Constipația apare atunci când aveți mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână sau mișcările intestinale sunt dure, uscate și greu de trecut. Este o situație inconfortabilă însoțită adesea de balonare. Puteți ameliora constipația, însă, făcând câteva modificări simple în stilul dvs. de viață, cum ar fi creșterea aportului de fibre alimentare, bea mai multă apă și obținerea mai multor activități fizice.
Fibră și constipație
Fibrele dietetice, o componentă indigestibilă a alimentelor vegetale, ajută la ameliorarea constipației într-o varietate de moduri. O formă de fibră, numită fibră solubilă, absoarbe apa și se umflă într-un fel de gel din tractul digestiv, ajutând la înmuierea scaunelor și a le face mai ușor de trecut. Fibra insolubilă asigură mișcarea intestinală și contribuie la menținerea alimentelor în corp. Institutul de Medicină notează că bărbații au nevoie de 31 până la 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile au nevoie de 20 până la 25 de grame de fibre pe zi. De asemenea, este o idee bună să crești aportul de apă la creșterea fibrelor pentru a împiedica uscarea fibrei în tractul digestiv.
Prune pentru salvare
Prunele, cunoscute și sub numele de prune uscate, vă furnizează fibre dietetice pentru a ajuta la ameliorarea constipației. Mâncând doar șase prune vă oferă 4 grame de fibre. Conform unui studiu din aprilie 2011 publicat în revista „Farmacologie alimentară și terapeutică”, participanții care au mâncat zilnic prune au avut mai multe mișcări intestinale pe săptămână, consistența scaunului mai moale și mai puțin încordarea atunci când au o mișcare intestinală.
Fructe si legume
Alte fructe și legume sunt, de asemenea, surse bune de fibre dietetice care promovează regularitatea intestinului. Aceste alimente conțin și un procent ridicat de apă pentru a ajuta la ușurarea constipației. Murele și zmeura au un conținut foarte mare de fibre, oferind aproximativ 8 grame de fibră pe cană. Merele, caisele, bananele, cireșele, afinele, portocalele, mango, piersicile, perele și căpșunele oferă toate între 3 și 5 grame de fibră dietetică pe porție. Legume precum cartofi, broccoli, morcovi, varza de Bruxelles, varză, spanac, conopidă și roșii oferă și fibre.
Cereale integrale
Alimentele cu cereale întregi ajută la satisfacerea nevoilor zilnice de fibre pentru a ameliora simptomele de constipație. Alegeți alimentele întregi și neprocesate, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și meiul, pentru cea mai mare fibră pe porție. Alegerile minime procesate, cum ar fi pastele sau produsele de pâine obținute din făină integrală de grâu, sunt de asemenea alegeri bune. Evitați cerealele rafinate, cum ar fi orez alb, pâine albă, paste obișnuite și produse coapte, deoarece nu au fibre. Pe porție, alimentele cu cereale integrale furnizează de obicei între 3 și 6 grame de fibre.
Fasole, nuci și semințe
Ultima categorie de alimente cu conținut ridicat de fibre, care atenuează constipația este fasolea, nuca și semințele. Fasolea, cum ar fi boabele de rinichi, fasolea pinto, lintea, fasolea garbanzo, boabele de soia și fasolea neagră, conțin 10-15 grame de fibră per cană gătită. Nucile cu mai mult de 2 grame de fibră pe porție includ migdale, alune, nuci de macadamia, alune, păcan și fistic. Semințele de in, semințele de chia, semințele de susan și semințele de floarea soarelui sunt alte alimente bune care vă ajută să vă stimulați aportul de fibre.
