Cum să obții un piept tăiat și să construiești mușchi slab

Pentru a obține un piept tăiat, trebuie să puneți laolaltă două elemente: un antrenament pentru construirea mușchilor și o dietă cu ardere grasă. Dacă faceți doar antrenament și săriți dieta, veți obține mușchi mai mari - dar nu veți vedea niciodată striațiile și definiția dintre mușchii unei tăieri reale.

Presa de banc Barbell este un antrenament excelent în piept. Credit: skynesher / E + / GettyImages

Tăierea în bucătărie

Pentru a vedea cu adevărat definiția și separarea dintre mușchii tăi, va trebui să pierzi grăsimea corporală. Deși exercițiile fizice vă pot ajuta în acest sens, este ceea ce faceți în bucătărie, care va determina în cele din urmă succesul tăierii dvs.

Dacă este în măsura dvs., consultați un dietetician profesionist sau nutriționist pentru a vă ajuta să proiectați cea mai bună dietă pentru dvs. Cu toate acestea, dacă sunteți dispus să puneți un pic de încercare și eroare, puteți găsi propriul dvs. echilibru de macros (proteina macronutrienților, grăsimile și carbohidrații).

Dresor personal și antrenor de dietă Mike Samuels, creierul (și mușchiul) din spatele vieții sănătoase, ridicarea grea, oferă câteva sugestii foarte utile în ghidul său pentru calcularea macro-urilor pentru tăiere. Cel mai indicat, el recomandă să consumi zilnic 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogramă de greutate corporală, plus 0, 3 până la 0, 6 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală, în fiecare zi, iar restul aportului de calorii se va duce la carbohidrați.

O altă abordare a nutriției

O revizuire a literaturii științifice, publicată în numărul din mai 2014 al Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , oferă o abordare simplă, dezbrăcată a culturismului natural.

Recomandările includ:

• Setați-vă aportul de calorii pentru a pierde nu mai mult de 0, 5 la 1% din greutatea corporală pe săptămână.
• Consumați zilnic între 2, 3 și 3, 1 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă; acest lucru vă va ajuta să păstrați masa musculară.
• 15-30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi.
• Restul de aport caloric trebuie să provină din carbohidrați.

În plus, cercetătorii recomandă împărțirea caloriilor între trei până la șase mese pe zi, inclusiv o masă înainte și după sesiunile de antrenament pentru greutate, pentru a profita de orice beneficii teoretice ale temporizării aportului de proteine ​​pentru a corespunde cu antrenamentele. Accentul teoretic - nu există un corp substanțial de dovezi care să demonstreze sau să respingă această conexiune și aceeași analiză constată că schimbarea sincronizării și frecvenței nutrienților nu pare să provoace o diferență mare.

Dintre suplimentele populare care pot fi benefice într-o schemă naturală de ardere a grăsimilor, formarea de mușchi, cercetătorii apelează la potențialii candidați creatină monohidrat , cafeină și beta-alanină .

Câte calorii?

Samuels recomandă înmulțirea greutății corporale în kilograme cu un factor de 11 la 14 pentru a obține o estimare a câtor calorii ar trebui să mănânci în timpul tăierii. Cu cât sunteți mai activ, cu atât va fi mai mare factorul pe care îl veți utiliza.

Însă majoritatea abordărilor necesită să știți câte calorii mâncați pentru a menține greutatea înainte de a putea calcula câți aveți nevoie pentru a pierde în greutate. În cele din urmă, cea mai bună imagine a aportului tău de calorii va proveni dintr-un jurnal de alimente detaliat pe care îl păstrezi în fiecare zi timp de o săptămână; puteți utiliza contoare de calorii online pentru a vă urmări aportul și pentru a compara acest lucru cu greutatea dvs.

După ce știi câte calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea, poți calcula cât de mult trebuie să slăbești încet - orientările comune includ nu mai mult de 1 kilogram pe săptămână sau 0, 5 până la 1% din greutatea corpului pe săptămână, așa cum este recomandat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . Pierderea treptată de grăsime este mai bună, pentru că dacă pierzi prea mult, prea repede, riscă să pierzi masa musculară în schimb - exact opusul obiectivului tău.

