Indicele glicemic măsoară modul în care alimentele îți afectează glicemia. Elementele cu un indice glicemic ridicat - 70 sau mai multe - sunt digerate rapid, ceea ce face ca glicemia să crească și apoi scade rapid. O dietă bazată în principal pe alimente cu un indice glicemic ridicat vă poate crește riscul de obezitate, colesterol crescut și diabet zaharat tip 2. În schimb, o dietă bogată în alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cele mai multe legume, cereale integrale și fructe, inclusiv anumite tipuri de mere, poate ajuta la prevenirea problemelor medicale cronice.
Indicele glicemic scăzut
Conform unui raport din 2006 publicat în „The Journal of Nutrition”, merele neîndulcite simple au un indice glicemic de 53. Acesta este aproximativ același cu indicele glicemic pentru tortilele de porumb, banane, struguri, ananas și fidea de spaghete simple. Applesauce are un indice glicemic mai mare decât merele brute, care au un scor de 38. Cu toate acestea, de vreme ce applesauce are un indice glicemic mai mic de 55, este încă considerată o alegere adecvată pentru persoanele care doresc să consume alimente reduse la scară.
Sarcina glicemică scăzută
În timp ce indicele glicemic al unui aliment este un instrument pentru a alege alimente sănătoase, încărcarea glicemică poate fi un ecart mai util, recomandă dietistul înregistrat Molly Kimball. Spre deosebire de indicele glicemic, care măsoară modul în care 50 de grame dintr-un aliment îți afectează glicemia, sarcina glicemică măsoară efectul consumului unei mărimi tipice de porție a anumitor alimente. O porție de 1/2 ceașcă de mere simple are o sarcină glicemică de 11, valoare care o plasează în intervalul moderat pe scara de glicemie.
Aport recomandat
Centrul medical al spitalului pentru copii din Cincinnati spune pacienților care au o dietă cu un indice glicemic scăzut pentru a evita merele îndulcite cu zahăr. Mereu care conține zahăr adăugat va avea un indice glicemic mai mare decât versiunile simple și ar trebui consumat doar ocazional și în porții mici, dacă este deloc. Pentru cea mai sănătoasă mere cu cel mai scăzut indice glicemic posibil, încercați să vă pregătiți propria versiune fără zahăr cu mere nepeelate și condimentați-o cu condimente precum nucșoară, scorțișoară sau suc de lămâie.
Expert Insight
Kimball subliniază că indicele glicemic al unui aliment se bazează pe reacția ta la glicemie atunci când îl consumi pe stomacul gol. Această valoare este mai mică atunci când mâncarea este consumată cu o sursă bogată de fibre, proteine sau grăsimi sănătoase. De exemplu, merișorul va avea un efect mai mic asupra glicemiei dacă îl mănânci ca o parte pentru coșul de porc prăjit, orez brun și broccoli aburit decât dacă îl consumi simplu ca o gustare. Vindeți să mâncați mere cu alte alimente cu un indice glicemic scăzut, pentru a menține totalul total scăzut.
