Inversiunile nu sunt doar distractive și inspirate de privit, dar pot fi foarte bune și pentru corpul tău. Suporturile de mână, suporturile de cap, înțelegerile și toate celelalte variații de inversare îți pot schimba circulația, tonifica corpul și creând claritate mentală. Dar nu toată lumea poate (sau ar trebui) să dea cu piciorul drept într-un suport de mână. Vrei să te asiguri că ai umeri puternici, un pelvis neutru și un miez stabil pentru a exersa inversiunile. Cele șapte poziții din această secvență vă ajută să atingeți cele trei lucruri, astfel încât suporturile pentru mâini sunt mai abordabile și nu la fel de descurajante. Sunteți gata să invertiți? Să începem!
Inversiunile nu sunt doar distractive și inspirate de privit, dar pot fi foarte bune și pentru corpul tău. Suporturile de mână, suporturile de cap, înțelegerile și toate celelalte variații de inversare îți pot schimba circulația, tonifia corpul și creează claritate mentală. Dar nu toată lumea poate (sau ar trebui) să dea cu piciorul drept într-un suport de mână. Vrei să te asiguri că ai umeri puternici, un pelvis neutru și un miez stabil pentru a exersa inversiunile. Cele șapte poziții din această secvență vă ajută să atingeți cele trei lucruri, astfel încât suporturile pentru mâini sunt mai abordabile și nu la fel de descurajante. Sunteți gata să invertiți? Să începem!
1. Poza de munte (Tadasana)
Pozițiile sunt în esență în picioare. Dacă puteți învăța cum să stați în poziție verticală, puteți învăța să faceți un suport de mână corect. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele împreună, cu degetele mari atingeți și călcâiele ușor despărțite. Întindeți-ți degetele de la picioare și distribuiți greutatea în mod uniform, deși cele patru colțuri ale picioarelor. Ridicați ușor genunchii (fără blocare). Înclinați-vă coloana posterioară în timp ce vă angajați. Ridicați sternul în sus, fără a lăsa coastele inferioare să iasă. Aruncați umerii înapoi de-a lungul coloanei vertebrale. Lăsați-vă brațele în lateralul corpului și rotiți-vă umerii până când palmele sunt îndreptate înainte. Trageți-vă bărbia înapoi și înăuntru. Stați aici pentru cinci respirații.
Pozițiile sunt în esență în picioare. Dacă puteți învăța cum să stați în poziție verticală, puteți învăța să faceți un suport de mână corect. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele împreună, cu degetele mari atingeți și călcâiele ușor despărțite. Întindeți-ți degetele de la picioare și distribuiți greutatea în mod uniform, deși cele patru colțuri ale picioarelor. Ridicați ușor genunchii (fără blocare). Înclinați-vă coloana posterioară în timp ce vă angajați. Ridicați sternul în sus, fără a lăsa coastele inferioare să iasă. Aruncați umerii înapoi de-a lungul coloanei vertebrale. Lăsați-vă brațele în lateralul corpului și rotiți-vă umerii până când palmele sunt îndreptate înainte. Trageți-vă bărbia înapoi și înăuntru. Stați aici pentru cinci respirații.
2. Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Aceasta este o idee de a pune dintr-un motiv: întinde întreg spatele corpului în timp ce întăriți umerii. În plus, din punct de vedere tehnic este o inversare (deși una ușoară), deci este o modalitate excelentă de a te obișnui cu sentimentul. CUM S-O FACE: Porniți pe toți patru, cu greutatea în mâini și genunchi. Trage-ți degetele de jos și ridică-ți genunchii în timp ce te împingi înapoi în călcâie. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold. Brațele tale trebuie să fie la lățimea umărului, degetele întinse. Trageți burta spre coloana vertebrală și apăsați-vă șoldurile înapoi pentru a scufunda tocurile în jos. Rămâi aici pentru cinci respirații înainte de a coborî încet în jos la toate cele patru sau în poza Copilului.
