Stând cu o curbă crescută, sau lordoză, în spatele tău jos poate părea o modalitate excelentă de a-ți accentua derrierea; cu toate acestea, poate avea de fapt consecințe semnificative.
În timp ce o oarecare curbură a coloanei vertebrale lombare este normală, un dezechilibru al mușchilor nucleului și al șoldurilor poate duce la cantități excesive de lordoză și poate duce la dezvoltarea de dureri de spate scăzute. Faceți mai mulți pași simpli pentru a ajuta la îmbunătățirea curbei din partea inferioară a spatelui.
Îmbunătățește-ți flexibilitatea șoldului
Când pelvisul este înclinat în față, provoacă strângerea mușchilor Iliopsoas. Etanșeitatea acestor mușchi, care stau în apropierea inghinalului și ajută la flexia șoldurilor, contribuie la o curbură crescută în partea inferioară a spatelui. Îmbunătățirea flexibilității acestor mușchi facilitează obținerea unei poziții corespunzătoare a spatelui jos.
Pentru a întinde iliopsoas-urile: intrați într-o poziție în genunchi, cu piciorul drept poziționat în fața corpului. Menținând trunchiul ridicat și genunchiul stâng în contact cu pământul, îndreptați-vă corpul înainte până când simțiți o întindere în fața șoldului stâng. După ce ați menținut această întindere timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire. Completați trei-cinci repetări înainte de a alterna poziția picioarelor și de a repeta exercițiul pe șoldul drept.
Întărește-ți abdomenele
Mușchii din stomac joacă multe roluri importante. Nu numai că contribuie la stabilitatea coloanei vertebrale, dar acești mușchi înclină și pelvisul înapoi sau posterior. Acest lucru ajută la scăderea curburii excesive a coloanei vertebrale lombare și la reducerea încordării asupra mușchilor spatelui inferior. Există multe exerciții eficiente pentru întărirea abdomenului și a altor mușchi de bază.
Faceți scândura: așezați ambele antebrațe pe sol și ridicați-vă corpul în sus. Angajează-ți abdominalele și ține-ți coloana vertebrală dreaptă în timp ce menții această poziție. După 10 secunde, faceți o pauză înainte de a repeta exercițiul de 10 ori. Asigurați-vă că păstrați respirația constant în timp ce vă țineți scândurile.
Faceți marș înfășurat: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Apoi, înclinați-vă pelvisul înapoi, în timp ce vă aplatizați spatele jos pe sol. Țineți această înclinare și alternați încet încet fiecare picior în sus și înapoi în jos. După ce completați 10 repetări cu fiecare picior, luați-vă o odihnă. Dacă este capabil, faceți două-trei seturi ale acestui exercițiu.
Întinde-ți spatele
Când pelvisul se îndreaptă înainte și spatele jos devine mai curbat, mușchii care se aliniază coloanei lombare se scurtează și se strâng. Prin întinderea acestor mușchi, numiți spina erectoare, puteți crește mobilitatea în pelvis și puteți reveni la o cantitate normală de curbură în spatele vostru.
Pentru a întinde spinările erectoare: Îngenunchează-te pe sol și așează-ți fesele înapoi pe călcâie. Apoi, așezați-vă palmele pe pământ în fața dvs. și glisați-le înainte până când veți simți o tragere în partea inferioară a spatelui. Nu permiteți feselor să vă ridice de pe călcâie. Faceți această întindere de trei până la cinci ori asigurându-vă să mențineți fiecare întindere aproximativ 30 de secunde.
Vizați-vă Gluteus Maximus
Alături de mușchii abdominali, gluteus maximus este unul dintre mușchii primari care înclină posterior pelvisul. Consolidarea acestui mușchi vă ajută să evitați să vă odihniți într-o poziție pelvină care crește lordoza la nivelul spatelui inferior. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea acestei regiuni este câinele pasăre.
Faceți câinele pasăre: pentru a efectua acest exercițiu, puneți-vă pe mâini și genunchi și aplatizați-vă spatele jos, antrenându-vă mușchii abdominali. Apoi, ridicați și îndreptați un braț în fața dvs. și piciorul opus în spatele dvs., fără a lăsa înclinarea pelvisului. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a coborî extremitățile înapoi la sol și de a repeta cu brațul și piciorul alternativ. Completează 10 repetări pe fiecare parte înainte de a lua o pauză.
Continuați cu precauție
În timp ce o curbură lombară crescută poate fi cauzată de o combinație de slăbiciune musculară și etanșeitate, poate fi și din ceva mult mai grav. Este foarte important să raportați imediat medicului simptomele la nivelul spatelui dacă sunt însoțite de durere ascuțită, amorțeală sau furnicături, slăbiciune a corpului inferior sau incontinență a intestinului sau vezicii urinare.
