Mașinile eliptice oferă o formă de exercițiu aerobic cu impact redus. Ele provoacă mai puțin stres asupra articulațiilor și mușchilor decât alergarea sau alergarea, chiar și pe o banda de alergare. În plus, multe modele lucrează și brațele și partea superioară a corpului cu mânere mobile. În timp ce utilajele eliptice sunt concepute pentru a oferi un antrenament cardiovascular complet, eficient, veți obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, împingându-vă suficient de tare pentru a vă atinge ritmul cardiac. Verificați periodic pentru a vedea dacă ați atins și mențineți o rată de puls bună.
Formula pulsului țintă
O formulă de bază identifică o gamă în care pulsul trebuie să rămână pentru a obține cel mai bun antrenament eliptic cardiovascular. În primul rând, identificați ritmul cardiac maxim. Dacă sunteți bărbat, scădeați vârsta în ani de la 220. Frecvența cardiacă maximă pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani ar fi 220 minus 40 sau 180. Dacă sunteți femeie, ritmul cardiac maxim este de 206 minus 88 la sută. de vârsta ta. O femeie în vârstă de 40 de ani s-ar multiplica de 0, 88 ori 40 pentru a obține 35, 2. Scăzând că din 206 ar rezulta o frecvență cardiacă maximă de 170, 8. Frecvența țintei pulsului este de la 50 până la 85 la sută din valoarea maximă a frecvenței cardiace. Găsiți aceste numere înmulțind ritmul cardiac maxim cu 0, 50 și cu 0, 85. De exemplu, dacă sunteți un bărbat în vârstă de 40 de ani, cu o frecvență cardiacă maximă de 180 de bătăi pe minut, o rată de puls bună pentru dumneavoastră în timp ce lucrați pe o mașină eliptică este cuprinsă între 90 și 153 bătăi pe minut.
Personalizarea formulei
Un ritm de puls cuprins între 50 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim este, în mod evident, o fereastră largă, în care fiecare individ are un interval de țintă mai specific. În general, cu cât trebuie să faci eforturi mai noi, cu atât este mai scăzut în acest interval în timp ce exerciți pe mașina eliptică. Dacă nu sunteți în stare fizică, vă puteți exagera, punându-vă în pericol de rănire și chiar un atac de cord. Consultați medicul pentru îndrumare personalizată cu privire la o rată a pulsului bună pentru a obține în timp ce lucrați și sfaturi despre cum să vă construiți în siguranță până la această rată. Doar medicul dumneavoastră poate lua în considerare starea dvs. generală, condițiile de sănătate, rețetele și alți factori importanți pentru a determina o rată a pulsului sigură.
Găsirea impulsului
Mulți oameni fac greșeala de a-și număra pulsul în timp ce își continuă exercițiile aerobice. După cum recomandă Cleveland Clinic, încetează scurt exercitarea și stai nemișcat pentru a obține o măsurare exactă. Nu vă faceți griji, pulsul dvs. nu va scădea semnificativ în timpul acestei pauze scurte. Așezați-vă indexul și degetul mijlociu pe partea inferioară a încheieturii opuse, la aproximativ lățimea degetului sub baza degetului mare. În mod alternativ, găsește-ți pulsul carotid cu aceste degete de-a lungul tubului de sub vânt. Cu un ceas, timp de 10 secunde, numărând fiecare bătaie a pulsului. Înmulțiți numărul final cu șase pentru a ajunge la numărul de bătăi pe minut în timp ce vă reluați imediat exercițiul pe mașina eliptică.
Frecvența și durata
Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că adulții sănătoși obțin cel puțin o jumătate de oră de exerciții aerobice moderat de cinci ori pe săptămână sau cel puțin 20 de minute de exerciții aerobice intense de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, ca și în cazul pulsului tău personal, cât de des și cât timp utilizați mașina eliptică este o problemă cea mai bine decisă de medicul dumneavoastră. În plus, este de preferat să variați tipurile de exerciții pe care le obțineți de la o zi la alta, astfel încât să lucrați în diferite zone ale corpului dvs. și să vă feriți de plictiseală cu rutina. Faceți din mașina eliptică o parte a unui regim cardiovascular mai mare.
