Să aveți o rutină de haltere vă va ajuta să reduceți orice frici pe care le-ați putea avea în sala de greutate și vă va face o femeie mai încrezătoare în haltere și în viață. Rutina de împingere / tracțiune / picior este o rutină de haltere care poate fi realizată de începătoare sau haltere de sex feminin. Rutina este împărțită în trei zile ale săptămânii cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare zi de ridicare. Rutina permite un timp de recuperare maxim, ceea ce elimină posibilitatea de supra-antrenament sau accidentări, ceea ce o face o opțiune ideală de haltere.
Rutină
În prima zi a rutinei de antrenament, antrenează-ți împingerea mușchilor din partea superioară a corpului. În a doua zi, antrenează-ți mușchii picioarelor. În ziua a treia, antrenează-ți mușchii din corpul superior. Mușchii abdominali pot fi antrenați în oricare sau în toate cele trei zile de antrenament, dar trebuie finalizați la sfârșitul antrenamentului pentru a evita oboseala prematură în celelalte grupuri musculare. Mușchii umerilor sunt folosiți atât pentru împingere cât și pentru tragere și pot fi antrenați în ziua de împingere sau de tragere. Deoarece exercițiile toracice vizează deltoidele anterioare, pentru ca umerii să aibă timp maxim de recuperare, antrenați-le în ziua de împingere, potrivit Aaaweight.com.
Încălzire
Încălzirea înainte de orice rutină de exerciții este esențială pentru prevenirea accidentelor și succesul în sala de greutate. Încălziți-vă aerobic timp de cinci până la 10 minute, fie mergând pe jos, jogging sau folosiți o mașină cardio înainte de a începe rutina de ridicare. După încălzire, primul tău set de haltere ar trebui să fie un set de încălzire. Setul de încălzire permite mușchilor tăi să se pregătească pentru ridicare grea.
Push Day
Antrenează pieptul, umerii și tricepsul în ziua de împingere. Exemple de exerciții toracice includ presă de banc, presă de piept cu gantere, împingeri, croșetare de cablu sau presă de piept de mașină. Exercițiile pentru umeri includ presă militară, ridicări laterale sau ridicări laterale îndoite. Exercițiile de triceps includ extensia tricepsului deasupra capului, retragerea ganterelor, scufundările sau apăsarea prin cablu în jos.
Ziua piciorului
În ziua picioarelor, concentrați-vă pe glute, cvadriceps, hamstrings și viței. Luați în considerare încălzirea completă cu 10 minute înainte de a începe acest antrenament, din cauza grupurilor musculare mari implicate. Începeți-vă antrenamentul cu un exercițiu cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuțe, impuneri sau balansare. Aceste exerciții vizează întregul corp inferior, așa că faceți-le înainte de a trece la exerciții cu o singură articulație. Exercițiile cu o singură articulație includ respingerea cablului, urcarea, extensia picioarelor, ondularea picioarelor și ridicarea gambei în picioare.
Trage zi
Antrenează-ți spatele, bicepsul și mușchii abdominali în ziua tragerii. Exercițiile din spate includ ridicări de barbell, smulgeri, îndoite peste rânduri sau lat trageți în jos, conform site-ului web Exerciții pentru partea superioară a spatelui. Includerea a cel puțin un exercițiu inferior al spatelui în rutina dvs. poate ajuta la prevenirea durerilor la nivelul spatelui. Extensiile din spate, diminețile bune și superman sunt exerciții care vizează partea inferioară a spatelui. Exercițiile de biceps includ bucle de barbell, bucle de gantere, bucle de predicator sau bucle de cablu. Exercițiile abdominale includ ridicarea picioarelor, crăpături invers, biciclete sau răsuciri oblice.
întindere
Finalizați fiecare antrenament de haltere, întinzând mușchii antrenați în acea zi. Întinderea după antrenamentul dvs. previne rănirile și reduce durerile post-antrenament. Când vă întindeți, este important să vă relaxați, să mergeți încet și să nu vă țineți niciodată respirația sau sărirea. Concentrați-vă pe întinderea fără durere, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.
