Când intenționați să vă adaptați dieta pentru a câștiga mușchi, primul dvs. gând va fi probabil proteic. În timp ce proteinele sunt cruciale pentru construirea mușchilor, puteți fi surprins de faptul că carbohidrații joacă un rol la fel de important, deoarece combinarea carbohidraților și ridicarea în greutate poate fi eficientă pentru creșterea mușchilor.
Bacsis
Deși proteina este necesară pentru a oferi mușchilor blocurile de construcție de care au nevoie pentru a crește mai puternic, carbohidrații sunt la fel de importanți pentru a vă ajuta să atingeți creșterea musculară. Cele mai sănătoase carbohidrați pentru culturism includ cereale integrale, cum ar fi pâine integrală sau paste fainoase, amidonuri bune precum cartofii dulci, precum și fructe, legume și quinoa.
Carburi și ridicarea greutății
În timp ce multe diete fad anunță o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate, realitatea pentru mulți sportivi de elită și culturisti este cu totul alta. Se dovedește că carbohidrații și ridicarea greutății merg mână în mână.
Sportivii și culturistii nu vor fi capabili să susțină antrenamente intense pe termen lung pe o dietă extrem de scăzută în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt responsabili de reumplerea depozitelor de glicogen ale organismului, care sunt utilizate pentru energie și recuperare.
Alergătorii vor mânca deseori un bol mare de paste cu o seară înainte de un maraton, iar culturistii se vor aproviziona cu făină de ovăz după o sesiune de ridicare. Un studiu din mai 2018 publicat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport a constatat că consumul suficient înainte de un antrenament a sporit performanțele aerobice, ajutând sportivii să se antreneze, să alerge și să facă antrenament mai mult timp.
Iar carbohidrații sunt surprinzător de importanți pentru culturisti, în special, crescătorii de greutate care au nevoie de cea mai mare parte a dietei pentru a provine din carbohidrați și proteine, potrivit unui studiu din mai 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a descoperit că un aport mai mare de carbohidrați ar putea beneficia de culturisti în atingerea unei mase musculare mai mari în timpul pregătirii competiției.
Alege cereale integrale
Având în vedere importanța carbohidraților în minte, următorul pas este de a găsi care carbohidrați sunt cei mai sănătoși. Dacă ați pășit vreodată piciorul într-un magazin alimentar sau ați trecut printr-o distribuitoare, sunteți deja conștienți că sunteți înconjurați de carbohidrați peste tot: Cookie-uri, prăjituri, gogoși, pâine albă, cereale și chipsuri sunt o parte comună a dieta americană.
Poate fi greu să rezistați la cea mai recentă bară de bere și gogoși sau la acea pungă sărată de chipsuri din fața televizorului. Dar dacă te îmbraci într-o călătorie de culturism, va trebui să îți dai seama că acestea nu sunt cele mai bune carbohidrați pentru câștig muscular. În schimb, tranzacționați-le cu cereale integrale, care sunt unele dintre cele mai bune carbohidrați pentru culturism.
Se vorbește mult despre cerealele integrale - dar de ce sunt mai sănătoase pentru tine decât alte cereale? Potrivit școlii Harvard TH Chan de sănătate publică, ele sunt numite boabe integrale, deoarece sâmburele de cereale a rămas întreg și nu a fost eliminat de starea sa naturală prin procesare.
Sâmburii cu bob integral au tărâțe, germeni și endosperme, fiecare conținând nutrienți excelenți precum vitaminele B, fier, zinc, magneziu și fitochimice. Stratul interior, cunoscut sub numele de endospermă, conține carbohidrați și proteine.
Cerealele integrale sunt carbohidrați complexi, care sunt mai sănătoși pentru tine decât carbohidrații simpli. Rețineți că cele mai bune carbohidrați pentru culturism sunt cele complexe și adaptați-vă dieta în acest sens.
Cerealele integrale sunt de asemenea bogate în fibre. Spre deosebire de zahăr, care tinde să producă un vârf de energie, fibra ajută la menținerea glicemiei stabilă în timp. De asemenea, a fost legat de scăderea colesterolului și poate muta procesul digestiv. În plus, unele dintre substanțele fitochimice și minerale găsite în cerealele integrale au fost legate de protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
În secolul al XIX-lea, măcinarea industrializată a început să îndepărteze tărâțele și germenii de sâmburii cu cereale integrale, lăsând doar endospermul, care este mai moale și mai scăzut în nutriție. Acest proces de rafinare elimină 90% din vitamina E a bobului și aproape toată fibra, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Când crești în greutate, obiectivul tău este probabil să tăie grăsime și să-ți creezi mușchi slabi. Cerealele integrale sunt unele dintre cele mai bune carbohidrati pentru cresterea musculara, deoarece iti pot oferi carbohidrati sanatosi, fibre si o cantitate mica de proteine, in timp ce sunt saraci in grasimi.
