Crunch-urile și sit-urile pot fi monotone și, probabil, vă amintesc de clasa gimnazială din școala elementară. Dar nu trebuie să fie atât de plictisitori. Există o mulțime de variante pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament al forței care vizează mușchii care alcătuiesc abs. Crunch-urile standard funcționează rectus abdominis (partea din față a abdominalelor), în timp ce scrâșnirile laterale recrutează mai mult din oblicii, iar creșetele inversă vizează acei abdominali inferiori greu de lucrat. Chiar dacă faceți crunch-uri interminabile și sit-up-uri nu vă va aduce acele abs-uri de șase pachete pe care le-ați dorit întotdeauna, ele sunt cu siguranță o piesă din puzzle. Și schimbând variațiile, puteți să vă asigurați că nu vă veți plictisi niciodată de rutina ab.
Crunch-urile și sit-urile pot fi monotone și, probabil, vă amintesc de clasa gimnazială din școala elementară. Dar nu trebuie să fie atât de plictisitori. Există o mulțime de variante pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament al forței care vizează mușchii care alcătuiesc abs. Crunch-urile standard funcționează rectus abdominis (partea din față a abdominalelor), în timp ce scrâșnirile laterale recrutează mai mult din oblicii, iar creșetele inversă vizează acei abdominali inferiori greu de lucrat. Chiar dacă faceți crunch-uri interminabile și sit-up-uri nu vă va aduce acele abs-uri de șase pachete pe care le-ați dorit întotdeauna, ele sunt cu siguranță o piesă din puzzle. Și schimbând variațiile, puteți să vă asigurați că nu vă veți plictisi niciodată de rutina ab.
1. Crunch standard
Să începem cu elementele de bază. Este important să perfecționați forma corectă a crunch-ului standard înainte de a trece la oricare dintre celelalte variații. CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și îndreptați spre tavan. Adu-ți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să lumineze în lateral. Mâinile tale se pot suprapune și se vor sprijini pe cap, dar niciodată nu trebuie să-ți tragă gâtul în timpul mișcării. Expirați, contractați-vă abs-ul și ridicați-vă capul și omoplatele de pe sol. Gâtul dvs. se poate ondula ușor, dar nu ar trebui să se strângă spre piept. Inhalează în timp ce cobori în jos, astfel încât capul să se răsucească doar de pe sol și să repete.
Să începem cu elementele de bază. Este important să perfecționați forma corectă a crunch-ului standard înainte de a trece la oricare dintre celelalte variații. CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și îndreptați spre tavan. Adu-ți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să lumineze în lateral. Mâinile tale se pot suprapune și se vor sprijini pe cap, dar niciodată nu trebuie să-ți tragă gâtul în timpul mișcării. Expirați, contractați-vă abs-ul și ridicați-vă capul și omoplatele de pe sol. Gâtul dvs. se poate ondula ușor, dar nu ar trebui să se strângă spre piept. Inhalează în timp ce cobori în jos, astfel încât capul să se răsucească doar de pe sol și să repete.
2. Crunch ponderat
După ce ați stăpânit forma corespunzătoare pentru crunch-ul standard, încercați să adăugați greutate pentru a vă provoca și mai mult miezul. Începeți cu o bilă de medicamente de 10 kilograme și lucrați de acolo. CUM SE FACE: Începeți în aceeași poziție ca crunch-ul standard și țineți o greutate în centrul pieptului (dar nu sprijinit pe piept). Curbați-vă fără a lăsa bărbia să vă atingă pieptul. Greutatea ar putea avansa (spre secțiunea dvs. intermediară), dar asigurați-vă că o mențineți deasupra voastră tot timpul, astfel încât să simțiți toată greutatea. Coborâți spatele în jos cu control pentru o reprezentare.