Antrenamentul tău în piept

Exercițiile pe piept pe care le alegeți în timpul tăierii ar trebui să vă funcționeze pectoralul major - mușchiul toracic mare, ușor vizibil - prin fiecare mișcare pe care este capabil să o efectueze. Acestea includ mătura brațelor pe orizontală în fața corpului, ridicarea fiecărui braț drept în fața ta, ca și cum ai picta un gard și inversarea acestei mișcări prin bascularea brațelor în fața ta, mai ales când umărul este rotit în interior (degetele mari orientate spre).

Miscare 1: Barbell Bench Press

Conform unui studiu EMG asupra exercițiilor pece sponsorizate de Consiliul American privind exercițiul, presa de banchetă este cel mai eficient exercițiu pentru stimularea activității toracice - și funcționează acea mișcare de periaj sau măturare a brațelor orizontal în fața corpului. Dacă vă ridicați oriunde aproape de limita dvs., acest exercițiu trebuie făcut cu ajutorul unui observator.

1. Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de greutate plană, apoi scoateți până când ochii sunt aproape la nivel cu bara pe care o să ridicați.
2. Puneți picioarele plate pe podea de o parte și de alta a bancii; această bază largă vă oferă o mai bună pârghie și stabilitate. Gândiți-vă să vă stoarceți abs și glute pentru a menține coloana vertebrală stabilă într-o poziție neutră, în loc să-i permiteți să se hiperextend în stil tipic de powerlifting.

3. Ridicați-vă și luați bara într-o strângere de-a dreptul, cu mâinile doar mai late decât umerii.
4. Ridicați bara de pe știfturi și, ținând brațele drepte, rotiți-o înainte, astfel încât să fie peste umeri. Acest lucru ar trebui să-l poziționeze astfel încât să ștergă știfturile - aruncați o privire și să vă asigurați sau să faceți ca indicatorul dvs. să facă acest lucru.
5. Îndoaie coatele, coborând bara spre piept. Lasă-ți brațele și coatele să iasă în mod natural în părțile laterale.
6. Pentru o gamă de mișcare conservatoare, prietenoasă, opriți-vă când coatele vă rup planul umerilor. Apoi îndreptați-vă brațele, conducând bara înapoi în aer pentru a completa repetarea.
7. După ce ați terminat setul, cereți indicatorul dvs. să vă ajute să rotiți ușor bara înapoi și pe ace de fixare. Verificați dacă bara este sigură înainte de a o elibera.

Nu este necesar să lăsați bara să vă atingă pieptul, cu excepția cazului în care lucrați în mod deliberat la o gamă lungă de mișcare. Fiți conștienți că dacă lucrați cu o gamă extinsă de mișcare cu acest exercițiu, vă pune umărul într-o rotație externă extremă și instabilă.

Mișcare 2: traversare de cablu îndoită

Această mișcare „zbura” a venit într-o treime apropiată în testul sponsorizat de ACE de activitate musculară în piept. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de două scripete de cablu înalte, fiecare cu mâner în formă de „D”.

1. Luați unul dintre mânere în mână și țineți-l aproape de corpul dvs. în timp ce mergeți pe jos pentru a colecta celălalt mâner.
2. Poziționează-te între cele două scripete, cu vedere spre afară. Faceți un pas mare înainte cu un picior și balansați ușor înainte de șolduri.
3. Îmbrăcați-vă cu ușurință brațele împreună în fața voastră, cu palmele orientate în interior și coatele ușor îndoite și îndreptate, aproape ca și cum ați încerca să îmbrățișați un copac în fața voastră.
4. Mențineți aceeași ușoară îndoire în coate, în timp ce vă mișcați brațele într-o altă mișcare lină, controlată pentru a completa repetarea. Opriți-vă înainte ca coatele să vă rupă planul umerilor.

Bacsis

Fii foarte conștient de gama ta de mișcare cu acest exercițiu. La fel ca în cazul presei de pe bancă, lăsând coatele să se miște prea mult în spate, pune umerii într-o poziție extrem de instabilă.

