În timp ce mulți dintre noi se luptă pentru a decide dacă ar trebui să tăiem complet carbohidrații sau să mâncăm în funcție de ceas, un lucru care este aproape garantat indiferent de planul de dietă pe care îl urmăm: nu obținem suficientă fibră (nici măcar aproape).
Aproximativ 5% dintre americani respectă cantitatea zilnică recomandată (RDA) de fibre - 25 până la 38 de grame - majoritatea dintre noi completându-se cu circa 16 grame pe zi, conform cercetărilor din 2017 în American Journal of Lifestyle Medicine .
„Suntem într-un deficit de fibre în această țară”, spune Tanya Zuckerbrot RD, o dietetică bazată pe NYC și fondatoarea dietei cu conținut ridicat de fibre. „Fibrele se găsesc în fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase, dar mulți oameni se potrivesc cu aportul recomandat de legume și cereale integrale”, spune Zuckerbrot.
„Oamenii care doresc să slăbească adesea tăiați carbohidrații din dieta lor și apoi lipsesc fibrele din cereale integrale. Alții care consumă carbohidrați se bazează adesea pe carbohidrați rafinați pentru sustenanță, în care cea mai mare parte a fibrei este eliminată."
Cea mai bună mâncare pentru a mânca pentru mai multe fibre
Există o mulțime de alimente care oferă cantități bune de fibre, dar una dintre cele mai bune este tărâțele de grâu. Acest lucru se datorează faptului că ambalează într-o cantitate semnificativă de fibre pentru foarte puține calorii: Un sfert de cană de tărâțe de grâu oferă 6, 2 grame de fibre - adică aproximativ 24% din ADR-ul tău - pentru doar 30 de calorii.
Iar mâncarea finală cu conținut ridicat de fibre, potrivit Zuckerbrot, sunt răzătoarele cu tărâțe de grâu. Doar doi crackers pot umple aceste goluri de fibre, oferind 8 grame - și adăugarea a 8 grame de fibre în ziua ta înseamnă că vei obține cu 50 la sută mai mult decât mâncarea americană zilnică.
"Crack-urile pe care le recomand și mănânc sunt cracare GG Bran. Sunt naturale, cu conținut scăzut de carbohidrați și printre crackers cu cea mai mare fibră de pe piață. Puteți avea patru crackers pentru aceeași cantitate de calorii ca o felie. de pâine albă, dar cu de 16 ori mai multă fibră ”, spune ea.
Obțineți suficientă fibră?
Urmăriți fără probleme macro-urile dvs. (carbohidrați, cum ar fi fibra inclusă!), Conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla bine dieta de azi.
Dar opțiunile dvs. de tărâțe de grâu depășesc biscuiti În plus față de GG, obțineți jumătate din fibra dvs. la o singură masă sau gustare cu aceste alimente abundente.
1. GG Scandanavian Bran Crăciun
Obțineți cu 50% mai multe fibre cu: 2 crackers
Cu 40 de calorii și 8 grame de fibre, două dintre aceste crocante furnizează, de asemenea, 8% din nevoile dvs. zilnice de fier. Savurați-le la stivă ridicate cu una dintre cele mai bune combinații preferate ale lui Zuckerbrot:
- Pizza: brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime sau brânză mozzarella + sos de roșii + o presărat de parmezan, microunde până la topire
- Bagel în stil New York: brânză cu cremă scăzută de grăsimi (aka Neufchâtel) + somon afumat + ceapă + tomate
- Huevos rancheros: ouă mărunțite sau albușuri de ou + salsa + brânză mexicană mărunțită
- PB&J: migdale sau unt de arahide + zmeură proaspătă sau căpșuni
- Sandwich Deli: carne de curcan sau friptură + muștar Dijon + salată și roșii
Amazon.com; Preț: 16, 89 USD pentru cinci pachete de 3, 5 uncii
2. Cereale pentru micul dejun de la All-Bran Buds Kellogg
Obțineți cu 50% mai multe fibre cu: ¼ cană de cereale
Încercați aceste muguri de tărâțe în loc de pesmet în chiftelute sau să acoperi ofertele de pui sau vinete parmezan, recomandă Zuckerbrot.