După ce ați stăpânit forma corespunzătoare pentru crunch-ul standard, încercați să adăugați greutate pentru a vă provoca și mai mult miezul. Începeți cu o bilă de medicamente de 10 kilograme și lucrați de acolo. CUM SE FACE: Începeți în aceeași poziție ca crunch-ul standard și țineți o greutate în centrul pieptului (dar nu sprijinit pe piept). Curbați-vă fără să lăsați bărbia să vă atingă pieptul. Greutatea ar putea avansa (spre secțiunea dvs. intermediară), dar asigurați-vă că o mențineți deasupra voastră tot timpul, astfel încât să simțiți toată greutatea. Coborâți spatele în jos cu control pentru o reprezentare.
3. Crunch invers
Această variație vizează abs-ul tău mai scăzut, așa că dacă vrei să elimini intestinul, împerechează acest exercițiu cu o dietă sănătoasă și un program de antrenament cardio bun. În timp ce nu puteți reduce din punct de vedere tehnic, puteți reduce nivelul total de grăsime corporală, ceea ce vă va descoperi mușchiul de bază. CUM SE FACE: începeți pe spate cu șoldurile și genunchii aplecați la unghiuri de 90 de grade. Strălucirea ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Puneți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Expirati pe masura ce va contractati muschii abdominali inferiori pentru a ridica fundul si a coborî spatele de pe sol. Inhalați în timp ce vă eliberați din nou în poziția de pornire. Asigurați-vă că această mișcare este concentrată pe abs și că nu vă apasă pe pământ cu mâinile tale.
Această variație vizează abs-ul tău mai scăzut, așa că dacă vrei să elimini intestinul, împerechează acest exercițiu cu o dietă sănătoasă și un program de antrenament cardio bun. În timp ce nu puteți reduce din punct de vedere tehnic, puteți reduce nivelul total de grăsime corporală, ceea ce vă va descoperi mușchiul de bază. CUM SE FACE: începeți pe spate cu șoldurile și genunchii aplecați la unghiuri de 90 de grade. Strălucirea ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Puneți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Expirati pe masura ce va contractati muschii abdominali inferiori pentru a ridica fundul si a coborî spatele de pe sol. Inhalați în timp ce vă eliberați din nou în poziția de pornire. Asigurați-vă că această mișcare este concentrată pe abs și că nu vă apasă pe pământ cu mâinile tale.
4. Creșterea picioarelor ridicate
Combinați mersul inferior și stabilitatea unui declanșare inversă cu provocarea de bază a unui crunch standard. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate în aceeași poziție de pornire ca un crunch invers. În loc să vă ridicați spatele de pe podea, rămâneți împământați pe tot parcursul exercițiului. Aduceți-vă mâinile în spatele capului și inspirați-vă pentru a vă pregăti. Expirați și zdrobiți fără a lăsa bărbia să cadă în piept. În timp ce coborâți jos, inspirați și pregătiți-vă pentru următoarea reprezentare. Pentru o provocare suplimentară, puteți ridica fundul de pe sol în timp ce capul și umerii se ridică - atât timp cât nu vă bazați pe impulsul mișcării de a ridica și coborî.
Credit: Studii media la cerereCombinați mersul inferior și stabilitatea unui declanșare inversă cu provocarea de bază a unui crunch standard. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate în aceeași poziție de pornire ca un crunch invers. În loc să vă ridicați spatele de pe podea, rămâneți împământați pe tot parcursul exercițiului. Aduceți-vă mâinile în spatele capului și inspirați-vă pentru a vă pregăti. Expirați și zdrobiți fără a lăsa bărbia să cadă în piept. În timp ce coborâți jos, inspirați și pregătiți-vă pentru următoarea reprezentare. Pentru o provocare suplimentară, puteți ridica fundul de pe sol în timp ce capul și umerii se ridică - atât timp cât nu vă bazați pe impulsul mișcării de a ridica și coborî.
5. Crunch de minge elvețiană
A face crunches pe o minge elvețiană este o modalitate excelentă de a varia gama de mișcare pe care o utilizați. Aveți grijă să nu vă lăsați capul sau gâtul să se arcuiască prea înapoi în timpul mișcării în jos: în schimb, concentrați-vă să lăsați spatele și absul să facă toată munca. CUM SE FACE: Alegeți o minge elvețiană care să permită genunchilor să se odihnească într-un unghi de 90 de grade. Sprijiniți mijlocul spatelui pe o minge elvețiană, astfel încât capul, gâtul și umerii să vă atârne. Contractează-ți abs-urile și ridică-te de pe minge, astfel încât să fii aproape așezat drept. Coborâți încet încet. Partea superioară a spatelui se poate curba ușor de-a lungul marginii mingii, atâta timp cât acest lucru nu pune eforturi pe gât sau pe partea inferioară a spatelui. Acesta este un singur reprezentant.