De asemenea, grâul nu este singurul bob; puteți alege dintr-o varietate de cereale integrale, inclusiv orz, orez brun, hrișcă, mei, quinoa, spelată și ovăz. Quinoa este unul dintre cei mai buni carbohidrați pentru culturism, deoarece este o sursă de proteine pe bază de plante, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, potrivit Clinicii Cleveland. Fără grăsime animală, quinoa poate fi o opțiune excelentă pentru cei care construiesc mușchi slab.
Ovăzul este, în special, ambalat nutritiv, cu fibre solubile în beta-glucan, antioxidanți și proteine. Amestecate cu ouă, iaurt sau somon, ovăzul poate fi o masă excelentă după o sesiune de ridicare, oferindu-vă un pumn de proteine și carbohidrați sănătoși. Aceștia pot chiar ajuta la refacerea mușchilor după o sesiune de antrenament, făcându-i unul dintre cei mai buni carbohidrați pentru câștig muscular.
Un studiu din septembrie 2018 publicat în Food & Function a descoperit că proteina de ovăz protejează persoanele împotriva leziunilor musculare sau ale genunchiului.
Amidonul sănătos pentru a mânca
Carbohidrații au fost deseori etichetați „partea rea” din dieta dvs. pe care trebuie să o tăiați dacă sperați să slăbești. Există trei tipuri de carbohidrați - zahăr, amidon și fibre. Dar carbohidrații simpli nu sunt, în mod inerent, nesănătoși; mai degrabă, sunt zaharurile adăugate, untul sau grăsimile saturate combinate cu carbohidrați precum produsele de patiserie sau pastele care tind să fie problema.
Potrivit British Nutrition Foundation, cercetările au arătat că dietele bogate în carbohidrați amidonici nu sunt neapărat legate de creșterea în greutate.
Deși puteți presupune că ar trebui să evitați alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii sau pastele, acestea pot fi, de fapt, sănătoase pentru dvs. Amidonurile sănătoase, cum ar fi cartofii, pastasele și leguminoasele cu grâu integral conțin mult potasiu, fier, magneziu și sunt sărace în grăsimi.
Pentru a adapta dieta pentru a obține suficiente carbohidrați amidonici pentru a construi mușchi, vizați încă o dată amidonuri nerefinate, cu cereale integrale. Tăiați cele mai procesate sau ambalate alimente și, în schimb, accesați produsele cu cea mai mare parte a nutrienților naturali și a fibrelor încă în interior. Alegeți orez brun peste orez alb: Orezul brun este neterminat și integral, conținând beneficii mai sănătoase decât orezul alb.
Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, amidonuri, care sunt surse excelente de proteine și nutriție, potrivit Clinicii Cleveland. Fasolea neagră, năutul, lintea și mazărea vă oferă proteine, precum și fibre, care vă ajută să rămâneți mai mult timp și să oferiți mușchilor dvs. combustibilul de care au nevoie pentru a fi restaurat după o sesiune de ridicare a greutății.
În plus, leguminoasele conțin antioxidanți, fier, magneziu și potasiu și pot proteja împotriva cancerului, bolilor de inimă și artritei. Doar o jumătate de cană de fasole vă va oferi până la opt grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, potrivit Clinicii Cleveland.
Fructe si legume
Când vine vorba de aceasta, fructele și legumele sunt și ele carbohidrați, deși au valori calorice mai mici decât alte tipuri de carbohidrați. Cu toate că s-ar putea să nu se umple singuri după o sesiune de ridicare, cu cât consumi mai multe fructe și legume, cu atât mai bine. Pentru a vă echilibra carbohidrații și rutina de ridicare a greutății, asigurați-vă că adăugați fructe și legume în farfurie.
Acest lucru se datorează faptului că legumele de culoare verde închis, cu frunze precum spanacul și varza - precum și legumele precum fasolea verde, bok choy, broccoli și varza de Bruxelles - sunt ambalate cu substanțe nutritive și vitamine cruciale. Legumele care au un conținut mai mare de amidon și pot avea mai multe umpluturi, includ porumb, dovlecei, gemuri și mazăre verde.
Legume care sunt excelente pentru ridicarea greutății, atât pentru că conțin nutrienți, cât și pentru umplere, inclusiv anghinare, sparanghel, bok choy, broccoli, varză, conopidă și vinete.
Chiar nu poți greși cu castraveții, fasolea verde, spanacul, morcovul, ciupercile, roșiile sau dovleceii de vară. Obținerea unei varietăți de aceste legume în alimentația ta, asociată cu proteine și carbohidrați complexi, te va ajuta să îți atingi obiectivele de antrenament în greutate.