Amazon.com; Preț: 3, 68 USD pe cutie de 22 de uncii
3. Cerealele naturale de ramură inteligentă
Obțineți cu 50% mai multe fibre cu: ⅓ ceașcă de cereale
Urmați plumbul lui Zuckerbrot și asamblați un mic dejun plin de fibre, făcut cu o jumătate de cană de cereale bogate în fibre, ca acesta, cu un carton de iaurt grecesc simplu și o jumătate de cană de fructe de pădure.
Amazon.com; Preț: 31, 88 USD pentru șase cutii de 10, 6 uncii
Avertizare
De ce mănâncă mai multă fibră?
Foamea, nivelul de energie și digestia sunt direct afectate de cantitatea de fibre pe care o consumi. Fibra este partea zero a caloriilor din produsele alimentare pe bază de plante pe care enzimele organismului nu le pot descompune complet și, prin urmare, trece prin corp nedigerat.
„Dacă fibra solubilă este un burete, fibra insolubilă este o mătură care mătura totul”.
„Fibra ajută să ne menținem plini între mese, menține controlul glicemiei pentru energie durabilă și promovează regularitatea digestivă”, ne spune Rachel Fine, RD și proprietarul firmei de consiliere nutrițională To The Pointe Nutrition. Un studiu din martie 2008 publicat în The Journal of Nutrition a descoperit că fibra se leagă cu unele grăsimi și calorii și le „elimină din corp”, explică Zuckerbrot.
Și consumul suficient a fost legat de un risc mai mic de cancer de sân și de colon, boli de inimă și diabet zaharat tip 2, potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică.
Există două tipuri de fibre: Solubile și insolubile. „Fibra solubilă încetinește digestia și ajută la păstrarea senzației pline. Acționează ca un burete, se umflă în stomac și înmoaie grăsimi și calorii”, spune Zuckerbrot. "Dacă fibra solubilă este un burete, fibra insolubilă este o mătură care mătuiește totul. Se adaugă vrac la scaun și ajută alimentele să treacă mai repede prin stomac și intestine."
- Legat de pierderea în greutate și de menținere în greutate: „Fibrele adaugă volum alimentar fără a adăuga calorii, deci alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii, dar totuși te simți plin ore întregi”, spune ea.
- Poate ajuta digestia lentă și nivelul constant de zahăr din sânge: „Acest lucru ajută la reducerea poftelor de zahăr și la menținerea energiei”, adaugă Zuckerbrot.
- Satisface foamea: „Alimentele bogate în fibre necesită adesea mai multă mestecare, ceea ce determină secreția de salivă în gură și sucuri gastrice în stomac care promovează sațietatea prin semnalizarea creierului atunci când este plin”, spune ea.
- Poate susține niveluri sănătoase de colesterol: Fibra solubilă poate ajuta scăderea nivelului de colesterol, conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică.
- Legat de o sănătate intestinală bună: Fibra este un prebiotic care joacă un rol fundamental în sănătatea intestinelor. (Consultați 10 ingrediente prebiotice pentru a fi adăugate în meniul dvs.)
- Poate promova un somn mai odihnitor: „Mâncând carbohidrați rafinați la sfârșitul zilei poate determina ca nivelul glicemiei să crească și apoi să se prăbușească în timp ce dormi, motiv pentru care unii oameni se ridică în miez de noapte”, spune Zuckerbrot. „Mâncarea alimentelor bogate în fibre ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce, la rândul său, poate promova o odihnă mai netrecută”.
Bacsis
Pentru a obține toate aceste câștiguri de sănătate și pentru a evita orice durere de stomac (cum ar fi constipația sau diareea), cel mai bine este să obțineți fibre dintr-un amestec de fibre solubile și insolubile și să beți multă apă împreună cu ea.