Credit: Studii media la cerereA face crunches pe o minge elvețiană este o modalitate excelentă de a varia gama de mișcare pe care o utilizați. Aveți grijă să nu vă lăsați capul sau gâtul să se arcuiască prea înapoi în timpul mișcării în jos: în schimb, concentrați-vă să lăsați spatele și absul să facă toată munca. CUM SE FACE: Alegeți o minge elvețiană care să permită genunchilor să se odihnească într-un unghi de 90 de grade. Sprijiniți mijlocul spatelui pe o minge elvețiană, astfel încât capul, gâtul și umerii să vă atârne. Contractează-ți abs-urile și ridică-te de pe minge, astfel încât să fii aproape așezat drept. Coborâți încet încet. Partea superioară a spatelui se poate curba ușor de-a lungul marginii mingii, atâta timp cât acest lucru nu pune eforturi pe gât sau pe partea inferioară a spatelui. Acesta este un singur reprezentant.
6. Crunch cu bile elvețiene ponderate
Minge elvețiană + minge de medicament = crunch-uri super-amped-up. Întrucât această variantă este avansată, asigurați-vă că ați stăpânit mingea de stabilitate și cântărirea ponderată mai întâi înainte de a încerca aceasta. CUM SE FACE: Țineți o bilă cu medicament direct peste piept și întindeți-vă pe o minge de stabilitate. Genunchii trebuie să fie la 90 de grade cu spatele din mijloc sprijinit de mingea de stabilitate. Contractează-ți abdominalul și ridică mingea, continuând să țineți mingea medicamentos ușor de piept. Inhalați și coborâți spatele în jos, astfel încât capul să fie paralel cu torsul.
Credit: Studii media la cerereMinge elvețiană + minge de medicament = crunch-uri super-amped-up. Întrucât această variantă este avansată, asigurați-vă că ați stăpânit mingea de stabilitate și cântărirea ponderată mai întâi înainte de a încerca aceasta. CUM SE FACE: Țineți o bilă cu medicament direct peste piept și întindeți-vă pe o minge de stabilitate. Genunchii trebuie să fie la 90 de grade cu spatele din mijloc sprijinit de mingea de stabilitate. Contractează-ți abdominalul și ridică mingea, continuând să țineți mingea medicamentos ușor de piept. Inhalați și coborâți spatele în jos, astfel încât capul să fie paralel cu torsul.
7. Crunch Broasca
Faceți ca o broască (bine, un fel de) pentru abdomene mai puternice. Această variație nu numai că vă va provoca echilibrul și stabilitatea, dar va viza și absul vostru mai mic și vă va consolida întregul nucleu. CUM S-O FACI: Începeți așezat cu genunchii aplecați în fața voastră. Înclinați-vă ușor înapoi, astfel încât torsul dvs. să fie într-un unghi de 45 de grade față de podea și luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Țineți-vă abs-urile în timp ce îndreptați picioarele și, simultan, aduceți-vă brațele în lateral. Aduceți brațele și picioarele înapoi în poziția de pornire. Continuați pulsând astfel în timp ce vă mențineți miezul constant.
Credit: Studii media la cerereFaceți ca o broască (bine, un fel de) pentru abdomene mai puternice. Această variație nu numai că vă va provoca echilibrul și stabilitatea, dar va viza și absul vostru mai mic și vă va consolida întregul nucleu. CUM S-O FACI: Începeți așezat cu genunchii aplecați în fața voastră. Înclinați-vă ușor înapoi, astfel încât torsul dvs. să fie într-un unghi de 45 de grade față de podea și luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Țineți-vă abs-urile în timp ce îndreptați picioarele și, simultan, aduceți-vă brațele în lateral. Aduceți brațele și picioarele înapoi în poziția de pornire. Continuați pulsând astfel în timp ce vă mențineți miezul constant.
