Squats sunt exercițiul personalizabil final. Realizat de culturisti, powerlifters, olimpici și pasionați de gimnastică de zi cu zi în mod regulat, acest exercițiu compus este printre cele mai utile și eficiente pentru întărirea corpului inferior.
Atunci când programați ghemuit în rutina de antrenament, există o serie de variații de luat în considerare în funcție de obiectivele dvs. individualizate. Variațiile obișnuite și sumo-urile sunt două moduri sigure de a-ți acoperi mușchii, ciupercile și gluturile. Când sunteți gata, adăugați o anumită rezistență și încorporați gheare în rutina dvs. săptămânală.
Diferențele dintre Squato Squats și Squats Regular
Principala diferență între cele două exerciții este plasarea picioarelor, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). În timpul unui ghemuit obișnuit, picioarele sunt așezate în lățimea umărului, iar degetele de la picioare sunt îndreptate înainte sau ușor afară. Atunci când faceți un ghemurat de sumo, picioarele sunt într-o poziție largă, cu degetele de la picioare întinse la un unghi de 45 de grade.
Din cauza poziționării piciorului, mușchii subliniați în fiecare dintre aceste variații diferă, de asemenea. Ambele lucrează glute, cvadriceps, hamstrings, flexori de șold și gambe. Totuși, guma sumo pune mai mult accent pe adductorii interiori ai coapsei, care îți mută picioarele către corp, în conformitate cu ACE.
În funcție de puterea de bază, puteți găsi, de asemenea, ghemuțele de sumo o provocare suplimentară pentru echilibrul dvs., deoarece vă integrați corpul într-o nouă aliniere și aveți nevoie de stabilitate pentru a nu vă balansa înainte sau înapoi pe călcâi.
Cum să efectuezi un squat regulat
Înainte de a înainta către un squat de sumo sau alte variații ghemuite, este important să vă stăpâniți forma pentru ghemuitul standard. Încercați această mișcare în fața unei oglinzi pentru a verifica formularul. Dacă observați genunchii înșirați în partea de jos a ghemuței, așezați o bandă de rezistență deasupra genunchilor. Rezistă în mod conștient la bandă, în timp ce te ghemuiești pentru a nu o cădea.
- Ridicați-vă drept cu picioarele înălțime de șold și mâinile de părțile laterale.
- Articulați-vă la genunchi și șolduri, ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun și ridicați brațele, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua pentru a vă ajuta cu echilibrul.
- În partea de jos a ghemușului, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua (sau mai mică, dacă flexibilitatea șoldului o permite), iar genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare, fără să se arunce cu ochiul în lateral sau în spele spre linia mediană a corpului.
- Mențineți spatele drept tot timpul și toate cele patru colțuri ale picioarelor ancorate ferm la pământ.
- Apasă pe călcâi și ridică-te drept.
În funcție de nivelul dvs. de fitness, începeți cu trei seturi de 10 repetări și construiți de acolo.
Cum să efectuezi un Sumo Squat
- Pentru a efectua un ghemurat de sumo, stați cu picioarele semnificativ mai largi decât distanța de șold (la aproximativ trei-patru picioare), întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade și țineți-vă mâinile de părțile laterale.
- Coborâți-vă în jos îndoindu-vă genunchii și șoldurile, ridicând mâinile pentru a se întâlni sub bărbie. Țineți-vă abs-ul strâns, spate drept și nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare când coborâți.
- Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, treceți prin călcâie și ridicați-vă constant în sus pentru o reputație.
- Din nou, în funcție de nivelul de fitness și obiectivele dvs., începeți cu trei seturi de opt repetări și construiți de acolo odată ce vă veți simți mai confortabil.
Adăugarea rezistenței la squats
Pe măsură ce înveți mecanica ghețului standard și a samburii, greutatea proprie a corpului este o rezistență suficientă pentru exercițiu. Cu practica, pe măsură ce crești mai confortabil cu modelul de mișcare, ai opțiunea de a adăuga rezistență pentru a crește provocarea. Înainte de a adăuga rezistență sau greutate în ghemuit, asigurați-vă că ați stăpânit forma corectă, astfel încât să puteți evita rănile.
Începeți să vă progresați cu ganterele cu greutatea corpului. Țineți una în fiecare mână și țineți-vă brațele de-a lungul părților laterale ale corpului în timp ce treceți prin raza de mișcare. Pentru ghemuțele de sumo, folosiți ambele mâini pentru a ține un ganter în fața dvs., astfel încât să stea agățat chiar sub pelvis. În mod alternativ, puteți ține o gantere, un kettlebell sau o placă de greutate în centrul pieptului cu ambele mâini pentru a efectua o ghemuță.
Pe măsură ce devii mai confortabil folosind gantere pentru a-ți provoca ghemuțele, începe să introduci barbellul. Înainte de a începe să acumulați încărcături pe barba dvs., încercați mai multe repetări doar cu bara. Așezați bara în spatele capului și peste partea superioară a spatelui și a umerilor pentru o spatele ghemuit. Dacă aveți încredere în forma dvs., adăugați câteva plăci pe fiecare dimensiune pentru a adăuga mai multe dificultăți.
Pentru o față ghemuită (o versiune și mai avansată), odihnește bara în partea de sus a umerilor, practic atingându-ți gâtul. Dacă aveți flexibilitatea încheieturii, așezați mâinile chiar în afara umerilor, coatele ridicate la înălțimea umărului.
