Deși gramele de grăsime conțin mai mult de două ori numărul de calorii decât grame de proteine și carbohidrați, grăsimile sunt componente esențiale ale oricărei diete sănătoase - inclusiv planurile de pierdere în greutate. Unele alimente care conțin grăsimi sănătoase pot chiar stimula sațietatea, făcând mai ușor să vă controlați aportul caloric pentru pierderea în greutate eficientă. Cu toate acestea, alegerea grăsimilor nesănătoase îți crește riscul de boli cronice, cum ar fi colesterolul ridicat și bolile de inimă.
Lista grăsimilor sănătoase
Consumul de grăsimi sănătoase, cu moderatie, în timpul scăderii în greutate îți îndeplinește nevoile alimentare de grăsimi, fără a-ți crește riscurile de boală cronică. Exemple de grăsimi sănătoase pentru inimă includ uleiuri pe bază de plante - cum ar fi uleiuri de măsline, canola, nuc, soia și semințe de in - nuci, semințe, unturi de nuci, avocado și măsline. Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și fibre și proteine, care cresc sațietatea mai mult decât carbohidrații sau grăsimile, deci sunt o alegere ideală atunci când încercați să vărsați kilograme.
Grăsimi de evitat
Grăsimile rele sunt cele care îți cresc riscul de boală cronică atunci când sunt consumate în exces. Acestea includ grăsimile animale saturate - care se găsesc în unt, untură, lapte integral, înghețată, cremă, brânză și carne bogată în grăsimi, precum slănina. Grăsimile pe bază de plante care au fost hidrogenate și conțin grăsimi trans - găsite în margarine, scurtături, alimente prăjite și produse coapte comerciale - cresc, de asemenea, riscul de boli de inimă, deci evitați-le atunci când încercați să pierdeți în greutate.
Nevoile de calorii cu pierdere în greutate
Cantitatea de grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le consumi în timpul pierderii în greutate depinde de nevoile tale de calorii. Mâncarea cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât aportul obișnuit vă ajută să pierdeți 1 - 2 kilograme săptămânal. Cu toate acestea, femeile au nevoie de cel puțin 1.200 de calorii zilnic, iar bărbații necesită minimum 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate în siguranță, fără a fi nevoie de supraveghere medicală. Ghidul dietetic USDA pentru americani recomandă ca grăsimile să constituie 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice.
Porțiuni recomandate
Grăsimile sănătoase sunt grupate în grupul de uleiuri alimentare. Dacă consumați 1.200 de calorii pe zi, Ghidul dietetic pentru americani recomandă să vizeze patru porții de 1 linguriță de uleiuri; dacă urmează un plan de pierdere în greutate de 1.600 de calorii, trage zilnic pentru 5 lingurițe din grupul de uleiuri. O porție de 1 linguriță este egală cu 1 linguriță de ulei pe bază de plante, opt măsline mari, o șesime de avocado, 1, 5 lingurițe de unt de nucă sau o treime dintr-o uncie de nuci sau semințe, potrivit ChooseMyPlate.gov.