8. Crunch de bicicletă
Această variație de criză este populară dintr-un motiv - vă puteți contesta echilibrul și coordonarea, în timp ce vă orientați absul mijlociu și inferior și oblici în același timp. S-ar putea să simțiți asta și în șolduri și coapse. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate cu mâinile în spatele capului. Contractează-ți abdomenul inferior pentru a-ți ridica picioarele la câțiva centimetri de sol. Răsuciți torsul și îndoiți genunchiul stâng, astfel încât cotul drept să vă cruce corpul și să ajungă spre genunchiul stâng. Acum treceți și răsuciți spre cealaltă parte, astfel încât cotul stâng să ajungă spre genunchiul drept îndoit. Țineți alternanța părților fără să vă legați bărbia spre piept.
Credit: Studii media la cerereAceastă variație de criză este populară dintr-un motiv - vă puteți contesta echilibrul și coordonarea, în timp ce vă orientați absul mijlociu și inferior și oblici în același timp. S-ar putea să simțiți asta și în șolduri și coapse. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate cu mâinile în spatele capului. Contractează-ți abdomenul inferior pentru a-ți ridica picioarele la câțiva centimetri de sol. Răsuciți torsul și îndoiți genunchiul stâng, astfel încât cotul drept să vă cruce corpul și să ajungă spre genunchiul stâng. Acum treceți și răsuciți spre cealaltă parte, astfel încât cotul stâng să ajungă spre genunchiul drept îndoit. Țineți alternanța părților fără să vă legați bărbia spre piept.
9. Crunch lateral
Vizați-vă oblici (mușchii de-a lungul părții torsului) cu această variație crunch. Există două metode de creșteri laterale, deci alege-o pe cea care nu-ți doare partea inferioară a spatelui. CUM S-O FACE: Începeți în poziția clasică de crunch pe spate, cu genunchii aplecați. Dacă partea inferioară a spatelui este suficient de flexibilă și puternică, poți să îți arunci genunchii într-o parte. Dacă nu, rămâneți în poziția de pornire standard. Contractați-vă abs-ul și ridicați-vă capul și umerii de pe podea, răsucindu-vă în partea laterală a genunchilor îndoiți (sau doar răsuciți într-o parte dacă genunchii sunt drepți în sus). Coborâți spatele în jos și completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta laturile.
Credit: Studii media la cerereVizați-vă oblici (mușchii de-a lungul părții torsului) cu această variație crunch. Există două metode de creșteri laterale, deci alege-o pe cea care nu-ți doare partea inferioară a spatelui. CUM S-O FACE: Începeți în poziția clasică de crunch pe spate, cu genunchii aplecați. Dacă partea inferioară a spatelui este suficient de flexibilă și puternică, poți să îți arunci genunchii într-o parte. Dacă nu, rămâneți în poziția de pornire standard. Contractați-vă abs-ul și ridicați-vă capul și umerii de pe podea, răsucindu-vă în partea laterală a genunchilor îndoiți (sau doar răsuciți într-o parte dacă genunchii sunt drepți în sus). Coborâți spatele în jos și completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta laturile.
10. Sit-up complet
Sit-up-urile arată înșelător de ușor, dar pot fi destul de dificile de făcut corect. Dacă nu puteți face o situație completă pe cont propriu, cereți-vă unui partener să vă țineți picioarele în timp ce efectuați toate repetițiile. CUM S-O FACI: Începeți exact așa cum ați face cu un crunch, dar de data aceasta, în loc să nu vă ridicați decât la jumătatea drumului, obiectivul dvs. este să vă ridicați de la culcare până la așezarea într-o mișcare fluidă. Nu lăsați bărbia să se tundă în piept și folosiți doar forța abs-urilor pentru a vă ridica într-o poziție așezată. Gândește-ți torsul ca pe o scândură dreaptă de la șolduri la cap, care se ridică și coboară ca o pârghie.
