Fibrele dietetice joacă un rol important în asigurarea sănătății generale a corpului tău. Prin includerea pielii, cantitatea de fibre din cartof crește. Aceasta poate oferi o serie de beneficii, inclusiv pierderea în greutate, digestia îmbunătățită și o mai bună sănătate cardiovasculară.
Câtă fibră?
Ghidul dietetic 2015-2020 clasifică cartofii albi în grupa de legume - în special în subgrupul de legume amidonice. Alte legume din acest grup includ porumbul, fasolea verde, fasolea verde, plantanele și maniuca. Recomandarea pentru consumul zilnic de legume cu amidon este de cinci căni pe săptămână.
Cerințele de fibre variază de la un individ la altul. Cât de mult ar trebui să includeți în dieta dvs. depinde de vârsta și sexul dvs. Iată câteva recomandări comune:
- Adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani - femele: 25, 2 grame; masculi: 30, 8 grame
- Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani - femele: 28 de grame; masculi: 33, 6 grame
- Adulti cu varste cuprinse intre 31 si 50 de ani - femele: 25, 2 grame; masculi: 30, 8 grame
- Adulți de 51 ani și mai mari - femele: 22, 4 grame; masculi: 28 grame
Atunci când te străduiești să îndeplinești valoarea zilnică pentru fibre, nu uita că fibra funcționează cel mai bine atunci când absoarbe apa, deci bea o mulțime de lichide pentru a profita de beneficiile sale.
Câtă fibră în cartofi?
Cantitatea de fibre din cartofi depinde în mare măsură de modul în care le pregătiți. Deoarece pielea cartofului conține majoritatea fibrelor, consumul unui cartof copt în pielea sa este cel mai sănătos mod de a se bucura de el. Conținutul de fibre dintr-un cartof de dimensiuni medii, care măsoară 2 1/3 inci cu 4 3/4 inci și cântărește 156 grame este:
- Coapte cu piele - 3, 4 grame sau 14% din DV (valoarea zilnică)
- Coaceți fără piele - 2, 3 grame sau 9 la sută din DV
În comparație cu fibra din banane, care este de 3, 1 grame, o porție de dimensiuni medii de cartofi prăjiți care conțin 4, 4 grame de fibre poate fi o alegere bună pentru a include în opțiunile dvs. de gustări bogate în fibre, conform USDA. Cartofii prăjiți nu sunt în niciun caz mai sănătoși decât bananele, dar le puteți bucura cu moderație ca parte a unei diete echilibrate. Este puțin probabil ca o servire ocazională să provoace vreun rău.
Deși toate alimentele vegetale conțin fibre, cartofii sunt comparabili cu alte legume bogate în fibre din grupul amidonului. Aici sunt cateva exemple:
- Fasole verde (gătită) - 1, 3 grame pe jumătate de cană
- Porumb (galben dulce fiert) - 3, 4 grame la o jumătate de cană
- Mazăre verde (gătită) - 4, 1 grame la o jumătate de cană
Îmbunătățește-ți sănătatea digestivă
Fibra dietetică este un tip de carbohidrați și poate fi solubilă sau insolubilă. Cartofii conțin ambele tipuri de fibre, potrivit unui raport din ediția din mai 2013 a revistei „ Progrese în nutriție” . Fibra solubilă se dizolvă în apă și devine asemănătoare cu gelul. Este asociat cu scăderea nivelului de colesterol și glicemie, notează Clinica Mayo.
Fibra insolubilă este deosebit de benefică pentru digestie. Ajunge la intestinul gros practic neschimbat și, în timpul trecerii sale, adaugă vrac alimentelor digerate și produce o rată mai lentă de golire a stomacului.
Fibra insolubilă din cartofi vă menține regulat intestinul, ceea ce vă poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației și a hemoroizilor. În plus, Fundația Internațională pentru Tulburări Gastrointestinale (IFFGD) raportează că o creștere moderată a aportului de fibre dietetice poate beneficia de majoritatea persoanelor cu tulburări de GI, inclusiv sindromul de colon iritabil.
Potrivit Clinicii Mayo, consumul unei diete bogate în fibre poate juca un rol în prevenirea diverticulitei la persoanele cu diverticuloză. Mai frecventă pe măsură ce îmbătrânești, diverticulita afectează tractul gastro-intestinal și poate provoca dureri abdominale, constipație sau diaree.
Deși gătitul are, în general, un efect neglijabil asupra cantității de fibre din legume, coacerea cartofului dvs. poate crește de fapt conținutul de fibre prin eliminarea apei și concentrarea fibrei, subliniază raportul Progresele în nutriție.
Gestionează-ți mai ușor greutatea
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cartofii cu pielea, durează mai mult. Acest lucru poate oferi creierului tău o șansă de a înregistra plinătatea, potrivit IFFGD. De asemenea, fibra încetinește digestia, ceea ce poate reduce și mai mult foamea. Drept urmare, s-ar putea să fiți mai puțin probabil să gustați între mese. Reducerea aportului caloric zilnic total poate face mai ușoară pierderea kilogramelor în plus.
În timp ce cel mai eficient mod de a pierde în greutate este prin efectuarea unor modificări ale stilului de viață, consumul de mai multe fibre vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, așa cum a fost raportat într-un studiu din 2015 în Analele Medicinii Interne . Cercetătorii au utilizat 240 de participanți cu sindrom metabolic pentru a evalua efectele unei diete cu conținut ridicat de fibre, în comparație cu ghidurile dietetice ale American Heart Association (AHA) multicomponent.
După 12 luni, studiul a ajuns la concluzia că consumul pur și simplu de mai multe fibre, fără alte modificări ale dietei, a avut beneficii comparabile pentru pierderea în greutate, comparativ cu dieta AHA mai complexă.
Cartofi și sănătatea inimii
Unele componente ale fibrei alimentare pot fi valoroase în reducerea nivelului crescut al colesterolului din sânge, care sunt un factor de risc pentru bolile de inimă. Mâncarea unui cartof poate contribui la fibra de care corpul are nevoie pentru a reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin, spune Clinica Mayo. Consumul de 5 până la 10 grame sau mai mult de fibre în fiecare zi vă poate scădea nivelul de colesterol LDL („rău”).
Cartofii au un conținut ridicat de potasiu, cu un singur cartof copt, cu pielea furnizând 834, 6 miligrame sau 18 la sută din DV. Acest mineral ajută la menținerea funcției inimii corespunzătoare, iar o deficiență poate provoca creșterea tensiunii arteriale.
Un studiu din aprilie 2013 publicat în British Medical Journal a evaluat efectele aportului de potasiu asupra tensiunii arteriale, funcției renale, bolilor cardiovasculare, accidentului vascular cerebral și bolilor coronariene. Din analiza studiilor controlate aleatorizate, inclusiv 1.606 de participanți, dovezi au arătat că, cu cât aportul de potasiu este mai mare, cu atât reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială și riscul de accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, un alt studiu realizat în British Medical Journal , care a fost publicat în mai 2016, a descoperit că consumul de prea mulți cartofi sub orice formă poate ridica riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată. Revizuirea a trei mari studii de cohortă a cuprins 187.453 de participanți cu mai mult de 20 de ani de monitorizare.
Cercetătorii au remarcat că un aport de patru sau mai multe porții pe săptămână de cartofi coapte, fierte sau piure a fost asociat cu un risc crescut de hipertensiune, în special la femei, comparativ cu o porție pe lună. Un consum mai mare de cartofi prăjiți francezi a fost legat de hipertensiune, în timp ce lipsa asocierii cu aportul de chipsuri de cartofi.
