După o accidentare, poate fi frustrant să stai în preajmă, așteptând ca o entorsă la gleznă să se vindece - mai ales dacă ești alergător. În funcție de cât de rău a fost vătămarea ta, s-ar putea să fii în afara jocului de rulare doar câteva săptămâni sau până la câteva luni. Cu toate acestea, există și alte exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și puterea în timpul procesului de vindecare, pentru a vă pregăti pentru alergare după o accidentare la gleznă.
Bacsis
Perioada de timp necesară pentru a reveni la alergare după o entorsă a gleznei va depinde de întinderea vătămării tale. S-ar putea să vă întoarceți pe drum după o vătămare ușoară în două săptămâni, dar răni mai grave pot dura până la câteva luni.
Alergând pe o gleznă întorsă
Deși glezna dvs. ar putea începe să se simtă mai bine într-o săptămână sau cam așa ceva, este imperativ să permiteți ca glezna să se vindece complet înainte de a relua activitatea. Alergarea pe o gleznă luxată poate cauza probleme permanente. Conform unui articol din 2015 publicat de Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, reluarea activității prea devreme în procesul de vindecare poate provoca cicatrizarea ligamentului într-o poziție întinsă, ceea ce duce la entorsele recidive ale gleznei și la instabilitatea cronică.
Leziunile țesuturilor moi, cum ar fi o gleznă întorsă, se vindecă în trei faze - faza acută sau inflamatorie, faza subacută sau proliferativă și faza de maturizare sau remodelare. Faza acută durează de obicei doar trei zile după accidentare. Faza subacută începe în ziua 4 și durează aproximativ trei săptămâni.
În faza de maturare, țesutul cicatricial se formează pentru a reconstrui ligamentul deteriorat. Alergarea poate fi reluată în timpul acestei faze de vindecare.
Înțelegeți vătămarea voastră
Entorsele la glezne sunt o vătămare frecventă a traumei, în special în rândul sportivilor. Conform Physiopedia, 85 la sută din entorsele gleznei apar de la rostogolirea gleznei spre interior, deteriorarea ligamentelor la exteriorul gleznei.
Entorsele gleznei variază în severitate și sunt clasificate în funcție de gradul de rănire. Entorsele de gradul 1 provoacă microtrauma în ligamente fără a le întinde, cu impact mic asupra funcției tale. Alergarea după o entorsă de gleznă de gradul 1 ar putea relua încă din două săptămâni după accidentare. Entorsele de gradul 2 implică întinderea ligamentelor, dar rămân intacte. Alergarea se poate relua adesea în termen de trei-patru săptămâni după aceste leziuni.
Entorsele de gleznă de gradul 3 sunt cele mai severe, provocând o rupere completă a ligamentului. Aceste leziuni pot duce la instabilitatea gleznei dacă sunt lăsate netratate și necesită adesea o intervenție chirurgicală pentru a reconstrui ligamentul deteriorat. Deși orientările specifice variază în funcție de chirurg, va trebui probabil să aștepți între 14 și 16 săptămâni după operație pentru a relua alergarea.
Când să te odihnești
Remediile la domiciliu promovează vindecarea după entorsa gleznei pentru a vă ajuta să reveniți la alergare la program. În faza acută, utilizați principiul RICE - odihnă, gheață, compresie și creștere. Odihna include, de obicei, reducerea cantității de greutate pe care o puneți pe gleznă și este posibil să fie necesar să folosiți cârje. Gheața poate fi aplicată timp de 15 până la 20 de minute simultan, la fiecare câteva ore.
Înfășurați glezna cu un bandaj de compresie pentru sprijin și pentru a reduce umflarea. Asigurați-vă că puteți încadra un deget între bandaj și piele, pentru a nu-l înfășura prea strâns. Elevați piciorul deasupra nivelului inimii dvs. în timp ce vă sprijiniți pentru a ajuta la reducerea umflăturii.
A se vedea un medic
Dacă simptomele dvs. se agravează sau nu începe să se amelioreze după faza acută de vindecare, consultați un medic. Entorsele de glezne pot apărea cu leziuni suplimentare, cum ar fi o fractură osoasă.
Timpul de a vă deplasa
După câteva zile de odihnă, începeți exerciții de mișcare pentru a crește fluxul de sânge și a reduce rigiditatea. Efectuați aceste exerciții de două ori pe zi și deplasați-vă doar într-un interval fără durere.
CUM SE FACE: Desenați alfabetul în aer, conducând cu degetul mare. Efectuați cercuri de gleznă de 10 ori în fiecare direcție.
Poartă o greutate
Practicați schimbările de greutate pentru a obișnui glezna să suporte greutatea în pregătirea rulării după accidentarea gleznei.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold. Schimbați-vă greutatea corporală într-o parte, apoi înainte și înapoi, de 10 ori fiecare.
Progresează de la două cârje la una, folosind-o în partea opusă de vătămarea ta. Odată ce poți merge fără să te limpezi, oprește-te de la cârjă.
Bacsis
Mersul în apă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mersul cu mai puțin stres asupra gleznei dumneavoastră vindecătoare. Puteți progresa, de asemenea, la acvatică după o accidentare la gleznă.
Îmbunătățește-ți echilibrul
Entorsele gleznei pot deteriora proprioceptorii la nivelul gleznei care vă ajută să vă mențineți echilibrul. Acești receptori pot fi reciclați cu activități de echilibru. Începeți aceste activități odată ce puteți suporta toată greutatea pe gleznă fără durere.
Practicați să stați pe suprafețe inegale, cum ar fi o pernă, și să stați cu ochii închiși. Începeți pe ambele picioare și progresați spre a sta doar pe glezna accidentată. Continuați aceste exerciții până când timpul pe care îl puteți echilibra pe un picior este egal pe ambele părți.
Progresează către exerciții de echilibru dinamic, cum ar fi urcarea scărilor, sărituri pe doi picioare și sări pe un picior.
Pregătiți-vă să alergați
Ușor înapoi la alergare, făcând jogging într-un ritm lent. Luați în considerare antrenamentul cu intensitate redusă, cum ar fi jogging-ul timp de 30 de secunde, urmat de un minut de mers. Începeți cu ședințe scurte, cum ar fi 15 minute, adăugând câteva minute la fiecare antrenament ulterior.
Odată ce poți face jog continuu fără pauze, crește-ți viteza la alergare. Alternează jogging-ul și rularea la intervale setate. Lipiți-vă de suprafețele plane în timp ce vă întoarceți în alergare - dealurile vă pot crește riscul de căderi și de a depăși excesiv mușchii.
Bacsis
Dacă vătămarea dvs. este severă sau recurentă, poate fi necesar să purtați o bretelă în timpul activităților sportive.
Revenire la sport
Faza finală de revenire la alergare după o accidentare la gleznă include antrenamente specifice sportului. Aceste activități pot include exerciții de agilitate, pometometrie, abilități cu mingea și sprinturi.
Luați în considerare consultarea unui antrenor de atletism sau a unui kinetoterapeut pentru instrucțiuni specifice de întoarcere la sport - în special dacă sunteți atlet - pentru a ajuta la prevenirea accidentării.