Aceasta este o idee de a pune dintr-un motiv: întinde întreg spatele corpului în timp ce întăriți umerii. În plus, din punct de vedere tehnic este o inversare (deși una ușoară), deci este o modalitate excelentă de a te obișnui cu sentimentul. CUM S-O FACE: Porniți pe toți patru, cu greutatea în mâini și genunchi. Trage-ți degetele de jos și ridică-ți genunchii în timp ce te împingi înapoi în călcâie. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold. Brațele tale trebuie să fie la lățimea umărului, degetele întinse. Trageți burta spre coloana vertebrală și apăsați-vă șoldurile înapoi pentru a scufunda tocurile în jos. Rămâi aici pentru cinci respirații înainte de a coborî încet în jos la toate cele patru sau în poza Copilului.
3. Plank Plose
Un nucleu puternic este esențial pentru suporturile de mână stabile și nu există o poziție yoga mai bună care să-ți consolideze miezul decât scândura. CUM SE FACE: începeți într-o poziție de împingere, cu încheieturile direct sub umeri. Trageți-vă degetele index înainte și plantați în jos prin palma interioară. Înfășurați tricepsul înapoi, trageți pântecul, înclinați coarda în jos și trageți sternul înainte în timp ce apăsați oasele coapsei în hamstrings. Stai aici un minut. Dacă trebuie să modificați, puteți să vă puneți genunchii în jos până când sunteți suficient de puternici pentru poza completă.
Un nucleu puternic este esențial pentru suporturile de mână stabile și nu există o poziție yoga mai bună care să-ți consolideze miezul decât scândura. CUM SE FACE: începeți într-o poziție de împingere, cu încheieturile direct sub umeri. Trageți-vă degetele index înainte și plantați în jos prin palma interioară. Înfășurați tricepsul înapoi, trageți pântecul, înclinați coarda în jos și trageți sternul înainte în timp ce apăsați oasele coapsei în hamstrings. Stai aici un minut. Dacă trebuie să modificați, puteți să vă puneți genunchii în jos până când sunteți suficient de puternici pentru poza completă.
4. Plank lateral (Vashistasana)
După ce ați stăpânit scândura standard, contestați fiecare parte a corpului individual. Această poziție întărește brâul de umăr și mușchii de bază - ambele sunt esențiale pentru suporturile de mână solide. CUM S-O FACI: Începeți scândura cu picioarele împreună, apoi loviți ambii călcâi în dreapta și trimiteți brațul stâng în sus. Flexează picioarele ca și cum ai sta în picioare. Fermați-vă coapsele, ridicați șoldul drept de pământ și înclinați coada coadă spre călcâie. Acum, întoarceți-vă mâna stângă în jos și ajungeți peste cap. Rămâneți aici pentru cinci respirații, apoi schimbați laturile și repetați.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDupă ce ați stăpânit scândura standard, contestați fiecare parte a corpului individual. Această poziție întărește brâul de umăr și mușchii de bază - ambele sunt esențiale pentru suporturile de mână solide. CUM S-O FACI: Începeți scândura cu picioarele împreună, apoi loviți ambii călcâi în dreapta și trimiteți brațul stâng în sus. Flexează picioarele ca și cum ai sta în picioare. Fermați-vă coapsele, ridicați șoldul drept de pământ și înclinați coada coadă spre călcâie. Acum, întoarceți-vă mâna stângă în jos și ajungeți peste cap. Rămâneți aici pentru cinci respirații, apoi schimbați laturile și repetați.
5. Boat Pose (Navasana)
O altă poză minunată pentru a vă provoca abdomenele și a vă dezvolta puterea de bază, Poza bărcii poate fi modificată în funcție de nivelul dvs. de fitness. Începeți cu genunchii îndoiți și îndreptați-i pe măsură ce forța de bază crește. CUM S-O FACE: Din scaun, îndoaie genunchii și așează picioarele împreună pe podea. Distribuie-ți greutatea în mod egal între oasele așezate în timp ce îți ajungi brațele înainte. Trageți în burtă și ridicați pieptul. Conectați oasele brațului superior în brâu de umăr în timp ce ridicați picioarele la nivelul șoldurilor. Dacă vrei mai mult, încearcă să îndrepți picioarele până la cer. Stai aici pentru cinci respirații.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comO altă poză minunată pentru a vă provoca abdomenele și a vă dezvolta puterea de bază, Poza bărcii poate fi modificată în funcție de nivelul dvs. de fitness. Începeți cu genunchii îndoiți și îndreptați-i pe măsură ce forța de bază crește. CUM S-O FACE: Din scaun, îndoaie genunchii și așează picioarele împreună pe podea. Distribuie-ți greutatea în mod egal între oasele așezate în timp ce îți ajungi brațele înainte. Trageți în burtă și ridicați pieptul. Conectați oasele brațului superior în brâu de umăr în timp ce ridicați picioarele la nivelul șoldurilor. Dacă vrei mai mult, încearcă să îndrepți picioarele până la cer. Stai aici pentru cinci respirații.
