Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a-ți lucra umerii, luați în considerare presa aeriană, unul dintre cele mai eficiente exerciții de umăr pe care le puteți aborda. Acestea fiind spuse, umerii tăi nu funcționează singuri - și niciun singur exercițiu nu va funcționa toată această articulație destul de complexă.
Bacsis
Elementele principale pentru cele mai multe variante ale presei aeriene sunt deltoidele anterioare, asistate de deltoizii mediali, bucăți și triceps.
Formular de presare deasupra capului
În primul rând, aruncați o privire la forma potrivită pentru a face o presă aeriană cu gantere. Deși presiunea aeriană poate fi făcută cu gantere sau cu o barilă, ganterele sunt de obicei o opțiune mult mai convenabilă și mai flexibilă, cu excepția cazului în care sunteți la putere.
Dumbbell Overhead Press
- Așezați-vă pe o bancă de greutate cu sprijin din spate, ținând o ganteră în fiecare mână. Plantează ambele picioare pe podea pentru stabilitate și menține-ți spatele în contact cu odihna din spate.
- „Rack” ganterele aproximativ la nivelul bărbiei, cu palmele orientate în față (cunoscute și sub denumirea de prindere peste cap) și puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Îndreptați ușor brațele, apăsând ganterele direct deasupra capului.
- Îndoiți-vă brațele și coborâți ușor greutățile în poziția „rack”.
- Țineți bara într-o strângere de mână, cu mâinile puțin mai late decât umerii. Gândiți-vă „piept în sus și afară” și strângeți-vă abs pentru a vă stabiliza miezul.
- Începând cu bara aproape de corp, lângă pieptul superior, apăsați-l drept în sus.
- Întoarceți încet bara în punctul de plecare, lângă pieptul superior.
Pierderea controlului greutăților în timpul unei mișcări aeriene poate duce cu ușurință la vătămări, astfel încât este întotdeauna o practică bună să ridicați cu un spotter - mai ales dacă lucrați oriunde în apropierea limitei de forță.
Muschii la lucru
Deci, ce mușchi fac ca această mișcare să se întâmple? Motorul principal este deltoidul anterior sau partea din față a mușchiului deltoid asemănător capului, care se află acolo unde brațul superior se întâlnește cu torsul. Mișcarea cunoscută sub numele de abducția umărului - mutarea brațului superior în sus, departe de corp - este una dintre lucrările sale cheie.
De asemenea, această mișcare ajută la deltoidul dvs. medial sau lateral, porțiunea de mijloc a aceluiași mușchi asemănător capacului. Fibrele superioare ale pectoralului tău major - mușchiul mare din partea anterioară a pieptului - ajută cu această mișcare, mai ales dacă folosești o strângere relativ îngustă pe bara. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să săriți exercițiile toracice în favoarea presei de umăr.
Ultimul, dar, cu siguranță, nu în ultimul rând printre mușchii majori de la locul de muncă în timpul unei prese, este triceps brachii, mușchiul cărnos din spatele brațului superior. Sarcina principală a acestui mușchi este să îndrepți brațul la cot - fără asta, nu ai fi capabil să completezi mișcarea presei aeriene.
Dar, desigur, se întâmplă mai multe ori de ce vă mișcați umerii. Brâul de umăr este o entitate complexă, astfel încât, în plus față de principalele mișcări care vă pot trece prin mișcarea presiunii aeriene, mușchi precum trapezul și scapula levatorilor se apucă să stabilizeze și să-și schimbe scapula. Data viitoare când un amic de gimnastică face acest ascensor, întrebați-vă dacă puteți pune mâinile pe omoplat în timp ce el efectuează mișcarea; ai putea fi uimit de cât de mult simți că se întâmplă.
Ganterele sau barbele?
Ce tip de greutate este cel mai potrivit pentru a face o presă aeriană? Pentru mulți antrenori, ganterele sunt pur și simplu mai ușoare și mai convenabile; ai mai multe șanse să ai acces la o serie de ele acasă sau la sală și nu riști să fii prins sub bariera unui barbell.
Pentru a săpa ceva mai adânc, într-un studiu mic asupra activității EMG la 15 participanți, publicat în numărul din iulie 2013 al Journal of Strength and Conditioning Research , cercetătorii au descoperit că a face o presă pe umeri cu gantere a provocat mai multă activitate deltoidă decât a face o presă la umăr. cu barbele. Ei au testat, de asemenea, poziționarea antrenorului și au descoperit că efectuarea unei prese cu gantere în picioare a provocat mai multă activitate a umărului decât a face același exercițiu așezat.
Nu este surprinzător că cercetătorii au descoperit acest exercițiu - care a obligat exercitorul să facă cea mai mare muncă de stabilizare a greutății - să aibă cea mai mică greutate maximă de ridicare a exercițiilor testate, în ciuda faptului că a provocat cea mai mare activitate neuromusculară. Introducerea oricărui fel de instabilitate scade în mod obișnuit cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, nu pentru că mușchii dvs. lucrează mai puțin, ci pentru că sunt responsabili pentru a face mai multe lucruri simultan (atât pentru a împinge greutatea, cât și pentru a o stabiliza.)
Sau, cu alte cuvinte, cât de multă greutate poți ridica nu este întotdeauna cea mai bună măsură a câtă muncă lucrezi în timpul unui exercițiu.