Credit: Studii media la cerereSit-up-urile arată înșelător de ușor, dar pot fi destul de dificile de făcut corect. Dacă nu puteți face o situație completă pe cont propriu, cereți-vă unui partener să vă țineți picioarele în timp ce efectuați toate repetițiile. CUM S-O FACI: Începeți exact așa cum ați face cu un crunch, dar de data aceasta, în loc să nu vă ridicați decât la jumătatea drumului, obiectivul dvs. este să vă ridicați de la culcare până la așezarea într-o mișcare fluidă. Nu lăsați bărbia să se tundă în piept și folosiți doar forța abs-urilor pentru a vă ridica într-o poziție așezată. Gândește-ți torsul ca pe o scândură dreaptă de la șolduri la cap, care se ridică și coboară ca o pârghie.
11. Sit-up Wide-Leg
Șoldurile vor trebui să fie flexibile pentru această variantă. Dar chiar dacă nu sunt atât de flexibili pentru început, puteți totuși să obțineți beneficiile acestei variații și să lucrați la o flexibilitate deplină în timp. CUM SE FACE: Începeți așezat într-o poziție de fluture - genunchii aplecați și deschideți spre podea cu picioarele împreună aproape de inghinal. Coborâți-vă în jos, astfel încât spatele să fie plat pe podea și brațele să ajungă deasupra capului. Ajungeți în sus și înainte în timp ce vă trageți înapoi în sus, așezat cu puterea abs.
Credit: Studii media la cerereȘoldurile vor trebui să fie flexibile pentru această variantă. Dar chiar dacă nu sunt atât de flexibili pentru început, puteți totuși să obțineți beneficiile acestei variații și să lucrați la o flexibilitate deplină în timp. CUM SE FACE: Începeți așezat într-o poziție de fluture - genunchii aplecați și deschideți spre podea cu picioarele împreună aproape de inghinal. Coborâți-vă în jos, astfel încât spatele să fie plat pe podea și brațele să ajungă deasupra capului. Ajungeți în sus și înainte în timp ce vă trageți înapoi în sus, așezat cu puterea abs.
12. Running Man Sit-Up
Canalizează-ți MC Hammer interior pentru această variantă inspirată de mișcarea dansului anilor '80. Este cam ca și cum crunch-ul bicicletei s-ar fi asociat cu un stand-up standard. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe podea cu mâinile în spatele capului. Expirați în timp ce vă ondulați, răsucindu-vă torsul și îndoind genunchiul drept, astfel încât cotul stâng să se încrucișeze peste genunchiul drept. Renunțați până la început înainte de a repeta pe cealaltă parte.
Credit: Studii media la cerereCanalizează-ți MC Hammer interior pentru această variantă inspirată de mișcarea dansului anilor '80. Este cam ca și cum crunch-ul bicicletei s-ar fi asociat cu un stand-up standard. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe podea cu mâinile în spatele capului. Expirați în timp ce vă ondulați, răsucindu-vă torsul și îndoind genunchiul drept, astfel încât cotul stâng să se încrucișeze peste genunchiul drept. Renunțați până la început înainte de a repeta pe cealaltă parte.
13. Dragon Flag Sit-Up
Crezi că ai ce ai nevoie pentru a stăpâni această variație nesimțit de grea (asta este și favoritul lui Bruce Lee)? Deși în versiunea reală a steagului dragonului, ar trebui să ridicați și să coborâți întregul corp de la umeri până la picioare ca o singură scândură, este posibil să fie nevoie să modificați până când veți acumula rezistența miezului. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe o bancă, cu brațele îndoite și coatele de urechi, astfel încât să puteți prinde partea de sus a bancii. Contractați-vă abs-ul și ridicați-vă picioarele până când corpul superior se curăță în mod natural cu acesta. Dacă puterea voastră vă permite, continuați să ridicați până când picioarele vă sunt peste umeri. Apoi coborâți întregul corp în jos într-o scândură dreaptă până când reveniți la început. S-ar putea să fie nevoie să vă derulați o parte din drum dacă nu puteți face versiunea completă.
