Intră în pantofii lui Manny Pacquaio pentru o zi și probabil ai avea probleme să mergi a doua zi dimineață. Pe parcursul unei zile în care va alerga, va sparge și va antrena greutatea, Pacquaio vărsă caloriile mai repede decât adversarii - de multe ori arde până la 2.500 de calorii pe antrenament.
Dar pentru a-și menține greutatea de luptă de 147 de kilograme, antrenamentul este doar o parte a ecuației campionatului. În cele mai multe zile, Pacquaio se găsește în lupta cu o dietă care depășește 7.000 de calorii - sau mai mult decât dublul față de consumul american normal.
Totul face parte din rutina care l-a ajutat pe Pacquaio să devină primul și singurul luptător care a câștigat în opt divizii de greutate diferite. Secretul lui Pac-Man? O dietă surprinzător de simplă, dar aromată, care include două mese post-antrenament - fiecare cu un amestec de proteine și carbohidrați.
Planul de nutriție eliminatorie începe cu făină de ovăz, singurul aliment pe care îl mănâncă după fiecare sesiune de antrenament - indiferent dacă aleargă, boxează sau ridică greutăți.
"Masa mea preferată pentru luptătorii mei și pentru mine este masa post-antrenament: făină de ovăz crudă, lapte nefatat, fructe de pădure proaspete și miere", spune Alexa Ariza, cu sediul în Los Angeles, antrenorul forței și condiționării lui Pacquaio. "Este gătit lent în lapte; ovăzul absoarbe mierea și s-a dovedit a fi cea mai bună masă pentru recuperarea rapidă în timpul taberei."
În plus față de carbohidrații din făină de ovăz, Ariza îmbunătățește potențialul anabolic al mesei post-antrenament a campiei cu 30 de grame de proteine într-o băutură obținută din două linguri de proteine Designer Whey amestecate cu apă.
"Caloriile lui Pacquaio sunt prin acoperiș, așa că el poate pune în aceeași intensitate a doua zi și nu arde. Dacă nu lovește acele calorii, arde mușchii și nu își poate permite să facă asta."
De ce îl iubește
Când te antrenezi la fel de des și la fel de tare ca Pacquaio, mâncarea capătă o importanță sporită. "Totul funcționează împreună, în special după un antrenament pentru a ne pregăti pentru mai târziu în zi", spune Ariza. "Ajustam mesele în funcție de modul în care ziua de antrenament pare să se rezolve", mărturisește Ariza. "În unele zile, antrenamentele sunt intense, mai ales la începutul taberelor, când Manny face forță și condiționează, este aproape ca o săptămână a iadului."
Dar făina de ovăz este într-adevăr doar un aperitiv care alimentează antrenamente mai înfiorătoare și duce până la o a doua masă post-antrenament, care prezintă unul dintre alimentele preferate ale campionului.
După-amiaza, Pacquaio se îndreaptă spre Wild Card Gym, unde sesiunile de antrenament din ring se concentrează pe un plan de joc creat de antrenorul Freddie Roach. Acolo, Pacquaio mănâncă o a doua masă post-antrenament cu tapa de vită, o farfurie filipineză din fâșii subțiri de mălai vindecată în zahăr, sos de soia, usturoi și piper negru, fiert și prăjit. Pe părți se numără orez alb aburit, tinolang manok, o supă pe bază de pui cu ghimbir și verdeață și o farfurie cu pepene și mango.
"Caloriile lui Pacquaio sunt prin acoperiș, așa că a doua zi poate pune în aceeași intensitate și nu arde", spune Ariza. „Dacă nu lovim acele calorii, mușchiul lui Manny arde și nu își permite să facă asta”, explică antrenorul din Columbia.
Ce o face o masă sănătoasă?
Kate Matchett, dietetică înregistrată la Sport CARE la Spitalul Women’s College din Toronto, subliniază că carbohidratul este cel mai important nutrient pentru reumplerea depozitelor de glicogen, principala sursă de combustibil a unui sportiv în timpul unui antrenament.
„Ovăzul este un carbohidrat excelent. Mierea este mai mare pe indicele glicemic decât ovazul, ceea ce înseamnă că, după exercitare, carbohidrații cu acțiune rapidă restabilesc depozitele de glicogen mai rapid, deoarece mierea este mai ușor de digerat decât carbohidrații cu acțiune lentă, spune Matchett. "Laptele și amestecul de băuturi adaugă proteine pentru a repara leziunile musculare; boabele adaugă antioxidanți pentru a susține un sistem imunitar sănătos."
Cum să faceți masa și mai sănătoasă?
Pacquaio ar putea încorpora mai multe proteine pe bază de alimente în masă adăugând lapte praf degresat sau puțin unt de nucă. „Amândouă adaugă aromă și grăsimi sănătoase pentru sportivii care necesită mai mult decât non-sportivi”, spune Matchett. "Manny s-ar putea topi în arahide, migdale sau unt de pecan atunci când ovăzul este aproape gătit."
În cele din urmă, Matchett recomandă că, dacă un sportiv nu alimentează în mod corespunzător după antrenament, el sau ea vor merge la următorul antrenament epuizat. "Manny și-ar putea permite caloriile în plus prin adăugarea făinii de ovăz cu merișoare uscate, nuci sau semințe. Aceasta este o modalitate simplă de a adăuga alimente bogate în energie care ajută la satisfacerea nevoilor sale calorice totale pentru a maximiza nutriția și a preveni oboseala."
Reteta de fulgi de ovaz a lui Alex Ariza
Ingrediente: 1 cană de ovăz crud 1 lingură de miere 1 cană de lapte fără grăsime ½ cană boabe mixte
Metoda: Combinați toate ingredientele, lăsând amestecul să gătească 20 de minute; servi.
