Fierul este un mineral esențial care poate fi obținut din alimente și suplimente. Din păcate, unele suplimente de fier sunt cunoscute pentru că provoacă probleme intestinale, cum ar fi constipația. Există, de asemenea, suplimente de fier care nu constipă, dar pastilele de fier care nu provoacă constipație tind să fie mult mai puțin frecvente.
Consumul de fier și alimentația sănătoasă
Fierul este unul dintre mai multe minerale esențiale pe care trebuie să le consumi zilnic. Acest nutrient este utilizat pentru a menține celulele sănătoase și funcționale, și sintetizează atât hormonii cât și țesutul conjunctiv. De asemenea, fierul ajută corpul să facă hemoglobină și mioglobină.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, bărbații adulți ar trebui să consume aproximativ 8 miligrame de fier pe zi, ca cotă recomandată zilnic (ADR) pentru acest nutrient. Majoritatea femeilor adulte ar trebui să consume 18 miligrame de fier pe zi, deși acest număr poate varia.
Femeile însărcinate au nevoie de mai mult fier decât media: 27 miligrame pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de mai puțin fier - aproximativ 9-10 miligrame pe zi. Femeile mai în vârstă (51 de ani și peste) au nevoie de cea mai mică cantitate de fier, la 8 miligrame pe zi.
Fierul provine de obicei dintr-o varietate de alimente diferite pe care le consumi. Acest nutrient există în mod natural atât în surse vegetale, cât și în surse animale. Mai multe alimente sunt, de asemenea, fortificate cu acest nutrient. Totuși, toate aceste tipuri de fier nu sunt la fel. Fierul care provine din produsele animale precum carnea și fructele de mare se numește fier heme . Fierul găsit în produsele pe bază de plante și în alimentele fortificate se numește fier non-heme.
Dacă urmați o dietă în care consumați exclusiv fier non-heme, poate fi necesar să luați în considerare luarea unui supliment. Acest lucru se datorează faptului că ADR pentru fier este de 1, 8 ori mai mare pentru persoanele care consumă doar fier non-heme. Alte persoane care ar putea avea nevoie să ia în considerare suplimentarea fierului includ donatori frecventi de sânge, femei cu cicluri menstruale grele, persoane cu probleme gastrointestinale și femei însărcinate.
Fier și constipație
Marea majoritate a adulților sănătoși au mișcări intestinale care variază între trei ori pe zi și de trei ori pe săptămână. În schimb, constipația este definită ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. Dacă sunteți constipați, puteți constata, de asemenea, că scaunul dvs. este mai greu decât media și neobișnuit de dificil de trecut. De asemenea, s-ar putea să simțiți senzații neplăcute în stomacul inferior, ca și cum nu vă puteți goli complet intestinele sau nu aveți un fel de blocaj.
Constipația poate apărea la oricine. De obicei este complet normal când este neregulat. Cu toate acestea, când constipația devine mai frecventă, șansele sunt ca acestea să fie legate de dieta dvs. și de ceea ce ați ingerat recent. Chiar și suplimentele mici îți pot afecta sistemul gastro-intestinal în acest fel.
Fierul este cunoscut în special pentru a provoca reacții adverse gastro-intestinale precum constipația. Aproximativ 14-18% dintre americani iau un supliment care conține fier. Fierul nu se găsește numai în pastilele de fier, dar este inclus în majoritatea multivitaminelor pe bază de minerale și vitaminele prenatale.
Când luați fierul de unul singur, acesta este vândut frecvent în doze mari. Cantități mari de fier (45 miligrame pe zi sau mai mult) sunt în special susceptibile de a provoca constipație. Cu toate acestea, constipația din suplimente de fier poate apărea chiar și din cantități mai mici, cum ar fi ceea ce este inclus în suplimente mixte cu multivitamină. Conform Clinicii Mayo, chiar și fierul din vitaminele prenatale este cunoscut că provoacă constipație.
Suplimente care nu constipă fier
Dacă căutați pastile de fier care nu provoacă constipație, ar trebui să evaluați mai întâi doza de fier pe care ați luat-o. Constipația din suplimente de fier poate fi adesea redusă prin simpla reducere a dozei zilnice. Desigur, acest lucru nu poate fi posibil pentru unele persoane. De exemplu, femeile însărcinate care sunt vegane sau vegetariene vor avea în continuare nevoie de doze zilnic destul de mari de acest nutrient.
Majoritatea suplimentelor de fier sunt obținute din săruri feroase sau ferice. Este posibil să fie necesar să schimbați tipul de supliment pe care îl luați de la acest tip de produs la unul alternativ. Suplimentele de fier care nu vor provoca constipație includ:
- Polipeptide de fier din Heme
- Fier carbonilic
- Chelați ai aminoacizilor de fier
- Complexe polizaharide-fier
Există, de asemenea, un tip de fier fieros, bisglicinatul feros, despre care se știe că cauzează puține probleme gastro-intestinale, inclusiv constipația. Acest tip necesită, de asemenea, mai puțin fier pentru a fi eficient în comparație cu alte forme de fier feroase, ceea ce face mai puțin probabil să provoace probleme intestinale.
Modificări ale stilului de viață pentru reducerea constipației
Conform unui studiu din decembrie 2014, publicat în Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , o varietate de schimbări diferite ale stilului de viață pot ajuta la prevenirea și contracararea constipației.
Alimentele pe care alegi să le consumi și să le bei joacă un rol major în contracararea constipației. Sucurile de mere, prune și pere pot contracara constipația, dar doar creșterea aportului de lichide, în general, poate ajuta la prevenirea acestei probleme gastro-intestinale. Încorporarea mai multor fibre în dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la contracararea și prevenirea problemelor intestinale.
Fibra poate fi găsită într-o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, fructe și legume. Alimentele bogate în fibre insolubile sunt deosebit de benefice pentru sănătatea intestinului, deoarece acest tip de fibre promovează mișcările intestinale regulate.
Alimentele bogate în probiotice, care sunt bacterii sănătoase, vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului. Dacă încercați să utilizați probiotice pentru a vă îmbunătăți problemele gastro-intestinale, încercați să consumați produse cu Bifidobacteria sau specii Lactobacillus . Diferite bacterii pot avea efecte diferite asupra intestinului dvs., dar unele dintre aceste tipuri de bacterii s-au dovedit a contracara constipația.
De asemenea, puteți încorpora o rutină de exerciții obișnuite ca parte a zilei dvs. Se știe că exercițiile fizice ajută la combaterea constipației.
Dacă ați încercat toate aceste schimbări ale stilului de viață fără prea mult succes, poate fi necesar să discutați cu medicul dumneavoastră. În funcție de istoricul dumneavoastră medical și de nevoile individuale, ea poate recomanda îndulcitori de scaun sau laxative. Cel mai bine este să nu folosiți laxative în mod regulat fără să discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi. Utilizarea pe termen lung de laxative poate fi periculoasă pentru sănătatea ta.