Credit: Studii media la cerereCrezi că ai ce ai nevoie pentru a stăpâni această variație nesimțit de grea (asta este și favoritul lui Bruce Lee)? Deși în versiunea reală a steagului dragonului, ar trebui să ridicați și să coborâți întregul corp de la umeri până la picioare ca o singură scândură, este posibil să fie nevoie să modificați până când veți acumula rezistența miezului. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe o bancă, cu brațele îndoite și coatele de urechi, astfel încât să puteți prinde partea de sus a bancii. Contractați-vă abs-ul și ridicați-vă picioarele până când corpul superior se curăță în mod natural cu acesta. Dacă puterea voastră vă permite, continuați să ridicați până când picioarele vă sunt peste umeri. Apoi coborâți întregul corp în jos într-o scândură dreaptă până când reveniți la început. S-ar putea să fie nevoie să vă derulați o parte din drum dacă nu puteți face versiunea completă.
14. Impuls invers
Încă nu ați avut destul de multe lucrări inferioare? Încercați această variantă de schimbare inversă. Puteți face acest lucru fie cu picioarele drepte în sus, fie picioarele îndoite la genunchi cu luciuri paralele cu podeaua. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele în sus, perpendicular pe podea. Țineți-vă brațele în jos de-a lungul părții dvs. cu palmele orientate în jos. Strângeți absul inferior și ridicați-vă fundul și coborâți-vă de pe podea cu impulsuri rapide. Încercați să nu vă bazați pe impuls, dar concentrați-vă doar pe utilizarea abs-ului inferior.
Credit: Studii media la cerereÎncă nu ați avut destul de multe lucrări inferioare? Încercați această variantă de schimbare inversă. Puteți face acest lucru fie cu picioarele drepte în sus, fie picioarele îndoite la genunchi cu luciuri paralele cu podeaua. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele în sus, perpendicular pe podea. Țineți-vă brațele în jos de-a lungul părții dvs. cu palmele orientate în jos. Strângeți absul inferior și ridicați-vă fundul și coborâți-vă de pe podea cu impulsuri rapide. Încercați să nu vă bazați pe impuls, dar concentrați-vă doar pe utilizarea abs-ului inferior.
15. V-Ups
Obțineți toți mușchii abdominali cu această variație. S-ar putea să-l simți și în șolduri și coapse. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate, cu brațele de partea dvs. Luați o inhalare mare și apoi expirați-vă, conectați-vă miezul și ridicați-vă atât torsul, cât și picioarele direct de pe sol și atingeți degetele de la picioare. Corpul va semăna cu un V. Înapoi în jos cu control, menținând miezul strâns și picioarele drepte.
Credit: Studii media la cerereObțineți toți mușchii abdominali cu această variație. S-ar putea să-l simți și în șolduri și coapse. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate, cu brațele de partea dvs. Luați o inhalare mare și apoi expirați-vă, conectați-vă miezul și ridicați-vă atât torsul, cât și picioarele direct de pe sol și atingeți degetele de la picioare. Corpul va semăna cu un V. Înapoi în jos cu control, menținând miezul strâns și picioarele drepte.
16. Medicină V-Ups Ball
Dacă V-up-urile obișnuite nu sunt destul de dificile pentru dvs., încercați să adăugați o bilă de medicament în amestec și veți începe cu adevărat să vă simțiți abs absent. Doar asigurați-vă că nu lăsați greutatea adăugată să vă compromită formularul. CUM SE FACE: Faceți totul la fel ca un V-up obișnuit, dar începeți să țineți o bilă cu medicamente în fața pieptului. În timp ce vă ridicați, atingeți mingea de la medicamente spre degetele de la picioare, apoi aduceți-o înapoi în piept când coborâți în jos - dar nu lăsați-o să se sprijine pe piept.
