Semințele de in sunt semințe minuscule, de culoare maro închis sau de culoare aurie ale plantei de in. Au o aromă foarte blândă, de nucă și pot fi consumate întregi, măcinate în pulbere, folosite ca ulei sau luate sub formă de pastile ca supliment. Adăugarea unor semințe de in în dieta ta zilnică este o modalitate excelentă de a încorpora fibre dietetice, antioxidanți și acizi grași omega-3, oferindu-ți beneficii pentru sănătate care depășesc orice reacții adverse ale inului.
Bacsis
Semința de in oferă cele mai multe beneficii dacă sunt consumate sub formă de pământ, deoarece semințele de in întregi pot trece prin tractul digestiv nedigerat dacă nu le mestecați bine.
Beneficii nutritive pentru in
Beneficiile semințelor de in includ un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar sunt o sursă bună de proteine și fibre. Profilul nutrițional al seminței de in întregi diferă ușor de semințele de in.
Pentru comparație pe lingură, care este de aproximativ 10 grame pentru semințele de in integral și 7 grame pentru sol, semințele de in oferă următoarele macronutrienți, în conformitate cu USDA:
- Calorii: seminte de in intregi, 55; teren, 37
- Carbohidrati: seminte de in intregi, 3 grame; măcinat, 2 grame
- Proteine: seminte de in intregi, 1, 9 grame; teren, 1, 3 grame
- Grasimi totale: seminte de in integrale, 4, 3 grame; teren, 3 grame
- Colesterolul: 0
Fibre pentru a ajuta digestia
Fibra din semințele de in se găsește în principal în stratul semințelor. O lingură de semințe de in conține 2, 8 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 11% din valoarea dvs. zilnică recomandată. Fibra ajută la menținerea mișcărilor intestinale.
Semința de in este o sursă bună de fibre solubile și insolubile și, în mod tradițional, a fost apreciată pentru proprietățile sale laxative. Fibra insolubilă din semințele de in rămâne nedigerată în tractul intestinal. Absoarbe apa și adaugă vrac alimentelor digerate pentru a-l ajuta să se deplaseze fără probleme prin stomac și intestine. Fibra solubil încetinește digestia prin atragerea apei și transformarea într-un gel, ceea ce ar putea ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge și a nivelului scăzut al colesterolului, potrivit unui studiu publicat în Journal of Food Science and Technology în ianuarie 2014.
În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la diverticuloză. Penn State Hershey recomandă un aport de 15 grame de semințe de in pentru a trata această tulburare.
Fibre și efecte secundare digestive
Semințele de in, ca orice fibră, trebuie luate cu multă apă. Fără suficiente lichide, pot apărea efecte secundare de in și întregi și măcinate, inclusiv constipație. În cazuri rare, poate provoca un blocaj intestinal. Simptomele unui blocaj pot include crampe, dureri abdominale intermitente, lipsa capacității de a elimina fecalele normale, stomacul distins și febra.
USDA spune că până la 12% din semințele de in pot fi consumate în siguranță ca ingredient în alimente.
Grăsimi sănătoase în semințe de in
Din totalul de grăsimi, semințele de in conțin doar o cantitate minimă de grăsimi saturate - 0, 38 grame. Este recomandat să vă limitați aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din conținutul caloric zilnic.
Semința de in este o sursă bogată de grăsimi sănătoase, polinesaturate, cu 2, 9 grame pe lingură și o sursă moderată de grăsime monosaturată, cu 0, 78 grame pe lingură. Grasimile polinesaturate si monoinsaturate pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL (rau) din sange, ceea ce poate reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral, in conformitate cu American Heart Association.
Acizi grasi omega-3
Semința de in este cea mai bună sursă vegetală de acid gras omega-3, care este vitală pentru sănătatea sistemului reproducător, a ochilor, creierului, vaselor de sânge, plămânilor și sistemului imunitar, afirmă Institutele Naționale de Sănătate.
