Nivelurile de proteine din pești sunt mari, ceea ce le face o sursă bună a acestui macronutrient, furnizând, de asemenea, minerale esențiale și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Cu toate acestea, este important să se limiteze aportul de pești mai mari, cum ar fi rechinul și peștele sabie, deoarece acestea pot conține un nivel ridicat de mercur.
Conform Academiilor Naționale de Științe, indemnizația zilnică recomandată pentru proteine pentru femeile adulte este de 46 de grame, în timp ce ADR pentru bărbații adulți este de 56 de grame. Pe lângă pește, alte alimente care reprezintă surse excelente de proteine alimentare includ brânză, fasole, carne roșie slabă, semințe, păsări de curte, extract de drojdie și leguminoase.
Mănâncă ton pentru proteine
Tonul are cel mai mare conținut de proteine în comparație cu alte tipuri de pești. Speciile de ton roșu și roșu-galben sunt deosebit de bogate în proteine, cu roșii roșii oferind 29, 91 grame de proteine la 100 de grame de pește gătit uscat, iar roșul-galben oferă 29, 15 grame, conform USDA. Tonul conservele, obișnuit, obținut dintr-un amestec de ton galben și ton, este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, furnizând 29, 13 grame de proteină la 100 de grame, conform USDA.
Proteine la alți pești
Pe lângă ton, alți pești cu conținut ridicat de proteine, variind de la aproximativ 26 la 29 de grame la 100 de grame, conform USDA, includ: hamsii, somon, halibut, smântână și tilapie. Peștele de sabie și codul conțin, de asemenea, cantități mari de proteine dietetice, fiecare furnizând aproximativ 23 de grame la 100 de grame de pește.
Holarul și alte crustacee sunt și surse bune de proteine, iar homarul furnizează 26, 41 grame la 100 de grame. Creveții și carnea de crab sunt alte crustacee de mare proteine. Deși sunt consumate de obicei în cantități mai mici decât carnea de pește, ouăle de pește sunt de asemenea foarte bogate în proteine, oferind aproximativ 29 de grame de proteine la 100 de grame.
Fiți conștienți de nivelurile de mercur
Este important să alegeți înțelept atunci când selectați peștii cu proteine mari, pentru a limita riscul de expunere la mercur. În timp ce furnizează cel mai mare conținut proteic în pește, tonul roșu, consumat în principal în mâncărurile cu sushi, a fost asociat cu un nivel ridicat de mercur. Tonul conservat ușor, pe de altă parte, în timp ce furnizează doar puțin mai puține proteine decât roșul roșu, are niveluri relativ scăzute de mercur, potrivit American Heart Association (AHA). Creveții, somonul, codul și crabul sunt, de asemenea, săraci în mercur, în timp ce peștele spadă și prăjitorul conțin cantități mai mari de mercur.
Urmați aceste recomandări
AHA recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, alegând mai ales pește bogat în omega-3, cu un conținut scăzut de mercur, precum somonul și tonul, ambele bogate în proteine. Ca beneficiu suplimentar pentru sănătate, acizii grași omega-3 din pește au fost de asemenea dovediți că reduc riscul de boli de inimă.
Femeile însărcinate și copiii ar trebui să fie deosebit de atenți să-și limiteze aportul de pește la pește cu mercur scăzut și nu trebuie să depășească două porții de 6 uncii de pește pe săptămână. Pe lângă pește, Mayo Clinic Health System recomandă și consumul altor alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, soia, nuci și semințe de in.
