Baloanele superioare ale burtei când aveți o abundență de grăsime viscerală care țese în interiorul și în jurul organelor voastre. Grăsimea acționează de fapt ca un organ endocrin, provocând inflamații și eliberarea compușilor care contribuie la bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și alte probleme de sănătate. Din fericire, această grăsime superioară abdominală răspunde destul de mult la eforturile clasice de pierdere în greutate, inclusiv dieta și exercițiile fizice. Deși nu poți viza orice grăsime de pe corp direct pentru ardere, natura biologică activă a grăsimii viscerale face mai ușoară pierderea.
O dietă pentru a pierde grăsimea abdominală superioară
Pentru a arde grăsime, inclusiv ceea ce este în abdomenul superior, trebuie să creați un deficit de calorii, astfel încât să utilizați mai multă energie decât mâncați. Un deficit zilnic de 250 până la 1.000 de calorii produce o pierdere de aproximativ 0, 5 până la 2 kilograme pe săptămână. Pierderea cu o viteză mai rapidă, de obicei, nu este durabilă, deoarece ar trebui să reduci caloriile până la un punct nesănătos pentru organismul tău. Dacă doriți să vă dați seama de nevoile dvs. exacte de calorii, un calculator online sau un dietetician vă poate ajuta să vizați un obiectiv.
O modalitate ușoară de a reduce caloriile și de a-ți încuraja corpul să ardă grăsime este să reduci din alimentele non-nutritive. Biscuiti, înghețată, alcool, sifon și gustări prelucrate îți protejează dieta cu calorii „goale” - care conțin doar energie cu puțini nutrienți - care îți fac burta să se extindă.
De asemenea, lucrați la rafinarea obiceiurilor alimentare, astfel încât să consumați mai ales cereale integrale, proteine slabe, legume și fructe proaspete și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Urmăriți dimensiunile porțiunii dvs. pentru a menține caloriile sub control. O mâncare tipică de ardere a grăsimii din burtă ar putea include o porție de piept de pui la grătar cu dimensiuni de palmier, cu 1/2 cană de orez brun și doi pumnii mari de broccoli aburit. Condimentează cu un strop de migdale prăjite, suc de lămâie și ierburi proaspete. Nucile, ca migdalele prăjite, oferă grăsimi esențiale. Bucurați-vă de câteva porții mici de grăsimi sănătoase în fiecare zi; 2 lingurițe de ulei de măsline, un sfert de avocado sau câteva nuci sunt alegeri bune.
Fii activ fizic pentru a arde grăsime
Activitatea fizică merge mult până te ajută să arzi grăsimea abdominală superioară. Cercetătorii de la Universitatea Duke au descoperit într-un studiu din 2011 că exercițiile cardiovasculare, precum joggingul, sunt cele mai eficiente atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor viscerale. În cadrul studiului, oamenii au tras cu un echivalent de 12 mile pe săptămână pentru a reduce semnificativ grăsimea viscerală. Acoperirea aceluiași kilometru la o plimbare mai rapidă de intensitate mai mică va oferi probabil aceleași avantaje.
Antrenamentul de rezistență, pe lângă activitatea cardiovasculară, îți îmbunătățește puterea și te ajută să construiești o masă musculară slabă. Atunci când ai o cantitate mai mare de masă musculară, metabolismul tău arde mai puternic, ceea ce facilitează pierderea în greutate. Faceți cel puțin două antrenamente de forță pe săptămână care se adresează fiecărei grupe musculare majore, cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări. Crunch-urile, răsuciturile și scândurile te pot ajuta să dezvolți un abdomen mai puternic, dar niciun exercițiu nu va viza țesutul adipos direct.
Adăugarea mai multă mișcare pe tot parcursul zilei adaugă suplimentar eforturilor dvs. de ardere a grăsimii abdominale. Liniștește-te, păstrează-ți pasul în timp ce face telefonul și face treburile casnice ori de câte ori este posibil. Caloriile utilizate prin aceste mici mișcări se adaugă pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii în general.
Stiluri de viață Pași pentru reducerea grăsimilor abdominale superioare
Renunțarea la fumat oferă numeroase avantaje pentru sănătate, dintre care unul este o dezvoltare mai mică a grăsimii abdominale superioare. Fumatul crește probabilitatea ca excesul de calorii să fie păstrat în burtă.
Învățarea de a face față stresului din viața ta, fie că este vorba de facturi, de muncă sau de interacțiuni sociale, ajută corpul tău să fie mai eficient la arderea grăsimii din burtă. Stresul vă determină să eliminați cortizolul hormonal, care, atunci când este prezent în exces, vă determină să poftiți alimente grase, zaharoase și să păstrați caloriile suplimentare ca grăsimi abdominale nesănătoase. Yoga, meditația, delegarea sarcinilor și jurnalismul sunt modalități de a vă ajuta să stresați mai puțin și să cădeți kilogramele potențial.
Dormiți bine pentru a reduce grăsimile
Somnul nu înseamnă doar să te simți alert și odihnit; îți poate afecta și grăsimea din corp. Somnul regulat mai puțin de cinci ore pe noapte sau mai mult de opt poate duce la acumularea de grăsime viscerală. Un studiu care a cuprins cinci ani de analiză, publicat într-un număr din 2010 al revistei Sleep, a arătat că persoanele sub 40 de ani care au dormit constant prea puțin sau prea mult au obținut mai multă grăsime din burtă decât persoanele care au obținut între șase și opt ore. Fundația Națională pentru Somn constată că adulții în vârstă pot avea, de asemenea, complicații de sănătate legate de somn prea puțin, inclusiv o asociere cu diabetul.
Obiceiurile de somn slabe îngreunează concentrarea pe arderea grăsimii din burtă. A fi somn declanșează hormoni care te fac să te simți mai înfometat și îi suprima pe cei care te fac să te simți mulțumit. Simțirea obosită te poate face să sari peste exerciții și mișcare suplimentară.
Pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de a arde grăsimea superioară a burtei, faceți somnul o prioritate. Du-te la culcare la un moment decent și creează o atmosferă pozitivă pentru somn. Camera ta ar trebui să fie întunecată, rece, liniștită și fără distracții tehnologice.