Move 3: Pulovere cu gantere

Puloverele cu gantere este una dintre cele mai bune metode de a lucra extensia umărului tău - sau de altfel, mișcarea care aduce brațul vertical în jos în fața corpului și în partea ta - o parte în jos a părții în sus. -mișcare în jos în jos pe care ai face-o când pictezi un gard, iar ultima parte care lipsește din antrenamentul pieptului tău.

1. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutate, ținând o gantera aproape de corp.
2. Stabilizați greutatea pe măsură ce reglați strânsoarea: ar trebui să țineți un capăt al acesteia în ambele palme, degetele ambelor mâini înfășurate în jurul greutății și suprapuse, împreună cu degetele mari, astfel încât mânerul greutății să iasă în jos prin diamant sau triunghi. formă formată de mâinile tale. Asigurați-vă că aveți o prindere sigură pe capătul greutății, cu mânerul „prins”, astfel încât să nu poată aluneca din mâini.
3. Extindeți greutatea direct peste piept, brațele ușor îndoite și coatele îndreptate spre picioare, nu în lateral.
4. Țineți-vă ușor brațele îndoite în timp ce deplasați ușor greutatea într-un arc în sus și peste cap. Opriți-vă, deoarece greutatea este cam cu vârful capului.
5. Inversați mișcarea, balansând greutatea înapoi peste piept pentru a completa repetarea. Unii preferă să balanseze greutatea până la capăt, astfel încât să fie peste șolduri, apoi să o readucă la piept.

Bacsis

Inutil să spun, aveți mare grijă cu poziția greutății; în niciun caz nu trebuie să contacteze sau să fie în pericol de contact cu capul.

Ce spuneți despre seturi și reprezentanțe?

Înțelepciunea convențională este că trebuie să faceți o mulțime de ridicare grea, cu repetări reduse pentru a construi mușchi mai mari - și dacă sunteți serios culturism, aceasta este încă abordarea preferată. Dar dacă ești un „civil” care dorește să obțină pieptul tăiat, s-ar putea să ai o altă opțiune.

Acest lucru se datorează faptului că un studiu mic, interesant publicat în numărul din octombrie 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că antrenamentul cu sarcini reduse, cu repetiții ridicate, poate fi eficient și pentru provocarea hipertrofiei musculare. În cadrul studiului, cercetătorii au împărțit 18 voluntari în două grupuri. Un grup a făcut antrenamente cu repetări reduse, cu sarcini reduse, făcând 25 până la 35 de repetări pentru a ajunge la eșec. Celălalt grup a făcut antrenamente cu sarcină relativ redusă, cu repetări reduse, ajungând la eșec în opt până la 12 repetări.

Voluntarii au făcut trei seturi din fiecare exercițiu, de trei ori pe săptămână. Și la finalul studiului, ambele grupuri au arătat câștiguri semnificative în hipertrofia musculară. Acest lucru se potrivește bine cu o relație de doză-răspuns pentru seturi de antrenament de forță, care a fost evidențiată într-o revizuire sistematică publicată în numărul din iulie 2016 al Revistei Științelor Sportului. Sau, cu alte cuvinte, cu cât formarea mai puternică stabilește subiecții studiilor revizuite în fiecare săptămână, cu atât muschii lor sunt mai mari.

Ar trebui să fac Cardio?

Indiferent dacă ar trebui sau nu să faceți mult antrenament cardio atunci când reduceți greutatea și grăsimea corporală este un subiect puternic disputat - dar nu există niciun fel de contestare asupra beneficiilor generale pentru sănătate de a face cel puțin un exercițiu cardiovascular. De regulă generală, atâta timp cât nu te duci peste ea și mănânci corespunzător pentru a menține masa musculară, vei fi bine.

Iată o regulă simplă de urmat: atâta timp cât îndeplinești liniile directoare ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Omului din SUA pentru activitatea cardiovasculară pentru a menține o sănătate bună, îți poți petrece restul timpului în camera de greutate - și în bucătărie, făcând pregătirea mesei - cu o conștiință curată. Asta înseamnă să obțineți cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de cardio cu intensitate puternică pe săptămână.