Pentru unii, fructele de mare sunt o masă de lux care trebuie savurată și savurată. Pentru alții, peștele trebuie evitat cu orice preț. Primii sunt capabili să profite de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă peștii, în timp ce cei din urmă au nevoie de puțin ajutor. Din fericire, există suplimente de ulei de pește care oferă acizii grași omega găsiți în peștele gras. Acești acizi grași omega sunt buni pentru inima, creierul, sistemul imunitar și îți pot beneficia sănătatea într-o varietate de moduri.
Ce este uleiul de pește?
American Heart Association recomandă consumul a cel puțin două porții de 3, 5 uncii de pește în fiecare săptămână . Cu toate acestea, dacă acest lucru nu vi se pare rezonabil, suplimentarea dietei cu ulei de pește este o modalitate alternativă de a obține acizi grași omega-3.
Academia Națională de Medicină stabilește aportul zilnic adecvat (AI) de acizi grași omega-3 ca 1, 6 grame pentru bărbații adulți și 1, 1 grame pentru femeile adulte, în timp ce suplimentele standard conțin de obicei aproximativ 1 gram de ulei de pește, cu 120 miligrame de EPA și 120 miligrame de DHA, cele două tipuri de acizi grași omega-3.
Uleiul de pește provine de la animale și plante marine și conține acizi grași omega, acizi grași polinesaturați pe care corpul tău nu îi poate produce de unul singur. Uleiul de pește apare de obicei sub formă de lichid sau capsulă, dar nu toate suplimentele sunt create egale - unele se concentrează asupra tipurilor specifice de acizi grași omega-3, cum ar fi DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Alții, cum ar fi pastilele omega-3-6-9, oferă o gamă mai largă de acizi grași. În ciuda numelor lor similare, acești acizi grași omega provin de obicei din surse diferite.
Suplimentele de ulei de pește ar putea ajuta la reducerea riscului de anumite boli sau afecțiuni de sănătate, inclusiv ameliorarea de la simptomele artritei reumatoide sau scăderea nivelului de trigliceride. Alte boli cu care suplimentele de ulei de pește ar putea ajuta, inclusiv bolile de inimă, degenerarea maculară legată de vârstă și boala Alzheimer sau afectarea cognitivă, nu au suficiente cercetări pentru a susține afirmațiile.
Nevoia de Omega-3s
Pastilele cu ulei de pește sunt o modalitate ușoară de a-ți suplimenta dieta cu acizi grași omega-3. Un număr de americani care mănâncă o dietă occidentală standard consumă mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3, și având un echilibru greșit de acizi grași omega din corpul tău îți poate crește riscul unor probleme de sănătate. Raportul greșit de acizi grași omega din dieta dvs. poate afecta funcția sistemului imunitar și vă poate crește șansele de a dezvolta boli precum cancerul și bolile de inimă.
Principalele tipuri de acizi grași omega sunt omega-3, omega-6 și omega-9. Acizii grași Omega-3 sunt cei mai cunoscuți, dar omega-6 și omega-9 sunt importante și în raporturile potrivite.
- Acizi grași Omega-3 : Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași esențiali, polinesaturați. Există trei tipuri principale de acizi grași Omega-3: acidul α-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Puteți obține DHA și EPA din alimente precum peștele gras și alge marine, dar este posibil să obțineți alți acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), din fructe și legume. Ghidul dietetic pentru americani recomandă un număr total de 1, 1 până la 1, 6 grame de omega-3 în fiecare zi.
- Acizi grași Omega-6 : Omega-6 este un acid gras esențial polinesaturat care provine din alimente precum nuci, semințe și uleiuri vegetale rafinate. Acizii grași Omega-6 sunt importanți, în special pentru sistemul imunitar și metabolismul dvs., dar prea mult nu este un lucru bun - un raport specific dintre omega-6 și omega-3 este necesar pentru o sănătate bună.
- Acizi grași Omega-9 : Omega-9 este un acid gras neesențial, monoinsaturat, care se găsește în cantități mari în nuci, semințe și uleiuri vegetale. Oamenii sunt capabili să le producă, ceea ce înseamnă că suplimentarea acestora este considerată de obicei inutilă. Chiar dacă omega-9 este considerat neesențial, este legat de o inflamație redusă, sensibilitate îmbunătățită la insulină și un nivel mai scăzut al colesterolului.
Acizii grași Omega-3 sunt tipul de acizi grași pe care îi căutați cel mai probabil în suplimentele de ulei de pește, deoarece consumul lor a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate. DHA și EPA sunt considerate a fi utile clinic doar în cantități destul de mari, astfel încât majoritatea persoanelor care iau suplimente de ulei de pește caută să-și crească nivelul de acizi grași particulari. Alimentele care conțin ALA pot fi procesate în DHA și EPA, dar doar cantități foarte mici sunt transformate.
Animalele și plantele marine sunt bine cunoscute pentru că au un nivel ridicat de acizi grași omega-3. Peștele gras precum somonul, heringul, sardinele, macroule și păstrăvul sunt deosebit de bogate în omega-3. Potrivit American Heart Association, ar trebui să mănânci o porție (3, 5 uncii sau aproximativ 100 grame) de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
Dozare recomandată de ulei de pește
Suplimentele de ulei de pește sunt vândute într-o varietate de tipuri și doze. În cele din urmă, doriți să selectați doza de ulei de pește în funcție de tipurile și cantitățile de acizi grași omega pe care le conține suplimentul, dar fiți conștienți că acestea pot diferi substanțial între producători și produse. Ar trebui să discutați cu medicul dvs. pentru a determina cât de multe omega-3 ar trebui să suplimentați în dieta dvs.
