Tilapia este un pește popular la nivel mondial; poate fi găsit prăjit integral cu ierburi sau în preparate precum supa de pește și tilapia curry. Acest pește este disponibil în mod obișnuit proaspăt sau congelat și este o sursă de numeroase substanțe nutritive esențiale. Asigurați-vă că gătiți tilapia (și toate celelalte fructe de mare) înainte de a o mânca pentru a reduce riscul de îmbolnăviri provocate de alimente.
Calorii și Macronutrienți
Tilapia gătită are 145 de calorii într-un 4 oz. (113 g) servire. Are 3 grame de grăsime totală, cu doar 1 gram de grăsime saturată care crește colesterolul. Tilapia este un aliment fără carbohidrați, bogat în proteine, cu 30 de grame pe porție. Proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate, deoarece încetinește golirea alimentelor din stomac, așa că vă puteți simți mai mult după masă. Aceasta înseamnă că este posibil să alegeți să mâncați mai puțin la următoarea masă, conform Școlii Harvard de Sănătate Publică. Valorile de aici sunt pentru tilapia aburită sau fiartă, iar caloriile și grăsimile vor fi mai mari dacă îți prăjești peștele sau îl mănânci cu unt sau cu un alt condiment bogat în grăsimi.
Acizi grași omega-trei
Un 4 oz. servirea tilapiei gătite oferă un total de 150 mg de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). DHA și EPA sunt acizi grași omega-trei cu catenă lungă pe care îi puteți obține din pește și crustacee. Când mănânci, în medie, aproximativ 250 mg pe zi de DHA și EPA, îți poți scădea riscul de boli de inimă, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 al Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA. O preocupare pentru unele surse de DHA și EPA este posibilitatea ca acestea să conțină mercur, un contaminant pentru mediu, dar tilapia se numără printre opțiunile cu un nivel mai mic de mercur.
Sodiu
Tilapia gătită este în mod natural săracă în sodiu, cu 63 mg la 4 oz. servire. Prea mult sodiu poate provoca tensiune arterială ridicată și un risc mai mare de accident vascular cerebral, boli de inimă și boli de rinichi, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Adulții sănătoși ar trebui să consume cel mult 2.300 mg sodiu pe zi, iar persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să-și limiteze aportul la 1.500 mg. Puteți menține conținutul de sodiu scăzut consumând tilapia simplă sau cu ierburi sau suc de lămâie în loc de sosuri sărate ca sosul de soia.
Alți nutrienți
Un 4 oz. servirea tilapiei fierte are 429 mg de potasiu. Potasiul este esențial pentru reglarea tensiunii arteriale, iar adulții sănătoși ar trebui să obțină cel puțin 4.700 mg pe zi, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 al Departamentului Sănătății și Serviciilor Omului din SUA. Tilapia are 62 mg de seleniu, sau 88 la sută din valoarea zilnică pentru acest antioxidant și 5 mg de niacină, sau 25% din valoarea zilnică. Niacina, sau vitamina B-3, este necesară pentru metabolismul energetic.
