Când se face corect, antrenamentul cu greutatea oferă numeroase beneficii pentru sănătate băieților de 13 ani. De fapt, Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că un copil poate participa în siguranță la antrenamentul cu greutatea, atât timp cât este suficient de matur pentru a urma indicații. Deși s-ar putea să nu observe îmbunătățiri semnificative ale masei musculare, băieții de 13 ani vor dezvolta forță și rezistență. Pentru a preveni accidentarea, băieții ar trebui să se concentreze îndeaproape pe tehnica de exercițiu, iar un adult ar trebui să își supravegheze antrenamentul.
Siguranță
S-au îngrijorat îngrijorări cu privire la băieții adolescenți care participă la antrenamentele cu greutatea din cauza potențialelor daune aduse cartilajului de creștere în curs de dezvoltare la capetele oaselor. Riscul unei astfel de vătămări este foarte scăzut atunci când adolescenților li se învață tehnici și principii de antrenament adecvate, iar atunci când sunt completate corespunzător, antrenamentul în greutate poate scădea riscul de vătămare a cartilajului de creștere. Din cauza creșterii forței musculare, a densității osoase și a coordonării care rezultă din antrenamentul cu greutatea, adolescenții vor avea mai puțin șanse să se rănească în timp ce participă la alte activități atletice.
Accent
Când se antrenează forța, băieții de 13 ani ar trebui să se axeze pe tehnici de stăpânire a exercițiilor. Ar trebui să efectueze exerciții de greutate corporală - cum ar fi pushups, pullups, squats, stepups, scufundări și crunches - înainte de a încorpora greutăți. După ce stăpânesc aceste exerciții, pot încerca exerciții mai complexe, cum ar fi ghemuțe cu greutăți, prese de bancă, prese pentru umeri, rânduri și deadlifturi. Exercițiile gratuite de greutate sunt mai potrivite decât utilizarea mașinilor cu greutate, deoarece vor recruta mușchii stabilizatori din jur și vor îmbunătăți rezistența miezului. În plus, majoritatea utilajelor nu sunt dimensionate corespunzător pentru un adolescent.
Progresie
Începeți prin antrenament două zile pe săptămână, fiecare sesiune constând dintr-un set de 15 repetări pentru fiecare exercițiu. După ce te-ai antrenat constant timp de aproximativ trei luni, crește-ți volumul de antrenament la două sau trei seturi din fiecare exercițiu. În acest timp, puteți crește intensitatea rezistenței. Greutatea pe care o utilizați ar trebui să vă determine să vă obosiți în jurul repetării numărului 15, dar să nu vă afecteze în mod negativ tehnica. Măriți sau micșorați rezistența pe care o utilizați, după cum este necesar. Nu creșteți cantitatea de încărcare cu mai mult de 10 la sută.
Efecte
Adolescenții care participă la antrenamentul cu greutatea vor vedea o îmbunătățire a forței musculare, rezistenței musculare, coordonării, performanței sportive, rezistenței osoase, densității osoase și încrederii în sine. Majoritatea acestor îmbunătățiri se bazează pe faptul că sistemul neuromuscular devine mai eficient. Adolescenții nu vor vedea probabil câștiguri semnificative în ceea ce privește dimensiunea musculară până când nu vor ajunge la pubertate, ceea ce este marcat de o creștere a testosteronului hormonal care formează mușchii.