Majoritatea suplimentelor de ulei de pește conțin aproximativ 1.000 de miligrame de ulei de pește, care are 180 de miligrame de EPA și 120 de miligrame de DHA. Este posibil să cumpărați suplimente de ulei de pește cu rezistență suplimentară. Acestea conțin până la 504 miligrame de EPA și 378 miligrame de DHA în fiecare capsulă de ulei de pește de 1.400 de miligrame.
În general, ar trebui să consumi doar 2 grame de acizi grași omega-3 din suplimente, în timp ce restul ar trebui să vină din dieta ta. Nu uitați că puteți obține acizi grași omega-3 de la plante sub formă de ALA, deci nu numai produsele marine vor avea aceste grăsimi sănătoase. Dacă consumați plante marine, acestea vă pot oferi, de asemenea, anumite omega-3. Biroul suplimentelor dietetice recomandă cel mult 3 grame de EPA și DHA combinate pe zi.
Deși cantitatea maximă recomandată de EPA și DHA combinate este de 3 grame, alte autorități listează doza maximă la fel de mult. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor recomandă doze de până la 5 grame pe zi, iar studiile clinice au folosit doze de până la 15 grame pe zi. Nu există o limită superioară oficială pentru suplimentele de ulei de pește, dar a lua prea mult poate avea riscuri pentru sănătate.
Efectele secundare ale uleiului de pește
Pastilele cu ulei de pește, în special atunci când sunt consumate în doze mari, pot avea reacții adverse. Acestea tind să fie destul de minore și apar de obicei, deoarece corpul tău nu este folosit pentru a prelucra uleiul de pește gras sau ingrediente specifice din capsulele omega-3, cum ar fi gelatina.
Cele mai frecvente reacții adverse ale pastilelor cu ulei de pește sunt „respirația cu pește” și indigestia, care poate provoca balonare, disconfort, diaree, crampe, arsuri la stomac și greață. Deoarece uleiul de pește provine din surse marine naturale, nu este posibil să luați ulei de pește omega-3 fără gustul de pește. Chiar și suplimentele omega-3 vegane sunt făcute din produse marine, precum algele sau algele.
În doze mari, omega-3 poate scădea funcționalitatea sistemului imunitar. De asemenea, s-a crezut că crește riscul de sângerare prin prevenirea coagulării. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Journal of Circulation, este posibil să nu fie cazul. Indiferent, dozele care pot provoca aceste reacții adverse rare sunt atât de mari, nu este necesar să le luați decât dacă medicul dumneavoastră le-a recomandat.
Fabricarea suplimentelor de ulei de pește poate avea un efect asupra experienței tale. Varietatea ingredientelor poate influența severitatea efectelor secundare, iar ingredientele specifice din capsule pot fi chiar cauza. De exemplu, capsulele de gelatină au fost asociate cu simptome ale tractului gastrointestinal superior, cum ar fi burping și supărat stomac. Cu toate acestea, alte tipuri de pastile cu ulei de pește, cum ar fi capsulele cu eliberare cronologică, au fost asociate cu simptome inferioare ale tractului digestiv, cum ar fi diareea și crampele stomacale.
Dacă suplimentele cu ulei de pește îți produc efecte secundare, precum burping sau arsuri la stomac, încercați să schimbați tipul de pastile. Alte modalități de a reduce efectele secundare gastrointestinale includ păstrarea capsulelor de ulei de pește în congelator, luarea acestora cu mese sau luarea lor înainte de culcare, atunci când ești mai puțin probabil să observi simptomele lor. Dacă nu găsiți o rezoluție pentru reacțiile adverse, nu vă îngrijorați - nu vor avea efecte negative pe termen lung asupra sănătății dvs. și ar trebui să dispară după ce încetați să luați pilulele.
Cu toate acestea, dacă luați alte medicamente, discutați cu medicul dvs. dacă este bine să luați suplimente cu ulei de pește. Conform Clinicii Mayo, uleiul de pește poate interacționa cu medicamente anticoagulante și anti-plachetare, medicamente pentru tensiunea arterială, contraceptive și anumite medicamente pentru pierderea în greutate, cum ar fi orlistat.
Ulei de pește în dieta ta
În cele din urmă, corpul tău va fi cel mai fericit dacă mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată. Nu ar trebui să te bazezi pe pastile cu ulei de pește; în schimb, obțineți-vă nutrienții dintr-o combinație de alimente și suplimente. Având în vedere recomandarea ODS de a consuma cel mult 3 grame de EPA și DHA combinate pe zi, cu doar 2 grame de acizi grași omega-3 provenind din suplimente, dieta dvs. ar trebui să includă alimente bogate în acizi grași omega, indiferent dacă iei pastile cu ulei de pește.
Pentru a crește nivelul de acizi grași omega-3 din dieta dvs., mâncați produse marine sănătoase precum peștele gras și produsele alimentare fortificate, precum laptele și ouăle. Multe alimente conțin ALA, care vor fi parțial transformate în DHA și EPA. Ghidul dietetic pentru americani afirmă în prezent că un total zilnic de 1, 1 până la 1, 6 grame de ALA sunt suficiente pentru o sănătate bună. Utilizați baza de date națională a nutrienților USDA pentru a identifica alimentele bogate în acizi grași omega-3 specifici, cum ar fi ALA, DHA și EPA.