Ce zici de Kettlebells?
Presa aeriană apare frecvent și în antrenamentele Kettlebell, cu antrenorul care ține mânerul kettlebell-ului cu palma îndreptată în față și greutatea kettlebell-ului așezat ușor în spatele lui, sprijinit de spatele mâinii.
Este interesant de remarcat faptul că, într-un număr din 2018 al International Journal of Exercise Science, cercetătorii au efectuat un alt mic test EMG, de această dată folosind 21 de subiecți, și au descoperit că folosind instrumentul mai stabil, ganterele, a provocat o creștere ușor mai mare a deltoidului anterior. activitate musculară (63, 3 la sută), comparativ cu creșterea ușoară a activității de la kettlebells cu 57, 9 la sută.
Deși cercetătorii au considerat că această diferență este semnificativă statistic, nu este imensă. În cele din urmă, dacă vă place să faceți presele de sus cu kettlebells și aveți o stabilitate adecvată a umărului pentru a face acest lucru, nu există absolut niciun motiv să nu o faceți. Orice exercițiu care se încadrează cu ușurință în antrenamentele tale, astfel încât să fie făcut în mod consecvent, este de preferat unuia numit „cel mai bun” care nu a fost niciodată făcut.
Cel mai bun exercițiu de umăr
Vorbind despre „cea mai bună” desemnare, iată mai multe vești bune despre presa generală. Într-un studiu mic, independent, sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul, oamenii de știință de la Universitatea din Wisconsin-LaCrosse au recrutat 16 voluntari și și-au monitorizat activitatea EMG în timp ce făceau 10 dintre cele mai populare exerciții de umăr.
Dintre aceștia, presă de umeri cu gantere - în esență, o presă cu gantere - a găsit o activitate semnificativă mai mare în deltoidul anterior decât celelalte exerciții. Presa de umăr a produs 74 la sută de activitate în comparație cu „contracția voluntară maximă” a aceluiași exercițiu sau MVC, o contracție de referință pe care exercitatul a demonstrat-o înainte de începerea exercițiilor.
Următorul urmăritor pentru activitatea deltoidă anterioară, ridicarea din față a ganterelor, a produs doar 57 la sută de activitate comparativ cu MVC, urmată de frânghii de luptă la 49 la sută. Asta nu înseamnă că presa aeriană este singurul exercițiu de umăr pe care ar trebui să-l faci; de fapt, cercetătorii fac un punct de reținut că neglijarea deltoizilor mediali și posteriori poate duce la disfuncția umărului care afectează până la 69 la sută dintre oameni la un moment dat în viața lor.
Presa aeriană este potrivită și pentru deltoizii dvs., generând un rezultat plăcut, la mijlocul ambalajului, la 62% din MVC. Exercițiul de vârf pentru activitatea deltoidului medial a fost rândul de înclinare de 45 de grade, la 84 la sută din MVC. Dar activitatea presei de umăr în deltoidul posterior este minimă, la 10% din MVC - în comparație cu 73% MVC pentru ridicările laterale din spate așezate, antrenamentul superior pentru deltoidul posterior sau posterior.
Pe lângă ridicările laterale din spate așezate, unele dintre celelalte exerciții eficiente pe care le puteți include în antrenamentele dvs. pentru a vă consolida deltoizii din spate includ rândul de înclinare de 45 de grade (care a generat 69% din MVC în deltoizii din spate), urmați la o distanță mare cu ajutorul corzilor de luptă la 38% din MVC.
În cele din urmă, chiar dacă presiunea aeriană este exercițiul dvs. preferat pentru deltoizii anteriori, este bine să vă agitați antrenamentele din când în când - așa că nu vă fie teamă să probați unele dintre celelalte exerciții menționate deja. O parte din aceasta este pentru varietatea mentală, dar expunerea corpului dvs. la noi stimuli îl va determina, de asemenea, să se adapteze ca răspuns - sau, cu alte cuvinte, vă ajută să vă împiedicați să vă blocați pe un „platou” de fitness. Comutarea exercitiilor umerilor de fiecare data ajuta la reducerea riscului de accidentare in exces.
Ce zici de alți mușchi?
Poate fi tentant să te concentrezi asupra mușchilor precum umerii tăi - în special fronturile umerilor - pentru că sunt ușor vizibili în oglindă și pot avea un impact real nu doar asupra aspectului tău, ci și asupra activităților de zi cu zi. Totuși, nu uitați să lucrați la toate celelalte grupuri musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, brațele, miezul, șoldurile, păturile, coapsele și vițeii.
În realitate, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă să lucreze toate grupele tale musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Asta nu trebuie să însemne să petreacă toată ziua la sală, de două ori pe săptămână; unul sau două seturi de opt până la 12 repetări sunt suficiente pentru construirea forței și menținerea sănătății.
Așadar, puteți asorta presele de umăr și alte antrenamente ale umerilor cu exerciții precum ghemuțe sau lungi pentru picioare și șolduri, prese pentru piept sau împingători pentru piept, tracțiuni sau laturi pentru spate, buchete și bucle pentru biceps pentru brațele și crăpăturile, scândurile și scârțâiturile de biciclete pentru miezul tău.
