Exerciții pentru a trata amorțeala de la o postură slabă

Dacă mâinile tale se simt strânse și furnicite sau observă amorțeală la nivelul picioarelor, o postură slabă ar putea fi vinovatul. Din fericire, efectuarea unor modificări în spațiul de lucru și efectuarea unor exerciții cheie vă poate îmbunătăți postura și poate face o diferență semnificativă în simptomele dumneavoastră. Deoarece o serie de afecțiuni medicale poate provoca amorțeală în extremități, ar trebui să vă adresați și unui medic pentru un diagnostic corect.

Postura slabă poate provoca amorțeală și furnicături la nivelul picioarelor și brațelor. Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Bacsis

Postura slabă poate duce la amorțeală la nivelul brațelor și picioarelor. Exercițiile de întindere și întărire vă pot ajuta.

Înțelegeți coloana vertebrală

Postura corectă îți menține coloana vertebrală în poziția optimă pentru ca tu să funcționezi. Coloana vertebrală este formată din oase stivuite numite vertebre. Nervii ies din vertebre și se ramifică pentru a oferi senzație pielii tale și a forța mușchilor din brațe și picioare.

Postura slabă poate provoca presiune asupra nervilor coloanei vertebrale, ceea ce duce la durere și furnicături. De-a lungul timpului, compresia nervoasă poate provoca amorțeală completă și slăbiciune musculară.

Minte-ți gâtul

Ședința prelungită duce adesea la o postură cu capul înainte. S-ar putea să observați că umerii sunt trântiți și că capul este aruncat în față. Această postură poate comprima nervii spinali din gât, ceea ce duce la amorțeala brațului.

Postura capului înainte duce, de asemenea, la o strângere în mușchii pieptului și slăbiciune în partea superioară a spatelui și a gâtului. Potrivit unui studiu publicat în 2017 de Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, efectuarea unei combinații de exerciții de întindere și întărire de două ori pe săptămână timp de 16 săptămâni poate inversa cu succes poziția capului înainte.

Efectuați Stretch Corner

Întinderea colțului țintește mușchii pieptului care devin strânși de la o poziție a capului înainte.

Cum se face: stați în fața unui colț cu picioarele eșalonate. Ridicați brațele la înălțimea umerilor cu coatele îndoite. Puneți un antebraț plat pe fiecare perete.

Înclinați-vă încet spre colț până când simțiți o întindere, dar nici o durere, peste piept. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.

Strângeți-vă Scapulae

Efectuați stoarceri scapulare pentru a întări mușchii între omoplaturi, care ajută la menținerea posturii corecte a gâtului.

Cum se face: Așezați-vă drept pe o suprafață fermă. Strângeți omoplatele ca și cum ați încerca să țineți un creion între ele.

Aveți grijă să nu vă ridicați din umeri spre urechi în timpul acestei mișcări - strângeți omoplatele în jos și împreună. Țineți cinci secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.

Urmărește-ți coatele

Postura slabă nu afectează doar nervii coloanei vertebrale - ramurile nervilor coloanei vertebrale pot fi de asemenea comprimate, provocând amorțeală. Postura slabă include adesea sprijinirea coatelor pe cotiere. Acest lucru poate duce la sindromul tunelului cubital sau la compresiunea nervului ulnar - cunoscut în mod obișnuit ca osul amuzant - pe interiorul cotului.

Compresia nervului Ulnar provoacă amorțeală la nivelul rozului și la jumătatea degetului inelar. Pe lângă evitarea utilizării cotierelor, exercițiile de alunecare nervoasă pot ajuta la reducerea acestor simptome.

Cum se face: Începeți cu brațul direct în lateral, cu palmele în sus, la înălțimea umărului. Înclinați încet cotul în timp ce înclinați încheietura mâinii. Păstrându-ți încheietura mâinii, îndreptați încet cotul. Repetați de trei până la cinci ori.

Țineți pasul cu tunelul carpian

Multe persoane se gândesc automat la sindromul tunelului carpian ca instigator principal al amorțelii mâinilor. Aceasta este o cauză validă de amorțeală legată de o postură slabă.

Nervul median călătorește printr-un mic tunel la încheieturile mâinilor (împărtășind acel spațiu cu nouă tendoane) pentru a oferi senzație degetului mare, indexului, mijlocului și jumătății degetelor inelare. De asemenea, alimentează mulți dintre mușchii mici din mâini. Utilizarea excesivă a mâinilor în timpul activităților precum tastarea, cântarea la pian sau tricotarea poate provoca inflamații și umflături în tunelul carpului, punând presiune asupra nervului median. Acest lucru poate duce la amorțeală.

Pentru a reduce presiunea asupra nervului median, mențineți-vă poziția la încheietura mâinii neutre sau direct în linie cu antebrațele. Multe tastaturi „ergonomice” și plăcuțe de mouse îți înclină încheietura mâinii, ceea ce poate crește presiunea asupra acestui nerv.

Întinde-l

În plus față de poziționarea corectă, întinderea mușchilor antebrațului care se conectează la tendoanele din tunelul carpului poate ajuta la reducerea inflamației și a presiunii asupra nervului median.

Cum se face: ținând cotul drept, ridicați brațul până la înălțimea umărului, în poziție de palmă. Prindeți palma dreaptă cu mâna stângă. Folosind mâna stângă, întindeți încet mâna dreaptă înapoi până când simțiți o întindere de-a lungul antebrațului.

Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Intinde ambele brate, chiar daca simptomele tale sunt unilaterale. Șansele sunt, vor fi amândoi strânse.

Pazeste-ti spatele

Postura slabă poate duce la compresia nervilor spinali din partea inferioară a spatelui - o afecțiune numită radiculopatie lombară sau mai frecvent sciatica. Pe lângă durere, această afecțiune poate provoca amorțeală și furnicături la nivelul piciorului, șoldului sau piciorului, în funcție de nervul specific care este afectat.

Pe lângă intervențiile ergonomice, cum ar fi așezarea unui prosop rulat în spatele spatelui inferior în timp ce stai sau conduceți, exercițiile de întărire ajută la sprijinirea coloanei vertebrale inferioare și la îmbunătățirea posturii pentru a scădea compresia nervilor.

Nu vă ignorați nucleul

Întăriți mușchii din partea inferioară a spatelui și a regiunii abdominale pentru a vă sprijini coloana lombară și pentru a vă îmbunătăți postura. Stăpânește înclinarea pelvină sau exercițiul abdominal, mai întâi, pentru a vă asigura că țintiți mușchii corecți.

Cum se face: culcați-vă pe spate pe o suprafață fermă, cu genunchii îndoiți și mâinile pe șolduri. Strângeți încet abdominalele ca și cum v-ați trage burtica spre coloana vertebrală și apăsați-vă partea inferioară în jos. Ar trebui să simțiți mușchii sub degetele strânse.

Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați 10 repetări, lucrând până la trei seturi la rând.

Intensifică

După ce ați stăpânit înclinarea pelvină, adăugați câteva mișcări ale brațelor și picioarelor pentru a crește dificultatea acestui exercițiu. Aceste mișcări pot include: