Fructele sunt un tip de mâncare considerat de obicei o parte esențială a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, fructele nu sunt bogate în vitamine și minerale, ci sunt pline de carbohidrați și zaharuri. Acest lucru înseamnă că dacă aderi la o dietă ketogenă, poate fi dificil să consumi cele mai multe tipuri de fructe.
Mâncarea de fructe pe diete cetogene
Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogen au devenit extrem de populare pentru pierderea în greutate. Diete ca acestea includ dietele Atkins și paleo. Dieta cetogenă este diferită de alte diete similare, deoarece se concentrează pe reducerea drastică a consumului de carbohidrați (și, în consecință, zahăr), în timp ce creșteți aportul de grăsimi și proteine.
În schimb, dieta Atkins este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care vă permite să mâncați mai multe proteine și carbohidrați decât dieta ketogenă, în timp ce dietele paleo se concentrează pe selectarea alimentelor consumate înainte de cultivare devenite populare și nu neapărat restricționează aportul de carbohidrați. În general, persoanele care aderă la dietele ketogene consumă doar între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Această restricție strictă în carbohidrați înseamnă că trebuie eliminate multe alimente. Alimentele care sunt considerate în mod normal sănătoase, cum ar fi fructele, au un conținut ridicat de carbohidrați - și regula generală este că, cu cât numărul de carbohidrați este mai mare, cu atât mai puțin din acel aliment poți avea o dietă ketogenă. Din păcate, acest lucru înseamnă că multe fructe, altfel sănătoase, bogate în carbohidrați, precum mere și banane, trebuie eliminate, consumate rar sau consumate doar în cantități foarte mici.
Cu toate acestea, nevoia de a elimina alimentele bogate în carbohidrați nu înseamnă că toate fructele trebuie eliminate din dieta zilnică. De fapt, mai multe fructe cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, precum nuca de cocos și avocado, sunt capcane ale dietei ketogene. În cele din urmă, găsirea fructelor keto bune presupune doar identificarea fructelor cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât să puteți consuma alimente sănătoase și dulci, fără a afecta cetoza.
Capsule dietetice ceto-prietenoase
Fructul keto ideal este un fruct cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele două opțiuni evidente aici sunt nuca de cocos și avocado. Analizând planurile de dietă ketogenă, veți vedea întotdeauna grăsime - acesta este întregul punct al dietei, până la urmă. Cu toate acestea, este important să vă diversificați grăsimile. Nu optați întotdeauna pentru produsele lactate; în schimb, încercați să schimbați întregul lapte cu lapte de nucă de cocos sau să schimbați untul cu unt de avocado.
Cocosul oferă proprietăți nutritive și medicinale din conținutul său de acizi grași. Acest lucru înseamnă că de fiecare dată când utilizați ingrediente, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau laptele de nucă de cocos, obțineți o tonă de nutrienți benefici, în timp ce vă mențineți în continuare în dieta ketogenă. Produsele de nucă de cocos sunt unele dintre cele mai ușoare ingrediente de integrat în smoothie-uri, tocanite și supe. Doar asigurați-vă că nu există zaharuri adăugate în niciunul dintre produsele de cocos pe care le utilizați.
Avocado este la fel de mult ca o nucă de nucă din dieta ketogenă, deoarece aroma lor neutră le permite să fie utilizate în multe tipuri de feluri de mâncare. Există multe soiuri de avocado dintre care puteți alege, dar majoritatea avocado sunt bogate în vitamine și minerale (cum ar fi vitaminele B și vitaminele C, E și K) și conțin, de asemenea, antioxidanți benefici.
Avocado este, de asemenea, plin de grăsimi - și ceea ce este grozav este faptul că acestea sunt grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, care beneficiază de inimă și susțin gestionarea greutății. Un studiu din 2013 în Nutrition Journal a arătat că consumul de avocado poate chiar să crească sentimentele de plinătate, ceea ce poate contribui la promovarea pierderii în greutate.
Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
Deși avocado și nuca de cocos sunt unele dintre cele mai populare fructe ceto-friendly, acestea nu sunt singurele opțiuni. Opțiuni de fructe keto care îți vor sârâi dinții dulci, adăugând în același timp o valoare nutritivă a conținutului de zahăr și glucide. Anumite fructe au puțin peste un gram de zahăr pe porție, în timp ce altele pot avea 10 grame sau mai mult.
Persoanele care consumă diete ketogene cu limite zilnice de carbohidrați de 50 de grame pe zi ar putea considera mici porții de anumite fructe ceto-friendly, în timp ce cele care aderă la dieta mai strictă de 20 de grame pe zi ar evita marea majoritate a fructelor.
Multe fructe au aproximativ 10 grame de zahăr și aproximativ 15 grame de carbohidrați pe fiecare porție, inclusiv pere asiatice, pepene casaba, cantaloupes și grapefruit. Cu toate acestea, puțini oameni care urmează diete ketogene vor să renunțe la acei mulți carbohidrați la o singură porție de fructe.
Anumite fructe, cum ar fi guava, caisul și fructele de pădure au suficient zahăr și conținut total de carbohidrați pe fiecare porție pentru a le face imposibile de mâncat pe o dietă keto. Cu toate acestea, acestea sunt atât de mici încât un fruct de dimensiuni moderat, individual (o fracție dintr-o porție tipică) poate fi integrat cu ușurință într-o dietă ketogenă.
Fructele cu aromă neutră, cum ar fi stelele, roșiile și rubarba sunt de asemenea populare în dieta ketogenă. Fluturașul și roșiile au mai puțin de 5 grame de zahăr pe porție (cu 9 și 6 carbohidrați, respectiv), în timp ce rubarba are mai puțin de 1, 5 grame de zahăr și 5, 5 carbohidrați în total.
Aceste fructe nu sunt susceptibile să-ți satisfacă dinții dulci, dar pot fi încorporate cu ușurință în deserturi sau smoothie-uri ceto-friendly. De asemenea, măslinele nu au aproape deloc zahăr și puține carbohidrați pe porție - dar acestea sunt de obicei servite la murat și, probabil, nu sunt ceea ce căutați în opțiunile de fructe ceto-friendly.
Boabe ceto-prietenoase
Fructele de pădure sunt printre cele mai populare fructe din dietele ketogene. Este ușor să le arunci în smoothie-uri, să le integrezi în deserturi sau chiar să mănânci o jumătate de porție ca gustare. Boabele prietenoase cu ceto includ mure, zmeură, căpșuni, afine, afine și coacăze. Desigur, nu toate fructele de pădure sunt create egale, deoarece conținutul lor de zahăr și glucide poate diferi.
Căpșunile și coacăzele au un conținut destul de ridicat de zahăr în intervalul de porție de 7 până la 9 grame pe cană. Afine și zmeură, pe de altă parte, au doar între 4, 5 și 5, 5 grame. Ar trebui să fiți conștienți că nu este vorba doar de zahăr - totuși, carbohidrații din zmeură ies la 14, 7 grame pe porție, în timp ce afine au 13, 4 grame pe porție. În ciuda acestui fapt, este ușor să aveți o jumătate de porție din oricare dintre aceste fructe de pădure ca parte a unui desert sau smoothie de dimineață și să fiți în continuare în parametrii dietei keto.
Citrice ceto-friendly
Fructele citrice pot fi prietenoase cu ceto-dietele, ceea ce este excelent, deoarece sunt pline de aromă. Fructele citrice, cum ar fi lămâile și limesul au nevoie de cele mai multe ori doar cea mai fragedă rețetă dintr-o rețetă pentru a împacheta un pumn puternic. Aceasta înseamnă că obțineți toate aromele, niciuna dintre calorii și practic nici zahăr sau carbohidrați.
Lămâile și lămâile au foarte puțin zahăr: doar 1, 1 grame, respectiv 1, 5 grame pe fruct. Fructele citrice ca acestea pot fi utilizate în alimente ceto-prietenoase, cum ar fi hummusul de conopidă, maioneza și smoothie-urile. O răsucire rapidă în orice rețetă de carne sau pește va spori considerabil majoritatea meselor. Lămâile și varul sunt, de asemenea, o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți, care au fost legate de diverse beneficii pentru sănătate.
Alte citrice populare, cum ar fi portocalele, grepfrutul și mandarinele, au un conținut mai mare de zahăr. Portocalele, de exemplu, au aproximativ 17 grame de zahăr și 21, 3 grame de glucide totale în fiecare fruct. Deși acest lucru nu înseamnă că nu poți avea o bucată mică de fructe ca aceasta ocazional, prea mult te va smulge ușor din cetoză și va interfera cu dieta ketogenă.
Fructe de evitat
Majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați și o sursă naturală de zahăr. Acest lucru înseamnă că fructele delicioase, dulci, cum ar fi mango, rodii, lichee, pere, kiwi, banane și chiar mere pot să nu facă alegeri grozave dacă încercați să vă respectați cu o dietă ketogenă. Nefiind capabil să ai mere în dieta keto te poate surprinde - la urma urmei, merele au o reputație atât de bună pentru a fi sănătoși!
