Pizza este un aliment preferat atât în rândul iubitorilor de carne, cât și al vegetarienilor, motiv pentru care este atât de greu să renunți. Consumul de pizza după antrenamente poate să nu fie cea mai bună opțiune dacă sunteți la un fel de restaurant congelat sau în lanț, dar există modalități de a încorpora pizza în dieta dvs. în moduri sănătoase.
Problemele cu pizza
Este probabil să nu creezi propriile rețete de pizza sănătoase după un antrenament, deoarece acest lucru ar putea dura câteva ore. Când căutați pizza ca o soluție rapidă, este posibil să aruncați o înghețată în cuptor sau să comandați unele pentru livrare. Acest lucru este valabil mai ales dacă credeți că pizza ar putea fi cea mai bună mâncare pentru gunoi.
Problema cu multe pizza înghețate, cumpărate sau livrate este nutriția - sau lipsa acestora. Multe dintre aceste opțiuni sunt ambalate cu făină albă rafinată, sare, grăsimi grase, brânză procesată și carne.
O felie de pizza cu piper poate conține până la 313 calorii, 760 miligrame de sodiu, 28 miligrame de colesterol și aproape 6 grame de grăsimi saturate. Chiar și doar o felie obișnuită de pizza cu brânză poate conține până la 10 grame de grăsimi și 285 calorii.
Problema nu este atât faptul că pizza conține brânză și carbohidrați, ci mai degrabă genul de brânză, carbohidrați și topping-uri care provoacă probleme de sănătate. Carne prelucrate precum cârnați, slănină, hot dog, carne delicios tăiată la rece și burgerii de fast-food au fost legate de un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer colorectal și mortalitate, după cum a menționat Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă.
Nivelurile ridicate de grăsimi saturate găsite în multe pizza congelate sau alimente din lanțul de pizza vin cu propriile lor daune. Harvard Health Publishing afirmă că o dietă bogată în grăsimi saturate îți poate crește colesterolul și poate avea un efect negativ asupra sistemului tău cardiovascular.
În plus, în timp ce caloriile obținute din făina albă rafinată, brânza și carnea prelucrată pot fi extrem de umplute (ceea ce face ca pizza să fie o mâncare ușoară după un antrenament), majoritatea acestor calorii sunt calorii goale și nu dețin multă nutriție. Este posibil să fiți capabil să vă rezolvați proteinele și carbohidrații de la pizza după antrenamente, dar nu veți obține suficient de multe vitamine, minerale și grăsimi sănătoase de care organismul are nevoie pentru o sănătate optimă.
Nutrienți post-antrenament
Dacă încercați să pierdeți în greutate, să construiți mușchi slabi sau pur și simplu în vrac, ceea ce mâncați poate fi la fel de important ca și modul de lucru. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, planificarea de a mânca suficientă mâncare și de a bea suficientă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice este crucială. Acest lucru menține glicemia, vă îmbunătățește performanța fizică în timpul antrenamentului și îmbunătățește recuperarea după aceea.
Refacerea corpului cu energie din carbohidrați și proteine este absolut necesară în timpul activității fizice intense, cum ar fi antrenamentele de ridicare a greutății sau de rezistență îndelungată, potrivit Mayo Clinic. Carburile și proteinele îți vor menține greutatea corporală sănătoasă și vor repara țesutul muscular.
Cu toate acestea, chiar dacă lucrați la culturism și mâncați orice vă iese în cale, cea mai bună mâncare pentru gunoi nu ar trebui să fie întotdeauna. De fapt, este important să obțineți o gamă variată de alimente întregi în dieta dvs.
Proteinele sunt adesea oferite drept cel mai important element al meselor care alimentează antrenamentele. Un studiu din mai 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition subliniază că culturistii ar trebui să consume 2 - 3 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă pe zi. Proteina trebuie împărțită pe parcursul mai multor mese, chiar și până la cinci sau șase, pe zi.
