După un plan de masă de slăbit și exerciții fizice în mod regulat, vă va ajuta să vă pierdeți kilograme și să vă tonifiați. În timp ce reducerea caloriilor este una dintre cele mai eficiente strategii de pierdere în greutate, adăugarea de exerciții cardiovasculare și de rezistență ajută la creșterea mușchilor slabi și la arderea excesului de grăsime corporală. Înlocuirea alimentelor cu calorii goale cu alternative mai sănătoase este un loc bun pentru a începe călătoria de slăbit și tonifiere.
Cerințe calorice
A mânca mai puține calorii decât arde zilnic este o strategie eficientă de pierdere în greutate și ajută la reducerea excesului de grăsime corporală - ceea ce te ajută să arăți mai tonifiat. Aveți scopul de a arde cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât mâncați, stimulând activitatea fizică și reducând aportul caloric zilnic. Adulții sănătoși moderat activi necesită adesea aproximativ 15 calorii pe kilogram din greutatea corpului zilnic pentru menținerea greutății, potrivit publicațiilor Harvard Health. Prin urmare, scade 500 până la 1.000 din acest număr pentru nevoile tale de calorii pentru pierderea în greutate. Femeile nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii zilnic, iar bărbații au nevoie de cel puțin 1.500 de calorii pe zi.
Recomandări cu conținut ridicat de fibre
Fibrele dietetice te ajută adesea să te simți plin pentru perioade îndelungate de timp și oferă puține sau fără calorii și poate interfera cu absorbția de grăsimi, potrivit NYU Langone Medical Center. De asemenea, fibra contribuie la reducerea foamei, potrivit unui studiu publicat în 2013 în „Obezitatea ISRN”. De aceea, fructele bogate în fibre, legumele, cerealele integrale, semințele, nucile și leguminoasele sunt alegeri excelente atunci când încercați să tonifiați și să vărsă kilogramele. Întotdeauna consultați medicul înainte de a încerca suplimente cu fibre pentru pierderea în greutate.
Beneficii proteice
Proteinele nu ajută doar la pierderea în greutate, dar îmbunătățește masa corporală slabă - ceea ce este benefic atunci când încercați să tonifiați. O revizuire publicată în 2008 în „Opinia curentă în endocrinologie, diabet și obezitate” a descoperit că dietele cu proteine mai mari cresc cheltuielile de energie și sațietatea și ajută la păstrarea masei corpului slab în timpul pierderii în greutate. Alegeți alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albusuri de ou, produse de soia, fructe de mare, păsări fără piele și alte carne slabe, nuci, semințe și leguminoase pentru a vărsa kilogramele. Deși adesea este inutil, zerul, cazeina și suplimentele de proteine din ou sunt convenabile - dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le utiliza.
Opțiuni pentru băuturi cu pierdere în greutate
Apa este una dintre cele mai bune opțiuni de băuturi atunci când încercați să slăbești și să tonifiezi, deoarece nu are calorii. Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenamentele de tonifiere - și chiar înainte de masă pentru a stimula sațietatea. Cafeaua neagră și ceaiurile neîndulcite conțin foarte puține calorii, astfel încât acestea sunt benefice și atunci când sunt utilizate în locul băuturilor zaharoase cu calorii mai mari. Cofeina găsită în cafea și ceai promovează descompunerea grăsimilor și îmbunătățește rata metabolică a organismului dvs., potrivit NYU Langone Medical Center.
