Chiar dacă nu ai auzit niciodată de mușchiul psoas, probabil că ai o oarecare strângere în acești mușchi din fața șoldurilor. Întinderile musculare Psoas vă pot ajuta.
Durerea în zona flexorilor șoldului poate fi uneori un semn al unei afecțiuni subiacente la nivelul spatelui sau al articulației șoldului. Consultați un medic pentru un diagnostic corect.
Ce este un Psoas?
Mușchii psoas - major și minor - fac parte din perechea principală de mușchi care flexează șoldul, sau îți ridică coapsa în aer, conform „Textul de ortopedie al lui Wheeless”. Celălalt mușchi, numit iliacus, se contopește cu psoasul pentru a se conecta la femur sau osul mare din coapsă. Împreună sunt numiți mușchiul iliopsoas, așa cum este descris de ExRx.net. Când picioarele dvs. sunt plantate pe sol, acest mușchi vă ajută să vă aplecați înainte la talie.
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor și stai mult timp, este posibil să aveți probleme legate de postură, inclusiv etanșeitatea în mușchiul dvs. psoas. Acest mușchi este plasat într-o poziție scurtată atunci când sunteți așezat. În timp, fibrele musculare se acomodează și devin mai dificil de întins înapoi. De exemplu, este posibil să observați o senzație de tragere în partea din față a șoldurilor atunci când vă ridicați pentru prima oară după ce ați stat o perioadă.
Mai puțin frecvent, mușchiul psoas poate deveni strâns după o accidentare - o afecțiune numită sindromul psoas. Deși rară, această problemă provoacă dureri de spate, fese și inghine și poate face dificilă ridicarea dreaptă, potrivit Clinicii Cleveland. Indiferent de cauza etanșării tale, întinderile musculare psoas pot face toată diferența.
Întinderi și exerciții ușoare Psoas
Tratarea mușchilor strânși nu trebuie să fie greoaie. Încorporați întinderi și exerciții ușoare pentru psoas, așa cum este descris de Enhance Fizioterapie, în rutina de antrenament.
Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior. Efectuați exerciții de rulare cu spumă pentru a rupe aderențele țesutului conjunctiv care pot duce la mușchii strânși psoas.
Mișcare 1: Runner's Lunge Stretch
- Înțepăți picioarele la o distanță de aproximativ doi metri în poziție lunge.
- Îndoiți ambii genunchi și coborâți genunchiul din spate spre pământ.
- Menținând pieptul sus, treceți-vă greutatea peste genunchiul frontal până când simțiți o trage puternică de-a lungul părții din față a șoldului pe piciorul din spate.
- Pentru a intensifica întinderea, mișcați genunchiul din spate mai înapoi.
Deplasare 2: Stretch Quad Standing
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Țineți-vă de un perete sau alt obiect robust, dacă este necesar pentru echilibru.
- Îndoaie genunchiul stâng. Ajungeți în spatele corpului cu mâna stângă și apucați piciorul.
- Trageți piciorul spre fesă până când simțiți o întindere de-a lungul părții anterioare a șoldului stâng și în partea din față a coapsei.
Mișcare 3: Întinderea "canapelei"
- Mutați-vă într-o poziție cu mâinile și genunchii cu spatele la canapea, perete sau o altă suprafață ridicată.
- Îndoaie genunchiul stâng și scoate-l înapoi pe canapea cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Intensificați întinderea aducând piciorul drept înainte în poziție lunge.
- Faceți-vă și mai greu ridicându-vă torsul în poziție verticală, aducându-vă spatele jos spre canapea.
Mișcare 4: Thomas Stretch
- Așezați-vă pe spate pe o suprafață fermă, cu ambele picioare suprapuse marginea patului sau a mesei. Ridicați o coapsă spre piept.
- Înfășurați brațele în jurul genunchiului sau sub el dacă aveți dureri în această zonă.
- Trageți ușor genunchiul către piept, asigurându-vă că piciorul opus este relaxat.
- Opriți-vă când simțiți o tragere de-a lungul părții anterioare a coapsei pe piciorul relaxat.
Move 5: Flexori de șold rulant cu spumă
- Așezați-vă cu partea din față a coapsei drepte pe role de spumă.
- Îndoaie genunchiul stâng și scoate piciorul în lateral. Odihnește-ți interiorul genunchiului stâng pe sol.
- Așezați-vă antebrațele pe sol în fața rolei.
- Treceți peste flexorii șoldului, de sub osul șoldului chiar deasupra genunchiului.
- Completează 10 pase pe fiecare picior.
Psoas Stretch și Yoga
Psoas întinde și yoga merg mână în mână. Încorporează poziții de yoga care îți întind flexorii șoldului, așa cum este descris în Jurnalul de yoga, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și rezistența de bază. Țineți fiecare poză timp de cel puțin 30 de secunde și repetați pe ambele părți.
Mișcare 1: Domnul Dansului
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Schimbați-vă greutatea pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept, ridicând piciorul drept în spatele vostru.
- Ajunși în spate cu mâna dreaptă și apucă-ți piciorul.
- Agățați-vă înainte de șolduri și ajungeți la brațul stâng direct în fața voastră pentru a vă echilibra.
Mișcare 2: câine cu fața în sus
- Întinde-te pe stomac pe o suprafață fermă.
- Așezați palmele pe pământ, sub umeri.
- Îndreptați încet coatele, ridicând pieptul de pe sol.
- Arcuiește-ți spatele până când simți o trage puternică de-a lungul față a ambelor șolduri, întinzându-ți mușchii psoas.
Mișcare 3: Poziția arcului
- Întinde-te pe stomac cu brațele sprijinite de părțile tale.
- Îndoaie genunchii și adu-ți călcâiele spre fese.
- Prinde fiecare gleznă cu mâinile, ținând genunchii la distanță de șold.
- Ridică-ți călcâiele de pe fese și ridică-ți coapsele de pe sol. Capul și torsul tău se vor ridica în același timp.
- Relaxați-vă umerii și priviți direct în timpul acestei mișcări.
Move 4: Camel Pose
- Mutați-vă în genunchi înalt, cu picioarele inferioare pe pământ și șoldurile drepte.
- Ajungeți în spatele vostru și așezați-vă palmele împotriva pelvisului. Strângeți omoplatele împreună.
- Împingeți-vă șoldurile înainte și lăsați-vă mâinile în jos.
Mișcare 5: Bridge Pose
- Întinde-te pe spate, cu brațele sprijinite de părțile tale.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Strângeți-vă fesele și ridicați-vă șoldurile de pe podea cât puteți confortabil, dar nu mai sus decât coapsele paralele cu podeaua.
