Indiferent de vârsta ta, atunci când suporti o greutate suplimentară, vrei să o pierzi mereu ieri. Dar dacă sunteți o femeie în anii 60, pierderea în greutate prea rapid vă poate determina să pierdeți mușchiul prețios care arde calorii, ceea ce poate face mai dificil să vă mențineți greutatea pe termen lung. Pierderea lentă și constantă este o modalitate mai bună de a slim down. Consultați medicul pentru a discuta despre o dietă sănătoasă care să vă ajute să slăbească.
Calorii pentru femeia în vârstă de 60 de ani
Pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea de ardere a caloriilor scade, ceea ce înseamnă că nu poți mânca atât cât ai obișnuit fără să crești în greutate. În general, femeile din anii 60 au nevoie de 1.600 până la 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Nivelul de activitate determină locul în care se încadrează, femeile sedentare aflate la capăt scăzut și femeile cu un stil de viață activ care au nevoie de mai multe calorii.
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime într-o săptămână, trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puține pe zi decât consumă în prezent. Pentru a limita pierderea de mușchi, rata de pierdere în greutate nu trebuie să depășească 2 kilograme pe săptămână, ceea ce înseamnă că reducerea aportului zilnic nu mai mult de 1.000 de calorii pe zi. De asemenea, pentru a preveni deficiențele nutriționale, nu trebuie să vă limitați aportul zilnic la 800 de calorii sau mai puțin pe zi. Așadar, de exemplu, o femeie care mănâncă de obicei aproximativ 2.000 de calorii pe zi ar putea pierde o liră pe săptămână, scăzând la 1.500 de calorii pe zi - fie prin consumul mai puțin, fie prin exercitarea mai multă, sau de preferință ambele.
Proteine pentru femei de 60 de ani
Pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a păstra masa musculară, doriți să vă asigurați că veți primi suficiente proteine în dieta dvs. Un studiu din 2011 publicat în The Journals of Gerontology a investigat efectele adăugării unui supliment proteic versus un carbohidrat asupra pierderii în greutate într-un grup de femei în vârstă supraponderale și obeze, după o dietă redusă în calorii. Studiul a descoperit că femeile suplimentate cu proteine au pierdut mai mult în greutate și și-au păstrat mai mult din masa musculară decât femeile care au luat suplimentul de carbohidrați. Cercetătorii sugerează că pentru a menține sănătatea fizică și puterea, femeile în vârstă care încearcă să slăbească ar trebui să obțină un procent mai mare de calorii din proteine. Academia de Nutriție și Dietetică sugerează că femeile de la 60 de ani primesc între 5 și 6 uncii de proteine pe zi din alimente precum păsări de curte, fructe de mare, carne roșie slabă, soia, fasole, ouă și lactate.
Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate
Deși proteina este o parte importantă a planului tău de dietă de slăbit, este, de asemenea, esențial să incluzi o varietate de alte tipuri de alimente, astfel încât să obții toate vitaminele și mineralele de care corpul tău are nevoie pentru a rămâne sănătos, în timp ce pierde grăsimea. Includeți în dieta dvs. fructe, legume și cereale integrale. Aceste alimente sunt nu numai bogate în nutrienți, dar și sărace în calorii și bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre adaugă volum, astfel încât să vă simțiți mai devreme și durează mai mult până la digerare, păstrându-vă să vă simțiți mai mult, făcându-le un plus bun la orice plan de slăbit. Nu uitați puțin de grăsime, care este esențială pentru o sănătate bună. Obțineți-vă grăsimile sănătoase din nuci, ulei de măsline și pește gras, precum somonul.
Eșantion Meniu de pierdere în greutate de 1.400 de calorii
Un plan de pierdere în greutate ar trebui să includă trei mese pe zi, cu o gustare, dacă doriți. Un mic dejun sănătos ar putea include un ou fiert cu o brioșă engleză din grâu integral, completat cu 1 lingură de unt de arahide și un recipient de iaurt de 6 grame pentru 415 calorii. Pentru prânz, încercați 2 căni de verdeață mixată, completate cu 1/2 cană de năut, 1 uncie de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, șase migdale tocate și 2 linguri de pansament cu salate cu conținut scăzut de grăsimi, plus o banană mare pentru 435 calorii. O cină sănătoasă pentru dieta de slăbit ar putea include 4 uncii de somon la grătar, 1 cană de cartof dulce copt și 1 cană de varză de Bruxelles prăjită aruncată în 1 linguriță de ulei de măsline pentru 475 calorii. Gustă pe 1/2 cană de lapte nefipat cu 1/2 cană cereale integral neindulcit pentru 95 de calorii.
Beneficiile exercițiului
Adăugați exerciții de formare a forței de două ori pe săptămână pentru a ajuta la pierderea în greutate. Antrenamentul de forță ajută la păstrarea mușchilor și ajută la pierderea în greutate la femeile în vârstă, după o dietă redusă în calorii, potrivit unui studiu din 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition. Folosiți greutăți gratuite, benzi de rezistență sau propria greutate corporală ca instrument pentru a vă consolida și păstra mușchiul în timp ce pierdeți grăsimea. O rutină bună de antrenare a forței ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute și să lucreze toate grupele musculare majore, făcând două seturi, cu 10 până la 12 repetări, pentru fiecare exercițiu.
Exercitiile aerobe pot ajuta si la arderea caloriilor pentru pierderea in greutate. Centrul de Control al Bolilor vă recomandă să obțineți 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată la minimum, cum ar fi mersul sau călăritul pe bicicletă staționară, cinci zile pe săptămână. Consultați medicul mai întâi înainte de a începe un program de exercițiu.
