Indiferent dacă ați pierdut în greutate din cauza unei boli sau a unei intervenții chirurgicale, sau aveți doar un metabolism rapid, câștigarea în greutate necesită să consumați mai multe calorii decât ardeți. În cazul în care această greutate merge atunci când câștigi nu depinde în totalitate de tine. Corpul tău va pune kilogramele într-un model genetic predeterminat; de exemplu, dacă corpul tău are o formă subțire de pere, vei crește într-o pere mai voluptoasă. Puteți, totuși, să controlați dacă cea mai mare parte din greutatea pe care o câștigați este grasă sau mușchi sănătos. Antrenamentul cu greutate vă poate ajuta să direcționați dezvoltarea mușchilor către anumite zone.
Creșterea în greutate pentru fizicul tău
Locurile „potrivite” pentru a câștiga în greutate depind de estetica personală și de sex. Femeile, de exemplu, pot dori un spatele mai rotund și un sân mai mare, în timp ce bărbații ar putea căuta umerii mai largi și spatele mai larg. Indiferent de focalizarea dvs. pentru creșterea în greutate, asigurați-vă că este posibil. O femeie care se așteaptă să câștige în greutate pentru a trece de la o cupă A la o ceașcă D, de exemplu, trebuie să își dea seama că nu este posibilă cu dieta și exercițiile fizice. Un om care este în mod natural slab și leneș, dar care dorește să creeze un fizic precum Mr. Univers, poate atinge și un obiectiv imposibil.
Indiferent dacă sfârșești sau nu ca o imagine de revistă a corpului ideal nu este la fel de important ca să câștigi în greutate pentru a-ți îmbunătăți condiția, forța și sănătatea.
Formați-vă corpul cu exerciții fizice
Pur și simplu, consumul unui exces de calorii, în special din surse de mâncare necorespunzătoare, cum ar fi gustările procesate și mâncarea rapidă, vă va face să creșteți în greutate, dar mai ales sub formă de grăsime. În mod ideal, ar trebui să crești în greutate sub formă de mușchi slab. Aceasta nu înseamnă că vă veți transforma într-un constructor de corp, dar veți părea mai sănătos și mai ferm, mai degrabă decât moale.
Un program de antrenament care vizează toate grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, umerii, brațele, absul, picioarele și fesele, nu doar cele pe care doriți să le vedeți în oglindă, este esențial. Obțineți cel puțin un set de patru până la opt repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Folosiți greutăți suficient de grele pentru a induce oboseala în ultimele câteva repetări din fiecare set.
După ce ați stabilit o rutină puternică a corpului total, efectuați exerciții suplimentare pentru orice grup de mușchi odată ce v-ați dori mai mult. De exemplu, dacă doriți un fund mai rotund, faceți pași, lungi și ghemuțe pe lângă tracțiunile și apăsările pentru partea superioară a corpului. Dacă un piept încărcat se află pe lista dorințelor dvs., faceți prese cu barbell, push-up și flyes pentru această grupă musculară. Lucrați grupuri musculare specifice în zile non-consecutive, astfel încât să lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru ca mușchii să se repare și să crească.
O dietă pentru creșterea în greutate
Niciun aliment nu are puterea de a direcționa creșterea în greutate către o anumită zonă a corpului tău. Dar un surplus de calorii din surse de calitate încurajează creșterea musculară și o adăugare sănătoasă de kilograme proporțional. Adăugați doar 250 până la 500 de calorii la numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea zilnic pentru a câștiga 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Dacă crești în greutate într-un ritm mai rapid, probabil vei grăbi grăsimile corporale care s-ar putea să nu fie plăcute din punct de vedere estetic sau să susțină o sănătate bună.
Nu este nevoie de multă mâncare suplimentară pentru a-ți stimula aportul de calorii cu această cantitate. De exemplu, o creștere totală zilnică de 555 calorii include o cană suplimentară de orez brun cu cină pentru 216 calorii; 2 linguri de unt de arahide la micul dejun pentru 190 de calorii; și un pahar de lapte integral cu prânz pentru 149 de calorii.
Un alt mod de a vă crește aportul de calorii este prin creșterea aportului zilnic de proteine pentru a vă sprijini eforturile de formare a forței. Obțineți un aport egal cu aproximativ 0, 5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi; pentru o persoană de 150 de kilograme, adică 75 de grame pe zi sau aproximativ 15 - 20 de grame la fiecare din cele patru mese. Surse bune de proteine includ brânza de vaci, iaurt, tofu, friptură slabă, păsări de curte și pește. O masă de sesiune post-ridicare constând dintr-o lingură de proteine din zer amestecată cu lapte, o banană și fructe de pădure înghețate este o modalitate ușoară de a-ți stimula aportul de calorii în timp ce îți încurajează simultan mușchii să se repare și să crească mai eficient.
Combustibil pentru somn
Când dormiți, apare formarea și repararea mușchilor, deoarece corpul tău eliberează hormon de creștere și alți compuși esențiali pentru sănătatea creierului și a corpului. Obțineți între șapte și nouă ore pe noapte.
O gustare la culcare este un alt moment pentru a adăuga calorii pentru creșterea în greutate. O combinație de proteine și carbohidrați oferă caloriile și nutrienții de care aveți nevoie pentru repararea și regenerarea mușchilor. O porție mică de pui fript, fasole verde și orez; legume aburite cu fasole neagră și un pic de brânză mărunțită; sau brânza de căsuță amestecată cu stafidele și migdalele zdrobite sunt opțiuni pentru gustare pre-slumber.
