Te-ai uitat vreodată la spatele tău din oglinda camerei de amenajare și te-ai gândit: „Nu, am dezvoltat cumva un fund de bătrân!”. Pierderea în greutate inexplicabilă în zona feselor poate fi frustrantă, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, dar totul se reduce la un concept de bază: dacă nu îl folosiți, îl pierdeți.
Bacsis
Pierderea în greutate sau scăderea în zona feselor sunt cauzate de lipsa antrenamentului de rezistență în timp. Dupa varsta de 30 de ani, oamenii incep sa piarda din masa musculara in fiecare deceniu, motiv pentru care este important sa continuam antrenamentul de rezistenta regulat - chiar si pentru glute - de-a lungul vietii noastre.
Pierderea mușchiului fesier
"Dar unde m-a dus fundul?" Pierderea în greutate neexplicată în zona feselor este destul de frecventă din două motive principale. Primul este că pierderea de masă musculară este pur și simplu o parte a procesului de îmbătrânire. Conform Harvard Health Publishing, pierderea musculară legată de vârstă, numită sarcopenie, vă determină să pierdeți până la 3 până la 5 la sută din masa musculară la un deceniu după vârsta de 30 de ani. De fapt, majoritatea bărbaților pierd aproximativ 30% din masa musculară în timpul durata lor de viață și acest lucru poate fi parțial datorat scăderii nivelului de testosteron.
Al doilea motiv pentru care fundul nostru pare să se micșoreze sau să devină mai plat în timp este că mușchii gluteali, la fel ca orice alți mușchi ai corpului, necesită antrenamente regulate de forță pentru a se construi și, în acest caz, pentru a se menține. Asociația Americană a Inimii recomandă să efectuați activități de întărire musculară de intensitate moderată până la mare pe cel puțin două zile pe săptămână. Acest lucru poate fi deosebit de relevant, deoarece multe persoane gravitează spre mișcări ale corpului superior, cum ar fi buclele bicepului și presele toracice sau exerciții ab, cum ar fi creierele și scândurile în un cadru de sală.
Este important să rețineți că toți mușchii - atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului - necesită o muncă constantă constantă pentru întreținere, precum și o activitate aerobă regulată. Dacă credeți că puteți revizui complet o zonă specifică a corpului dvs. (cum ar fi gluturile) fără a afecta alte zone ale corpului, gândiți-vă din nou. Acest lucru se datorează faptului că conceptul de reducere a spotului sau ideea că poți pierde în greutate într-o singură zonă a corpului tău, făcând exerciții de forță țintite, este un mit. Dar veștile bune sunt că, dacă lucrați pentru a vă îmbunătăți fizicul în general și pentru a vă menține cu o rutină, veți observa o îmbunătățire pozitivă.
Inversă „Bătrânul”
Există multe exerciții grozave, care vizează glute, și puteți construi mușchi la orice vârstă.
Mișcare 1: Air Squats
Tot ce ai nevoie este greutatea corporală pentru acest exercițiu de construire a gluteului.
- Începeți să stați cu picioarele distanță de șold și brațele întinse direct în față.
- Cu majoritatea în greutate în călcâi, aplecați-vă la genunchi în timp ce vă împingeți fundul înapoi, în timp ce vă mențineți pieptul înalt și mândru.
- Coborâți-vă de parcă încercați să vă așezați pe un scaun cu adevărat scăzut, dar aveți grijă să vă asigurați că genunchii nu vă ies în afara gleznelor. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați genunchii de răni.
- Opriți-vă când coapsele devin paralele cu podeaua și apoi conduceți prin călcâie pentru a vă ridica din nou.
- Repetați până la oboseală sau pentru un interval de timp desemnat.
Bacsis
Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți o ganteră grea împotriva pieptului în timp ce efectuați aceeași mișcare de ghemuit.
Mișcare 2: lovituri de lovitură
Acest exercițiu poate fi efectuat doar cu greutatea corporală.
- Începeți pe toți patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Fie stai pe mâini, fie coboară în coate, dacă preferi.
- Ținându-ți șoldurile pătrate până la pământ și genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul drept spre cer, ca și cum ar fi ștampila fundul pantofului pe tavan. Strângeți-vă prin glute pentru a ridica.
- Coborâți în același mod și repetați. Treceți pe partea stângă după ce ați obosit pe partea dreaptă.
Bacsis
Pentru o provocare suplimentară, încercați acest exercițiu cu greutăți de gleznă sau cu o mașină de lovitură din spate în genunchi pentru a adăuga mai multă rezistență.
Luați în considerare dieta dvs.
Dacă mintea ta se îndreaptă direct la pui sau pește atunci când te gândești la proteine, ai dreptate - dar carnea nu este singura cale de a o obține. Fasolea, cerealele integrale, ouăle, nuci și brânza de căsuță sunt, de asemenea, opțiuni viabile, precum și multe altele. De fapt, cei care doresc să mănânce exclusiv o dietă bazată pe plante, nu ar trebui să aibă nicio problemă pentru a-și atinge obiectivele privind aportul de proteine pentru ziua respectivă.