Credit: Studii media la cerereDacă V-up-urile obișnuite nu sunt destul de dificile pentru dvs., încercați să adăugați o bilă de medicament în amestec și veți începe cu adevărat să vă simțiți abs absent. Doar asigurați-vă că nu lăsați greutatea adăugată să vă compromită formularul. CUM SE FACE: Faceți totul la fel ca un V-up obișnuit, dar începeți să țineți o bilă cu medicamente în fața pieptului. În timp ce vă ridicați, atingeți mingea de la medicamente spre degetele de la picioare, apoi aduceți-o înapoi în piept când coborâți în jos - dar nu lăsați-o să se sprijine pe piept.
17. Crunch Ball Stability Ball
Este important să vă echilibrați toată activitatea abdominală pe care ați desfășurat-o prin răsturnarea crunch-ului și transformarea acesteia într-o extensie din spate a bilei de stabilitate. CUM S-O FACI: Faceți față cu mingea de stabilitate, plantați-vă picioarele pe podea și așezați-vă șoldurile și stomacul pe minge. Adu-ți mâinile în spatele capului și angajezi mușchii în sus și în jos pe spate pentru a ridica corpul superior de pe minge. Coborâți încet în jos până la început. Aveți grijă să nu vă strângeți gâtul sau partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu.
Credit: Studii media la cerereEste important să vă echilibrați toată activitatea abdominală pe care ați desfășurat-o prin răsturnarea crunch-ului și transformarea acesteia într-o extensie din spate a bilei de stabilitate. CUM S-O FACI: Faceți față cu mingea de stabilitate, plantați-vă picioarele pe podea și așezați-vă șoldurile și stomacul pe minge. Adu-ți mâinile în spatele capului și angajezi mușchii în sus și în jos pe spate pentru a ridica corpul superior de pe minge. Coborâți încet în jos până la început. Aveți grijă să nu vă strângeți gâtul sau partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu.
18. Twist rusesc
Aveți încredere în oamenii care au dat lumii kettlebells pentru a le cunoaște exercițiile intense. Va trebui să vă mențineți echilibrul tot timpul în timp ce vă răsuciți dintr-o parte în alta. CUM SE FACE: Începeți să vă așezați și să vă aplecați ușor înapoi, apoi ridicați-vă picioarele la câțiva centimetri de podea. Fie țineți-vă mâinile într-un pumn în centrul pieptului, fie întindeți-vă brațele în fața voastră pentru o provocare suplimentară. Păstrându-vă miezul, răsuciți corpul superior spre dreapta, fără a coborî picioarele sau a vă arca spatele. Țineți o secundă înainte de a răsuci înapoi invers. Continuați alternarea părților fără a vă compromite forma.
Credit: Studii media la cerereAveți încredere în oamenii care au dat lumii kettlebells pentru a le cunoaște exercițiile intense. Va trebui să vă mențineți echilibrul tot timpul în timp ce vă răsuciți dintr-o parte în alta. CUM SE FACE: Începeți să vă așezați și să vă aplecați ușor înapoi, apoi ridicați-vă picioarele la câțiva centimetri de podea. Fie țineți-vă mâinile într-un pumn în centrul pieptului, fie întindeți-vă brațele în fața voastră pentru o provocare suplimentară. Păstrându-vă miezul, răsuciți corpul superior spre dreapta, fără a coborî picioarele sau a vă arca spatele. Țineți o secundă înainte de a răsuci înapoi invers. Continuați alternarea părților fără a vă compromite forma.
19. Twist rusesc ponderat
Du-ți răsturnările rusești de la ultima diapozitivă la nivelul următor adăugând o bilă medicamentară. CUM SE FACE: Faceți exact ceea ce ați făcut pentru răsucirile rusești standard, dar de data aceasta țineți o bilă cu medicamente în centrul pieptului. Răsuciți dintr-o parte în alta, permițând bilei medicinale să adauge rezistență, fără a lăsa să-și scoată spatele dintr-o aliniere adecvată. Cu cât ești mai departe de corpul tău, țineți bilă cu medicament, cu atât va fi o provocare mai mare pentru abs și partea superioară a corpului.