Din păcate, toate aceste fructe sunt bogate în carbohidrați și zahăr. Pentru a pune acest lucru în context, dacă ar fi să mâncați o mango întreagă, ați consuma mai mult de 30 de grame de zahăr și 50 de grame de carbohidrați. Bananele sunt, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați - foarte nefericite, deoarece sunt atât de utile pentru smoothie-uri. Dacă căutați acea textură cremoasă, puteți întotdeauna să le înlocuiți cu avocado ceto-friendly ca alternativă.
Fructele uscate au, de asemenea, o cantitate substanțială de zahăr. Aceasta înseamnă că doriți să stați departe de stafide, sultane, coacăze și alte fructe uscate, cum ar fi curmale, prune și caise uscate. O ceașcă de stafide poate avea aproximativ 100 de grame de zahăr: cu siguranță nu este ceto friendly!
Sucuri de fructe și diete cetogene
Unul dintre alimentele pe care oamenii trebuie să le elimine complet în timp ce aderă la dietele ketogene este sucul de fructe. Acest lucru se datorează faptului că sucurile de fructe sunt o sursă concentrată de carbohidrați și zahăr, iar unii pot avea zaharuri adăugate. Dacă credeți că există deja mult zahăr în acel mango sau măr, nu luați în considerare nici să vă apropiați de cele mai multe sucuri produse comercial.
Potrivit lui Kathy McManus, directorul departamentului de nutriție de la Spitalul Brigham și al femeilor afiliat la Harvard, sucurile de fructe și alte produse din concentrat îți pot crește glicemia și consumul de calorii. Aceasta înseamnă că sucurile sunt foarte cetoase. De asemenea, doriți să aveți grijă să vă faceți propriul suc acasă, chiar și din legume. Sucul de fructe și legume concentrează carbohidrații și zahărul și poate fi prea mult pe dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mâncăruri alternative dulce, ceto-friendly
Moduri alternative de a obține soluția dulce într-un mod sănătos, ceto-friendly pot fi utilizarea de legume dulci. De exemplu, sfecla, care are o mare varietate de beneficii pentru sănătate, are doar 5, 5 grame de zahăr la sfecla de 2 inci și 7, 8 grame de carbohidrați. Kohlrabi este o altă legumă considerată a fi dulce și are doar 3, 5 grame de zahăr și 8, 4 grame de carbohidrați pe cană. Puteți îndulci cu ușurință aceste legume și mai mult folosind metode de gătit ceto-friendly sau le puteți folosi în smoothie-uri.
O modalitate alternativă de a-ți rezolva dulceața într-o dietă prietenoasă cu ceto-uri este prin agitări de fructe sau lapte. Puteți face singuri shake-uri și puteți folosi îndulcitori alternativi, ceto-friendly sau puteți cumpăra amestecuri premat. Agitările dietetice Atkins, de exemplu, sunt shake-uri cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine disponibile într-o varietate de arome dulci (orice, de la vanilia franceză la căpșune).
Anumite shake-uri, precum Atkins Plus Shake, sunt potrivite pentru înlocuirea mesei. Acest lucru înseamnă că puteți bea unul și chiar să aruncați câteva fructe în plus, obținând toate substanțele nutritive recomandate zilnic. Ocazional, consumul de produse de acest fel vă poate ajuta să obțineți soluția dulce în timp ce rămâneți în limitele dietei ketogene.
Indulcitori alternativi ceto-friendly
Îndulcitorii ceto-friendly care vă pot îmbunătăți zahărul, fructele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați există din belșug. Acestea includ îndulcitori precum:
- Stevia, un extract de plantă preluat din planta sud-americană Stevia rebaudiana , un tip de floarea soarelui.
- Eritritolul, un îndulcitor noncaloric cunoscut pentru că nu are efecte secundare în comparație cu alte îndulcitori.
- Xylitol, un îndulcitor natural produs din plante sau drojdii.
- Sucraloza, un îndulcitor artificial cunoscut în mod obișnuit sub numele de Splenda.
- Pulbere de fructe de călugăr, un extract din planta de fructe de călugăr care poate ajuta la reglarea insulinei din organism.
- Lucuma pulbere, o pulbere de fructe care poate fi folosită pentru a îndulci în mod natural alte alimente în timp ce îmbogățește simultan mesele cu mai mulți nutrienți.
Oricare dintre acești îndulcitori vă poate ajuta să vă respectați dieta ketogenă, să vă mențineți carbohidrații și zaharurile scăzute și să obțineți în continuare soluția dulce. Multe sunt indigestibile, ceea ce înseamnă că nu devin carbohidrați deloc, iar corpul tău le excretă doar ca deșeuri. Doar asigurați-vă că dacă alegeți să folosiți pulberi de fructe precum lucuma și pulberea de fructe de călugăr, nu au fost adăugate zaharuri suplimentare.
