Zahărul rafinat este predominant în alimentele procesate, inclusiv carbohidrații simpli, precum pâinea albă, făina, bomboanele și deserturile. Acest tip de zahăr trebuie eliminat sau redus în dietă, deoarece poate duce la afecțiuni grave de sănătate, inclusiv diabet, boli de inimă, obezitate, cariile dinților și deficiențe de vitamine sau minerale. Zaharurile rafinate sunt consumate frecvent la micul dejun; acestea trebuie înlocuite cu alimente mai sănătoase, bogate în nutrienți și care au puțin sau fără zahăr.
Pasul 1
Selectați carbohidrații complecși peste carbohidrații simpli la micul dejun. De exemplu, alegeți pâine integrală de grâu peste pâine albă rafinată. Carbohidrații complecși includ produse cu cereale integrale, bogate în fibre alimentare. Fibrele ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge, previne poftele foamei și ajută la o digestie sănătoasă. Mâncați o felie de pâine prăjită cu cereale întregi cu micul dejun, un bol de ovăz sau un bol de orez brun fie chiar quinoa ca o alternativă de cereale cu proteine mai mari.
Pasul 2
Mâncați proteine pentru micul dejun pentru a vă menține satisfăcut și a elimina poftele de a mânca ceva bogat în zahăr. Ouăle sunt o alegere satisfăcătoare pentru micul dejun care se asortează bine cu alte alimente pentru micul dejun, cum ar fi pâine cu cereale integrale sau brioșe englezești. Un ou mare conține aproximativ 70 de calorii, 5 g grăsimi, zero până la un gram de carbohidrați și 6 g proteine complete. Dacă doriți să scădeți conținutul de grăsime al micului dejun sau intenționați să mâncați mai mult de un ou, luați în considerare consumul de albus ca o alternativă sau un plus. Albusurile de ou contin aceeasi cantitate de proteine, dar elimina grasimea care se gaseste in galbenusurile de ou. Mâncați ouă în diferite moduri, cum ar fi fierbere tare, zdrobită, gâfâită, ca o omletă cu legume sau prăjite ușor în ulei de măsline sandwiched cu o brioșă engleză divizată sau bagel de grâu integral.
Pasul 3
Evitați cerealele cu conținut ridicat de zahăr și care nu au cereale integrale în lista lor de ingrediente. Căutați pe etichetă cuvintele „bob integral” sau „grâu integral”, cel puțin 5 g fibre dietetice și mai puțin de 10 g zahăr. Opțiunile pentru cereale mai sănătoase includ grâu mărunțit, fulgii All-Bran și Kashi Heart to Heart.
Pasul 4
Înlocuiți siropul de arțar sau miere de clătite și napolitane cu alternative mai sănătoase. Zaharul este ingredientul principal în siropuri sau sosuri. În schimb, optați pentru fructe naturale dulci, cum ar fi afine simple sau încercați căpșunile curățate ca gem sau sos pentru a înmuia clătitele. Combinați fructele de pădure cu un topping proteic mai mare, care va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant și va evita scurgerile bruște sau creșterea bruscă a energiei și foame. Opțiunile pot include unt de arahide topit, unt de semințe de floarea soarelui, nuci zdrobite sau avocado feliat.
Pasul 5
Eliminați băuturile cu conținut ridicat de zahăr și nu adăugați zahăr în băuturi precum cafea sau ceai. Multe sucuri de fructe au conținut ridicat de zaharuri și trebuie evitate. Optați în schimb pentru a mânca fructul întreg, un măr sau o portocală, care conține fibre alimentare sănătoase și fără aditivi de conservare. Consumați cafea sau ceai negru, cu lapte fără grăsimi sau cu o linguriță mică de miere naturală pentru calorii minime adăugate. Alternativ, luați în considerare sursele naturale de zahăr, cum ar fi Stevia, care este produs natural din frunzele unei plante.
Avertizare
Vorbiți cu un medic sau un profesionist medical înainte de a începe un nou regim alimentar.