6. Poartă modificată la perete (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Ați făcut lucrările de bază (literalmente), acum îndreptați-vă către perete și ați început să vă simțiți mai bine pentru a fi cu capul în jos. CUM S-O FACI: Începeți într-un câine scurt cu fața în jos, cu tocuri care ating peretele. Plimbă-ți picioarele pe perete până la nivelul șoldurilor. Înfășurați tricepsul înapoi în timp ce apăsați sternul spre perete. Trageți burta spre coloana vertebrală și lucrați oasele coapsei în hamstrings. Stai aici pentru cinci respirații. Apoi coborâți-vă și plasați-vă într-un pliu în picioare.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAți făcut lucrările de bază (literalmente), acum îndreptați-vă către perete și ați început să vă simțiți mai bine pentru a fi cu capul în jos. CUM S-O FACI: Începeți într-un câine scurt cu fața în jos, cu tocuri care ating peretele. Plimbă-ți picioarele pe perete până la nivelul șoldurilor. Înfășurați tricepsul înapoi în timp ce apăsați sternul spre perete. Trageți burta spre coloana vertebrală și lucrați oasele coapsei în hamstrings. Stai aici pentru cinci respirații. Apoi coborâți-vă și plasați-vă într-un pli în picioare.
7. Mânerul complet la perete (Adho Mukha Vrksasana)
Iată ultimul pas înainte de o poartă completă, neasistată. Veți dori să vă mențineți până când veți putea ridica confortabil ambele picioare de pe perete și să vă echilibrați pe cont propriu. CUM S-O FACE: Începeți într-un câine scurt orientat în jos cu mâinile la aproximativ șase-12 centimetri distanță de perete. Ridicați piciorul drept și indicați prin bila piciorului drept. Priviți un spațiu dintre vârful degetelor. Indoaie piciorul stang si incepe sa saltezi pana esti vertical. Odată ce ați urcat, înfășurați tricepsul înapoi, trageți burtica spre coloana vertebrală și înclinați coarda spre călcâie. Rămâi aici pentru cinci respirații, apoi cobori și stai într-o curbă în picioare.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIată ultimul pas înainte de o poartă completă, neasistată. Veți dori să vă mențineți până când veți putea ridica confortabil ambele picioare de pe perete și să vă echilibrați pe cont propriu. CUM S-O FACE: Începeți într-un câine scurt orientat în jos cu mâinile la aproximativ șase-12 centimetri distanță de perete. Ridicați piciorul drept și indicați prin bila piciorului drept. Priviți un spațiu dintre vârful degetelor. Indoaie piciorul stang si incepe sa saltezi pana esti vertical. Odată ce ați urcat, înfășurați tricepsul înapoi, trageți burtica spre coloana vertebrală și înclinați coarda spre călcâie. Rămâi aici pentru cinci respirații, apoi cobori și stai într-o curbă în picioare.
Tipărire sau P
Faceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă din „7 simple yoga yoga care să vă pregătească pentru suporturi de mână”.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFaceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă din „7 simple yoga yoga care să vă pregătească pentru suporturi de mână”.
Tu ce crezi?
Ai mai făcut vreodată un suport de mână complet? Vrei sa? Care dintre aceste poziții de yoga aveți de gând să încorporați în rutina dvs.? Ce posturi de yoga ai făcut deja pentru a ajuta la întărirea umerilor și a miezului? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și poveștile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAi mai făcut vreodată un suport de mână complet? Vrei sa? Care dintre aceste poziții de yoga aveți de gând să încorporați în rutina dvs.? Ce posturi de yoga ai făcut deja pentru a ajuta la întărirea umerilor și a miezului? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și poveștile în secțiunea de comentarii de mai jos!
