În timp ce este posibil să experimentați o anumită durere după practicarea yoga, beneficiile întăririi și întinderii coloanei vertebrale vor duce la diminuarea durerilor de spate pe termen lung. Mark Giubarelli, instructor de yoga Vinyasa, le reamintește studenților cu dureri de spate să înceapă încet cu posturi blânde și să le asculte trupurile. Faptul că ești prea agresiv îți poate agrava durerile de spate, mai degrabă decât să-i calmezi.
Îndepărtare Curbe
Julie Gudmestad, kinetoterapeut autorizat și profesor de yoga Iyengar certificat, aude frecvent plângeri ale durerilor de spate de la studenții de yoga care practică aplecări profunde înainte fără a se alinia. În îndoirile așezate în față, hamstrings strânși duc pelvisul spre vârf înapoi și spate spre rotund, punând presiune excesivă pe discuri. Modificarea coturilor înainte așezate, folosind curele pentru a ajunge la picioare și o pătură sau blocaj sub șolduri pentru a ridica pelvisul atenuează această tulpină. Blocurile ar trebui utilizate sub mâini pentru îndoirea în picioare pentru a menține alinierea corectă. Concentrația îndoirilor înainte este de a prelungi coloana vertebrală și de a elibera hamstrings. Coloana vertebrală rămâne lungă și extinsă și nu trebuie rotunjită. Gudmestad le recomandă elevilor să prelungească hamstrings-urile cu posturi supine - poziții realizate pe spate - înainte de a lucra pe picioare sau în picioare.
Consolidarea abdomenelor
Puterea de bază este adesea recomandată pentru prevenirea și ameliorarea durerilor de spate. Cu toate acestea, Gudmestad observă că atunci când mușchii abdominali sunt dezvoltați fără a consolida concomitent mușchii lungi ai spatelui, apar mai multe dureri de spate. În timp, acest dezechilibru al mușchilor de bază pune spatele la un risc și mai mare de vătămare. Puteți evita acest lucru, echilibrându-vă munca abdominală cu întăriri blânde ale spatelui, cum ar fi Cobra și Sfinxul.
Pose în picioare
Giubarelli îi avertizează pe studenții de yoga cu durere în articulația sacroiliacă să fie precauți cu pozițiile în picioare. Pozițiile intense în picioare pot provoca mai multă durere. El sugerează menținerea ușoară a pozițiilor în picioare și modificarea pozițiilor în funcție de necesități. Pozele cu un picior pun mai multă greutate pe o parte a articulației, ceea ce poate crește, de asemenea, stresul și durerea.
Postură
Postura generală în viața de zi cu zi, precum și în timpul practicării yoga afectează sănătatea coloanei vertebrale. Slăbirea umerilor, rotunjirea coloanei vertebrale și arhivarea excesivă a spatelui poate duce la dureri de spate în practica ta de yoga. Giubarelli spune că o postură adecvată prin practica dvs. vă va ajuta să vă alinați durerea și să preveniți rănile suplimentare. Indiferent dacă este așezat sau în picioare, coloana vertebrală trebuie să fie lungă, umerii înapoi și în jos, bărbia trasă ușor spre gât, mușchii de burtă angajați și coada coadă ajungând ușor spre podea.
Cercetare
În timp ce practicarea necorespunzătoare a posturilor de yoga poate duce la mai multe dureri de spate, utilizarea terapeutică a yoga face exact invers. Cercetările desfășurate de Harvard Medical School s-au concentrat pe intervenția yoga pentru ameliorarea durerilor de spate, folosind în mod special practica yoga Iyengar, cu accent puternic pe aliniere și utilizarea de recuzite de susținere. Rezultatele publicate în Harvard Health Publications afirmă că persoanele cu dureri cronice de spate care practică yoga zilnic au experimentat „o reducere de 29% a dizabilității funcționale, o reducere de 42% a durerii și o reducere de 46% a simptomelor depresive”, comparativ cu controlul non-yoga. grup după 24 de săptămâni. Continuarea unei practici regulate de yoga axată pe aliniere a menținut beneficiile acestei intervenții.
