Umărul tău este cea mai mobilă articulație din corp, dar este, de asemenea, mai probabil să fii rănit. Un umăr înfundat poate dura câteva săptămâni pentru a îmbunătăți, dar există exerciții pe care le puteți face pentru a menține mișcarea și puterea în timp ce așteptați să se vindece.
Exerciții asistate de mișcare
Mișcarea unui umăr luxat poate fi dureroasă. Efectuați o gamă largă de exerciții de mișcare, cu asistența din partea celuilalt braț și folosind un baston sau mătură.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Țineți bățul de la șolduri cu mâinile la distanță aproximativ de umăr.
Pasul 2
Ținând coatele drepte, ridicați brațele în sus și peste cap, pe cât posibil, fără durere. Brațul tău nevătămat ar trebui să facă majoritatea lucrărilor. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Pasul 3
Așezați-vă drept și țineți stick-ul ca și anterior. Îndoaie coatele la 90 de grade și menține brațele superioare lângă corp pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pasul 4
Împingeți încet batonul spre brațul rănit pentru a vă roti antebrațul departe de corp. Țineți brațul superior lângă corp pe toată durata acestei mișcări. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Pasul 5
Țineți bățul orizontal în spatele spatelui. Ridicați brațele în spatele dvs. cât mai mult posibil, menținând coatele drepte. Țineți 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Pasul 6
Păstrând bățul în spatele spatelui, trageți-l în lateral folosind brațul nevătămat pentru a muta brațul dureros pe spate. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
consolidarea
Exercițiile de întărire pot crește durerea cu un umăr înfășurat - în special dacă ridicați brațul în fața dvs. sau în lateral. Efectuați exerciții de gantere culcate pentru a vă proteja umărul.
Pasul 1
Întindeți-vă partea nevătămată; de exemplu, pentru a vă întări brațul drept, întindeți-vă pe partea stângă. Țineți gantera în mâna dreaptă și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți brațul superior lângă corp și așezați-vă antebrațul drept pe burtă.
Pasul 2
Rotiți antebrațul drept departe de corp până când mâna este îndreptat către tavan. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Intinde-te pe spate pentru a întări mușchii care îți rotesc umărul spre corp. Țineți gantera în mâna dreaptă și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți brațul superior lângă corp pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pasul 4
Rotiți-vă antebrațul departe de voi și lăsați-l pe pământ. Aceasta este poziția de pornire.
Pasul 5
Rotiți antebrațul spre burtă și opriți-vă când mâna este îndreptată spre tavan. Țineți 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Isometrics
Exercițiile izometrice întăresc mușchii care ridică brațul fără a vă deplasa efectiv umărul. Folosiți o pernă pentru a amortiza brațul în timpul acestor exerciții.
Pasul 1
Stai cu fața la un perete și îndoaie-ți cotul la 90 de grade. Faceți un pumn liber. Așezați perna de perete și țineți-o la loc cu pumnul.
Pasul 2
Apăsați ușor pumnul direct pe pernă, până când simțiți strângerea mușchilor din fața umărului. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Nu vă înclinați înainte în timpul acestei mișcări. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Stai cu partea îndreptată spre perete, menținând cotul îndoit la 90 de grade. Cu perna dintre cot și perete, îndepărtați-vă ușor cotul de partea dvs. până când simțiți strângerea mușchilor din partea umărului. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Lucrați până la trei seturi de 10.
