mai neașteptat este vârsta medie a alergătorilor de maraton: Din 1986, aceasta a crescut de la 38 la 40 de ani. Durata medie de finalizare a maratonului pentru alergătorii între 50 și 60 de ani este de 4:34; este ora 5:40 pentru cei peste 70 de ani.
Timpul national de finalizare a Maratonului National din SUA pe varsta
|
Vârstă |
Timp de sosire |
|---|---|
|
0 la 20 |
04:34:00 |
|
20-30 |
04:30:00 |
|
30 până la 40 |
04:24:00 |
|
40 până la 50 |
04:24:00 |
|
50 la 60 |
04:34:00 |
|
60 până la 70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
Cele mai rapide perioade de final de maraton
Începând cu decembrie 2019, cel mai rapid timp pentru un maraton pe un curs eligibil pentru record este 2:01:39, înregistrat de alergătorul kenian Eliud Kipchoge în Maratonul de la Berlin din 2018, potrivit World Athletics. Deși Kipchoge a doborât marcajul de două ore la provocarea INEOS 1:59 din octombrie 2019, aceste rezultate nu contează oficial, întrucât nu au fost respectate regulile de concurență pentru ritmuri și lichide. Totuși, alergătorii de pretutindeni au sărbătorit împlinirea.
Brigidul Kosgei din Kenya a alergat la 2:14:04 la Maratonul de Chicago din 2019, cel mai rapid timp înregistrat pentru o femeie, potrivit World Athletics. Cu toate acestea, întrucât rezultatele lui Kosgei sunt extrem de recente, poziția ei este încă în curs de ratificare.
World Record Marathon Times
Actualele recorduri mondiale ale maratonului - stabilite în 2018 și respectiv în 2019 - pentru maraton sunt:
- Bărbați: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Femei: Brigid Kosgei, 2:14:04
Înainte de primul tău maraton
În timp ce, probabil, puteți aluneca cu doar câteva săptămâni rapide de antrenament pentru o distanță de 5K sau 10K, veți dori să dedicați puțin mai mult timp pregătirii maratonului. Pregătirea pentru un maraton necesită construirea kilometrajului încet pentru a vă asigura că rămâneți liber de vătămare atât înainte cât și după eveniment, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE).
În funcție de kilometrajul dvs. curent, veți dori să începeți antrenamentul pentru maratonul dvs. cu câteva luni înainte de marea cursă, potrivit ACE. Majoritatea planurilor de antrenament vor necesita aproximativ trei-patru zile de alergare în fiecare săptămână, cu o durată lungă programată pentru weekend. În fiecare săptămână, adăugați aproximativ 10 la sută mai multe kilometri pe durata lungă pentru a preveni accidentarea, potrivit unui studiu din 2014 în Jurnalul de Ortopedie și Sport Fizioterapie .
Cele mai multe planuri încurajează, de asemenea, variația ritmului dvs. cu ritmurile de viteză și viteză, conform ACE. Antrenamentele de viteză sunt de obicei efectuate pe o pistă și implică rularea unor intervale de sprint de oriunde de la 200 la 1.600 de metri. Cursele de timp implică o alergare puțin mai rapidă decât ritmul dvs. mediu pe distanțe lungi. Aceste antrenamente fac pentru zile de antrenament cu intensitate mai mare, deci limitează-le la o dată sau de două ori pe săptămână.
Zilele care nu se execută vor fi pline cu exerciții de antrenament. În calitate de alergător, este posibil să vă faceți deja ghemuitele și grijile în sala de greutate, dar construirea miezului și a corpului superior este la fel de importantă, potrivit ACE. Exerciții precum apăsările de umăr și apăsătorii pot să vă ajute să mențineți o postură bună și să luptați împotriva oboselii, pe măsură ce alergările vă vor prelungi.
Dar este important să construiești la timp și pentru ca corpul tău să se recupereze. Asigurați-vă că rulați cu spumă, hidratați, reumpleți cu carbohidrați și proteine și veți dormi pe tot parcursul antrenamentului maraton, dar mai ales în 24 - 48 de ore după o durată lungă sau un antrenament de intensitate mare.
