Este nevoie de muncă grea pentru a pierde în greutate și pentru a obține tipul de corp slab pe care îl vedeți pe copertele revistelor de fitness - nu există nicio cale în jurul său. Acestea fiind spuse, având un plan potrivit poate fi mult mai ușor - și mai rapid - de realizat. Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase și alegerea programului adecvat de exerciții fizice sunt cheile obținerii unui corp slab și tonifiat. În timp ce sunteți nerăbdător să vă scăpați de excesul de grăsime, efortul de a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână este cel mai sigur ritm, afirmă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
Pregătește-ți mintea, nu doar corpul tău
A obține un corp slab nu este doar o provocare fizică, este un lucru pentru care trebuie să te pregătești mental. Este nevoie de unele modificări majore ale stilului de viață sub forma modificărilor dietetice și deoparte timp adecvat pentru exercitarea majorității zilelor săptămânii. Pregătiți-vă stabilindu-vă un obiectiv realist, cum ar fi să pierdeți 5 kilograme și / sau 2 centimetri de pe linia taliei până la sfârșitul primei luni. Obiective nerealiste, cum ar fi pierderea a 20 de kilograme în patru săptămâni, nu vă vor stabili decât pentru eșec. Fii realist, scrie-ți obiectivele și pune-ți dieta pe hârtie și planul de exerciții fizice. Pur și simplu scrierea acestor lucruri va adăuga o anumită responsabilitate pentru a vă motiva să reușiți zi de zi.
Dieta doze și nu face
Pentru a fi slab, trebuie să mănânci corect. Este mult mai ușor să tai 500 de calorii pe zi decât să o arzi pe banda de alergare. Mănâncă mese mici de aproximativ cinci ori pe zi - trei mese și două gustări. Fiecare masă trebuie să conțină boabe integrale, legume și proteine slabe. Pentru gustări, mâncați o bucată de fructe, o bară de granola, un shake de proteine sau alte alimente cu conținut scăzut de calorii, nutritiv. Dacă puteți reuși să eliminați 500 de calorii pe zi - aproximativ o gogoașă mare și un soda de 20 de unități pe zi - ați tăia echivalentul a 1 kilogram pe săptămână, spune CDC. Adăugați exerciții cardio regulate pentru a stimula arsurile calorii și pierderea de grăsimi.
Șase zile pe săptămână pentru succes
CDC spune că un program de exerciții care include antrenament cardio și rezistență este cel mai eficient și mai rapid mod de a îmbunătăți compoziția corpului. Este ca o dublă lovitură împotriva grăsimilor - cardio arde calorii și grăsimi, în timp ce antrenamentul de rezistență îți face corpul slab și tonifiat. Exercitați șase zile pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune pentru a începe. Crește treptat durata antrenamentului, deoarece devine mai ușoară în următoarele săptămâni. Alternează zilele de antrenament cardio și de rezistență, cum ar fi să faci cardio luni, rezistența marți, cardio iar miercuri și așa mai departe.
Obțineți mișcare, împingere și tragere
Alegeți orice exercițiu cardio pe care îl simțiți confortabil, cum ar fi jogging, ciclism, antrenament eliptic, exercițiu de alergare pe banda de rulare, înot sau mers pe jos, pentru a obține rapid viteza. În zilele de antrenament de rezistență, lovește greutățile sau fă exerciții fizice de rezistență. O sesiune eficientă de rezistență la greutatea corporală ar putea include pushups, squats, pullups, crunches inverse, trepte tricep, ridicări ale viței și supermani. Creșteți nivelul de rezistență cu benzi sau gantere de rezistență. Un antrenament eficient de antrenament în greutate poate include presă de banc, presă pentru picioare, bucle pentru predicatori, presă pentru umeri, spălați tricep, croieli cântărite, rânduri așezate și extensii din spate. Pentru primele două sau trei săptămâni, faceți doar un set de 10 repetări pentru fiecare exercițiu și, în cele din urmă, lucrați-vă până la două-trei seturi.
Jack Up Intensity
Antrenamentul cu intensitate mare, sau HIIT, ajută la arderea grăsimilor și promovează un efect anaerob care ajută la formarea forței musculare în corpul tău. Poate ajuta la topirea grăsimii încăpățânate înainte de a o ști. Includeți cel puțin o zi de antrenament HIIT pe săptămână în regimul dumneavoastră de antrenament de șase zile pe săptămână într-o zi cardio. Puteți folosi orice exercițiu aerob pentru a vă antrena HIIT. Începeți să faceți o încălzire de cinci minute, urmată de un interval de un minut la 70% sau mai mare. În continuare, efectuați un interval de două minute efectuat într-un ritm moderat - aproximativ 50% efort maxim - pentru a recupera. Repetați acest ciclu în total de cinci ori urmat de o perioadă de răcire de cinci minute la sfârșit. Este un antrenament rapid de 25 de minute care poate grăbi cu adevărat rezultatele la pierderea în greutate.
Aveți grijă de mașina dvs. Lean
Odihnește-te mult în fiecare seară pentru a te asigura că corpul tău își va reface complet - aproximativ opt ore este ideal. Bea multă apă pe parcursul zilei, inclusiv în timpul antrenamentelor, pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de energie și corpul hidratat. Dacă îți lipsește un antrenament sau te superi cu bufetul atotputernic, nu te arunca prea mult pe tine. Ești obligat să ai mici neplăceri, dar nu trebuie să ducă la eșec. Folosiți aceste momente ca motivație pentru a vă întoarce. Pe măsură ce începeți să vă vedeți noul înclinat în oglindă la două, trei sau patru săptămâni în jos, va fi mai ușor să vă continuați noul stil de viață sănătos și să continuați să beneficiați de beneficiile care îi sunt alături.
