Mușchii exteriori de rotație fac activități precum spălarea părului și aruncarea unei mingi. Antrenează-i prin gama completă și versatilă de mișcare le permite, de asemenea, să ofere stabilitate articulației umărului și să-ți ajute postura prin retragerea sau deschiderea umerilor. O varietate de exerciții întăresc acești mușchi importanți.
Flashers
Flacoanele folosesc o bandă de rezistență pentru a contesta simultan mușchii de rotație din ambele brațe.
Pasul 1:
Stai cu un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.
Pasul 2:
Ținându-ți coatele de partea ta, trage-ți mâinile una de cealaltă ca și cum ai deschide o haină. În timp ce faceți acest lucru, strângeți omoplatele.
Pasul 3:
Țineți tensiunea timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire pe măsură ce eliberați omoplatele. Repetați 10 repetări.
Rotație cu gantere laterală
Acest exercițiu folosește o greutate și forța gravitației pentru a întări mușchii de rotație laterală.
Pasul 1:
Intinde-te pe partea ta cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și mâna sprijinită pe burtă. În mână, țineți o ganteră de 1 până la 2 kilograme. Alternativ, utilizați o cutie de ciorbă.
Pasul 2:
Ținând cu fermitate cotul de partea ta, îndrepți-ți antebrațul departe de corp până când palma ta este îndreptată în față. În timp ce faceți acest lucru, strângeți omoplatul în jos și înapoi.
Pasul 3:
După ce ați menținut această poziție timp de 1 până la 2 secunde, coborâți încet greutatea în jos până la abdomen. Finalizați acest exercițiu de 10 ori înainte de a comuta brațele. Pe măsură ce devine mai ușor, greutatea poate fi crescută în pași de 1 kilogram.
Pasul de rotație externă
Ieșirile de pas ajută la îmbunătățirea stabilității umărului provocând mușchii rotatorilor externi pentru a menține o poziție constantă împotriva rezistenței.
Pasul 1:
Fixați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și țineți-l pe celălalt capăt cu mâna dreaptă. Ridicați brațul drept în lateral, astfel încât umărul și cotul drept să facă unghiuri de 90 de grade.
Pasul 2:
Păstrând această poziție, faceți 1 până la 2 pași înapoi până când banda este strânsă. Țineți această poziție a umărului fără a lăsa spatele să se arcuiască sau antebrațul să se rotească în față către ușă.
Pasul 3:
După o pauză de 5-10 secunde, pășește-te înapoi și relaxează-te. Repetați acest lucru de 10 ori înainte de a trece la umărul stâng.
Rotatie 90-90
Prin mutarea umărului într-o poziție de gamă finală, acest exercițiu oferă rotatorilor dvs. externi un antrenament excelent.
Pasul 1:
Stai pe un scaun cu cotul și antebrațul sprijinit pe partea ta pe o suprafață la nivelul umerilor. Puneți un prosop rulat sub cot, dacă suprafața este prea joasă.
Pasul 2:
Țineți o bandă de rezistență în mână și fixați celălalt capăt sub picior. Păstrând cotul la suprafață, rotiți încet brațul înapoi până când este vertical. Începeți acest exercițiu într-o poziție în care umărul și cotul să fie îndoit în unghi de 90 de grade.
Pasul 3:
Mențineți această menținere timp de 1 până la 2 secunde și apoi relaxați-vă când reveniți la poziția inițială. După ce faci 10 repetări, repetă pe umărul opus.
Prone Tosses
Vârfurile predispuse provoacă mușchii rotatorilor laterali pentru a oferi stabilitate prin încorporarea unei greutăți în mișcare.
Pasul 1:
Întinde-te pe stomac cu brațul superior la jumătatea distanței de marginea unui pat. Puneți 1 până la 2 prosoape sub umăr pentru a-l menține în linie cu corpul vostru. Țineți-vă de o pungă de fasole sau o minge squishy.
Pasul 2:
Aruncați punga cu fasole în timp ce rotiți antebrațul și încheietura mâinii. Încercați să vă prindeți în partea de sus a mișcării, deoarece antebrațul este paralel cu podeaua.
Pasul 3:
Reveniți repede la poziția de pornire și repetați cât mai multe dintre aceste aruncări pe care le puteți completa în 30 de secunde înainte de a trece la celălalt umăr. Asigurați-vă că nu ridicați umărul de pe prosop în timp ce efectuați.
Parametri și precauții
Pentru un antrenament bine rotunjit, de consolidare a rotatorilor externi, efectuați de două până la trei seturi din fiecare exercițiu de două până la trei ori pe săptămână. Evitați să strângeți umerii în timp ce completați aceste exerciții, deoarece acest lucru poate duce la durere sau rănire.