Semința de in este, de asemenea, o sursă bogată de acid linolenic și lignani. Conform unui studiu din septembrie 2014 publicat în Journal of Food Science and Technology, semințele de in integrală sau măcinată sunt recomandate ca supliment viabil pentru omega 3s, acid linolenic și lignani care joacă un rol în reducerea riscului de boli cardiovasculare și cancer, inclusiv sân, colon, ovar și prostată.
Vitamine în semințele de in
Vitaminele B sunt necesare pentru a oferi organismului dvs. energie pentru funcțiile fiziologice care implică nervii, mușchii, pielea, inima și creierul. Semințele de in conțin aproape toate vitaminele B, inclusiv:
- tiamina
- riboflavină
- niacina
- Vitamina B6
- Acid pantotenic
- folat
Printre numeroasele beneficii ale vitaminelor B este faptul că acestea pot ajuta la reducerea stresului și oboseală , precum și la îmbunătățirea senzației de bine. Într-un studiu australian, un grup de angajați cu normă întreagă administrate de antioxidanți și vitamine B au avut o îmbunătățire a capacității cognitive și a dispoziției.
Dovada, publicată în Nutrition Journal în decembrie 2014, a sugerat că suplimentarea dietetică a vitaminelor B poate fi utilă în reducerea stresului ocupațional, în creșterea productivității muncii și în scăderea absenteismului.
Semința de in conține, de asemenea, o cantitate mică de vitamina K.
Bogăția mineralelor
Semința de in este bogată în multe minerale care sunt importante pentru sănătatea ta. Per lingura, seminte de in intregi contine:
- Calciu: 26 miligrame
- Fier: 0, 6 miligrame
- Magneziu: 40 miligrame
- Fosfor: 66 miligrame
- Potasiu: 84 miligrame
- Zinc: 0, 45 miligrame
- Cupru: 0, 13 miligrame
- Mangan: 0, 26 miligrame
- Seleniu: 2, 6 micrograme
Ajută la scăderea tensiunii arteriale
Semința de in conține trei minerale importante care contribuie la sănătatea inimii. Acestea sunt magneziu, potasiu și calciu.
Magneziul este important pentru reglarea funcției musculare și nervoase, inclusiv relaxarea vaselor de sânge care ajută la menținerea tensiunii arteriale. Potasiul ajută vasele de sânge să se relaxeze și joacă un rol în efectuarea semnalelor electrice în sistemul nervos și în inimă, care protejează împotriva bătăilor inimii neregulate. Calciul ajută la gestionarea tensiunii arteriale, ajutând vasele de sânge să se strângă și să slăbească, după caz.
Un alt dintre beneficiile semințelor de in legate de sănătatea inimii se datorează surselor sale bogate de acid linolenic, lignani și fibre. Cercetătorii au explorat efectul aportului de semințe de in asupra tensiunii arteriale, analizând 11 studii. Rezultatele au indicat semințele de in ușor reduse sistolice și mai mult decât atât, tensiunea arterială diastolică .
Concluziile, publicate în Journal of Nutrition în aprilie 2015, au raportat că reducerea benefică a tensiunii arteriale a fost cea mai mare cu consumul de semințe de in întregi pe o durată mai mare de 12 săptămâni .
Efecte secundare toxice de in
Este sugerat să nu mâncați semințe de in crude sau necoapte din cauza potențialului de toxine, în special cianură . Dacă aveți probleme cu reacțiile adverse ale semințelor de in, asigurați-vă că riscul este foarte rar. Deși unii compuși din semințele de in pot elibera glicozide cianogene - până la 7, 8 micrometri per gram de semințe de in, cercetătorii au raportat că organismul tău este capabil să detoxifice cianura într-o cantitate dependentă de conținutul de aminoacizi din dieta ta.
Revista, publicată în Tendințele în știința și tehnologia alimentelor în iulie 2014, a concluzionat că toxicitatea din cianură din semințele de in este rară, cu excepția cazurilor în care este consumată în cantități mari într-o dietă cu proteine scăzute. Raportul a stabilit că în general nu există niciun efect nociv în cazul consumului prelungit de semințe de in.
