În timp ce medicii recomandă activitatea aerobă precum mersul și înotul pentru a vă ajuta eforturile de slăbit și pentru a îmbunătăți funcția inimii, antrenamentul de forță vă ajută să câștigați masa musculară sau greutatea musculară, care în mod normal scade odată cu înaintarea în vârstă. Antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, capacitatea corpului tău de a arde calorii și completează exercițiile aerobice ca o modalitate de a vărsa grăsimile nedorite. Mai multe metode de antrenament de forță pot fi efectuate acasă sau în aer liber, care vă permit să aveți un antrenament complet și să construiți greutatea musculară în fiecare zonă a corpului dvs., fără a suporta costurile unei membri la sală.
Antrenament muscular multiplu
Un antrenament complet pentru a construi greutatea musculară departe de sală include adesea greutăți gratuite, cum ar fi ghimpi și gantere, precum și greutăți mai mici ale mâinilor. Antrenamentele cu greutate liberă oferă opțiunea de ridicare în timp ce stai în picioare, stai sau poziționate pe o bancă și sunt ideale pentru construirea mai multor grupuri de mușchi din corp în timpul unei singure sesiuni de exerciții. Riscul de vătămare crește atunci când ridicați greutăți libere grele fără un antrenor în apropiere, așa că recrutați un partener de antrenament pentru a vă ajuta. Majoritatea magazinelor sportive bune oferă greutăți gratuite la o varietate de prețuri, deși poate preferați să cumpărați online greutăți folosite pentru economii suplimentare.
Focalizare musculară principală
Adăugați greutate mușchilor de bază din corpul dvs. sau mușchilor localizați în abdomen, șolduri și spate - prin includerea unei bile de stabilitate în antrenamentul dvs. de antrenament. Așezați-vă pe mingea de stabilitate pe spate și executați crunch-uri pentru a construi mușchi fără greutăți, sau încercați pushups cu picioarele sau genunchii pe minge. Unii sportivi preferă să ridice greutăți libere, precum barilele, stând sau culcate pe minge. Bilele de stabilitate pot fi de asemenea folosite pentru a întinde mușchii din spate, abdomen și alte zone. Mingile vin într-o varietate de dimensiuni și culori, deși bile mai mari servesc la creșterea dificultății antrenamentului tău.
Fără antrenament de echipament
Sportivii care încearcă să crească în greutate musculară în mai multe zone, fără a fi nevoie de echipament, preferă adesea exerciții de greutate corporală precum pushups, pullups și situps. Exercițiile de greutate corporală pot fi efectuate oriunde și prezintă, de asemenea, un risc mai mic de rănire decât un antrenament care include greutăți. Activitatea îți întărește oasele și îți îmbunătățește rezistența, echilibrul și concentrarea. Exercițiile suplimentare de greutate corporală includ ghemuitele abdominale și crizele abdominale.
Antrenament muscular mic
Benzile de rezistență vă permit să adăugați greutate grupelor musculare mai mici din corp, în timp ce vă aflați la birou, camera de zi sau afară. Un antrenament cu bandă de rezistență se concentrează pe întindere, ceea ce face ca materialul ușor să ofere rezistență care îți provoacă mușchii. Unii antrenori recomandă benzile de rezistență pentru sportivii care doresc să îmbunătățească condiționarea în timpul reabilitării în urma unei accidentări. Majoritatea magazinelor sportive bune oferă benzile la prețuri accesibile.