Credit: Studii media la cerereDu-ți răsturnările rusești de la ultima diapozitivă la nivelul următor adăugând o bilă medicamentară. CUM SE FACE: Faceți exact ceea ce ați făcut pentru răsucirile rusești standard, dar de data aceasta țineți o bilă cu medicamente în centrul pieptului. Răsuciți dintr-o parte în alta, permițând bilei medicinale să adauge rezistență, fără a lăsa să-și scoată spatele dintr-o aliniere adecvată. Cu cât ești mai departe de corpul tău, țineți bilă cu medicament, cu atât va fi o provocare mai mare pentru abs și partea superioară a corpului.
20. Scissor-Kick Crunch
După doar câteva repetări ale acestor crize, veți începe cu adevărat să simțiți arsura - mai ales în abs. Vedeți cât puteți merge, menținând picioarele perfect drepte și spatele plat pe sol. CUM S-O FACI: Începeți să vă întindeți pe spate cu mâinile de sub coada posterioară pentru sprijin, sau pur și simplu țineți-le de partea dvs. Contractează-ți abs-ul și ridică-ți picioarele la câțiva centimetri de pământ. Menținându-vă spatele plat pe sol, ridicați un picior în sus spre piept (sau cât de sus puteți, în timp ce îl mențineți drept). Dacă mâinile dvs. sunt de partea dvs., puteți alege să apucați piciorul ridicat înainte de a-l elibera înapoi. Pe măsură ce un picior coboară, ridică celălalt. Continuați să opriți.
Credit: Studii media la cerereDupă doar câteva repetări ale acestor crize, veți începe cu adevărat să simțiți arsura - mai ales în abs. Vedeți cât puteți merge, menținând picioarele perfect drepte și spatele plat pe sol. CUM S-O FACI: Începeți să vă întindeți pe spate cu mâinile de sub coada posterioară pentru sprijin, sau pur și simplu țineți-le de partea dvs. Contractează-ți abs-ul și ridică-ți picioarele la câțiva centimetri de pământ. Menținându-vă spatele plat pe sol, ridicați un picior în sus spre piept (sau cât de sus puteți, în timp ce îl mențineți drept). Dacă mâinile dvs. sunt de partea dvs., puteți alege să apucați piciorul ridicat înainte de a-l elibera înapoi. Pe măsură ce un picior coboară, ridică celălalt. Continuați să opriți.
21. Crunch Side Plank
Această variație combină provocarea de stabilitate a unei scânduri cu contracția unui crunch în timp ce îți vizează oblicii. CUM S-O FACE: Porniți într-o poziție de scândură laterală, fie echilibrați pe mână sau pe antebraț. Păstrează-ți corpul într-o linie dreaptă de la picioare până la umeri. Ridicați brațul superior spre tavan. Apoi, îndoaie-ți genunchiul de sus și brațul superior, astfel încât genunchiul să-și întâlnească cotul la jumătatea drumului. Ar trebui să simți asta cu adevărat în oblicii tăi. Coborâți piciorul în jos și întoarceți brațul la început. Continuați cu toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Credit: Studii media la cerereAceastă variație combină provocarea de stabilitate a unei scânduri cu contracția unui crunch în timp ce îți vizează oblicii. CUM S-O FACE: Porniți într-o poziție de scândură laterală, fie echilibrați pe mână sau pe antebraț. Păstrează-ți corpul într-o linie dreaptă de la picioare până la umeri. Ridicați brațul superior spre tavan. Apoi, îndoaie-ți genunchiul de sus și brațul superior, astfel încât genunchiul să-și întâlnească cotul la jumătatea drumului. Ar trebui să simți asta cu adevărat în oblicii tăi. Coborâți piciorul în jos și întoarceți brațul la început. Continuați cu toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Tu ce crezi?
Câte dintre aceste situații ai încercat? Care sunt cele mai bune? Care sunt cele mai rele? Care dintre noi ne-au lipsit? Povestiți-ne câteva dintre variațiile preferate ale creșterii și situației în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereCâte dintre aceste situații ai încercat? Care sunt cele mai bune? Care sunt cele mai rele? Care dintre noi ne-au lipsit? Povestiți-ne câteva dintre variațiile preferate ale creșterii și situației în secțiunea de comentarii de mai jos!