Din fericire, pizza conține o cantitate bună de proteine. O felie de pizza de brânză de bază poate avea până la 12 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproape un sfert din valoarea dvs. zilnică. Pizza cu toppinguri de carne precum ardeiul gras sau cârnații conțin și mai multe proteine.
Carbohidratii au adesea o reputație proastă atunci când vine vorba de exerciții fizice și alimentație sănătoasă. Totuși, se dovedește că corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a alimenta antrenamente intense, alergări la maraton sau sesiuni de ridicare a greutății.
Carburile sunt deosebit de importante pentru culturism. Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că un aport mai mare de carbohidrați ar putea beneficia de culturisti ajutându-i să atingă o masă musculară mai mare în timpul pregătirii competiției.
Scopul este să vizăm întotdeauna spre carbohidrați sănătoși și complexi, cum ar fi pâinea din cereale integrale, cereale sau ovăz, deoarece acestea conțin cel mai înalt nivel de nutrienți. Legumele și fructele au, de asemenea, niște carbohidrați, potrivit American Heart Association.
Va trebui să restabiliți energia corpului și nivelul glucozei cu carbohidrați la aproximativ 20 până la 60 de minute după antrenament. Acesta este motivul pentru care veți vedea adesea alergătorii de maraton mâncând paste după antrenamente sau înainte de curse mari.
Nici nu trebuie să evitați complet alimentele bogate în grăsimi. Doar fiți deștepți și alegeți-i pe cei potriviți. Avocado, anumite tipuri de brânzeturi, pește gras precum somonul, nuci și ulei de măsline extra virgin sunt surse excelente de grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi sănătoase s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra creierului, sistemului cardiovascular și inflamației, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Cele mai sănătoase rețete de pizza
În timp ce multe pizza congelate sau pizza de la restaurantele din lanț vin cu probleme, acest lucru nu înseamnă că trebuie să tăiați complet pizza din dieta dvs. De fapt, există modalități prin care poți face pizza să funcționeze în avantajul tău. Poate fi cea mai bună mâncare pentru junk-uri, cu modificări pentru a-l face mai sănătos. Ștergeți pastele după antrenamente și încercați în schimb rețete mai sănătoase pentru pizza.
Știți acum că trebuie să mâncați suficiente proteine și carbohidrați înainte și după antrenamente pentru a vă restabili glicemia, repara țesutul deteriorat și a crește noi mușchi. Deși veți dori să vă concentrați pe opțiuni fără grăsimi, precum cereale integrale pe bază de plante și proteine în fiecare zi, de asemenea nu vă poate răni să mâncați pizza de fiecare dată pentru a vă ajuta să câștigați masa musculară. Este similar cu consumul de paste după antrenamente: este în regulă să-ți alimentezi corpul cu carbohidrați.
Din fericire, pizza se întâmplă să aibă combinația perfectă atât de carbohidrați, cât și de o mulțime de proteine, și poate fi chiar benefică ca o masă post-antrenament. Și da, este posibil chiar să mâncați pizza dacă sperați să slăbești; totul depinde de ingrediente.
Începeți cu crusta. În timp ce pizzele cumpărate din magazin sunt adesea făcute cu făină albă rafinată, poate doriți să schimbați lucrurile un pic și să vă faceți crusta de pizza integrală. De asemenea, puteți experimenta cu crusta de pizza de conopidă dacă doriți să creșteți numărul de legume.
Apoi, faceți propriul sos roșu proaspăt (ulei de măsline, usturoi, roșii conserve zdrobite, ceapă roșie, sare și piper) sau pesto (busuioc, usturoi, parmezan, ulei de măsline, sare și piper). Aruncați o mozzarella, cu un conținut scăzut de grăsime sau orice altă brânză pe care o doriți.
În cele din urmă, adăugați pizza cu o mulțime de legume - spanac, ciuperci sau broccoli, de exemplu - și adăugați deasupra niște pui tocat, șuncă sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, pentru o îmbunătățire a proteinelor. Cu aceste ingrediente, consumul de pizza după antrenamente poate fi de fapt o alegere sănătoasă.
