Indiferent dacă îți antrenezi picioarele pentru ton, masă sau forță, ghemuțele sunt cel mai productiv exercițiu pe care îl poți include în antrenamentele tale. Există multe variante pentru acest exercițiu și pot fi efectuate cu mai multe tipuri de rezistență, de la greutatea corpului sau benzi de rezistență, până la gantere grele și baraje încărcate cu sute de kilograme. Pentru cei serioși în ceea ce privește antrenarea picioarelor, cele mai populare două variante ale acestui exercițiu sunt tradiționalele ghete din spate și gheata față.
Mișcare înapoi Squat
Cu o bară încărcată cu greutate care se sprijină pe spatele umerilor, stați cu picioarele înălțime la umăr și apucați bara cu ambele mâini. Schimbă-ți greutatea în călcâie și ghemuiește-te până când vârfurile coapselor sunt chiar sub vârfurile genunchilor. Conduceți călcâiele în jos în jos și extindeți-vă picioarele până când stai din nou în picioare. Păstrează-ți miezul strâns și spatele drept pe toată durata mișcării.
Avantaje Squat Avantaje
Gâtul din spate este cel mai mare exercițiu de construire a masei și este o mișcare compusă a întregului corp. Cvadricepsul, hamstringsul, mușchii gluteului, spinele erectoare, gastrocnemius, soleus, adductor și mușchii abdominali sunt pregătiți cu acest singur exercițiu. Squats spate pot fi executate cu greutate ușoară pentru tonifiere și definire sau greutate mai mare atât pentru obiectivele de construire a masei, cât și pentru construirea de putere. Indiferent de obiectivele fizice ale persoanelor fizice, sportivii și antrenorii sunt adesea ghemuite din spate drept exercițiul chintessențial al picioarelor.
Mișcarea față de squat
Stai cu o bară încărcată cu greutate, care se sprijină pe vârfurile deltoidelor anterioare, sau părțile din față ale umerilor, în fața gâtului, cu mâinile încrucișate în fața ta și apucând bara. În această poziție, coatele ar trebui să fie îndreptate direct în fața ta. Picioarele tale trebuie să fie lărgite de umeri. Menținându-ți miezul înclinat și spatele vertical, ghemuit până când vârfurile coapselor sunt chiar sub vârfurile genunchilor. Extindeți-vă picioarele și ridicați-vă, revenind la poziția de pornire.
Avantaje Squat Față
În timp ce ghemuțele din față nu țintesc muschiurile și muschii glutei la fel de direct ca ghearele din spate, ei concentrează antrenamentul pe toate cele trei capete ale cvadricepsului. Din acest motiv, mulți sportivi de forță efectuează ghemuțe frontale ca un exercițiu auxiliar. Un alt avantaj al ghemuței din față este că, din moment ce barele sunt sprijinite în fața gâtului, torsul rămâne mai vertical, plasând mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, unii sportivi consideră că susținerea biletului pe partea din față a umerilor este fie incomodă, fie chiar dureroasă.
