Femeile din anii 80 au nevoie de exerciții fizice, în ciuda ideilor false că persoanele în vârstă ar trebui să fie inactive. Femeile în vârstă de 82 de ani ar trebui să se concentreze pe patru tipuri de exerciții fizice: exerciții de întindere, echilibru, antrenament de forță și activități de consolidare a rezistenței. Frecvența cardiacă devine importantă în timpul activităților de consolidare a rezistenței. Exercitarea la o intensitate prea mare pentru vârsta ta este riscantă, dar să nu îți ridici ritmul cardiac suficient de ridicat nu îți îmbunătățește rezistența.
Frecvența cardiacă țintă
Frecvența cardiacă țintă - un procent din frecvența cardiacă maximă estimată - este ritmul de ritm care oferă un exercițiu de rezistență eficient. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220: 220 minus 82 este egal cu 138 bătăi pe minut. Frecvența ta cardiacă țintă pentru exerciții cu intensitate moderată este de 50% la 70% din ritmul cardiac maxim, în conformitate cu Centrele de Control și Prevenire a Bolilor. Cincizeci la sută din 138 echivalează cu 69 de bătăi pe minut. Șaptezeci la sută din 138 echivalează cu 96, 6 bătăi pe minut. Exercițiile fizice care îți cresc ritmul cardiac la 69 de bătăi pe minut până la 96 sau 97 de bătăi pe minut îți oferă un antrenament bun și te menține într-o gamă sănătoasă, cu condiția să fii eliberat de medicul tău pentru exerciții de anduranță.
Pornirea unui program
Nu ar trebui să sari doar într-un program de exerciții cu forță deplină. Usurarea exercitiului este deosebit de importanta pentru persoanele in varsta si pentru oricine a fost sedentar. Începeți să faceți exerciții fizice la 50 la sută din frecvența cardiacă maximă - 69 bătăi pe minut - timp de cel puțin câteva săptămâni înainte de a crește intensitatea la un nivel mai mare de ritm cardiac. Ia 20 de minute de exercițiu trei zile pe săptămână în timpul primei părți a noului program de exerciții.
Orientări periodice ale frecvenței cardiace
Ușurarea într-un program de exerciții este un plan sigur, dar rămânerea la aceeași intensitate după ce te-ai ajustat la exercițiu nu va fi suficient pentru a-ți provoca corpul. În schimb, crește-ți ritmul cardiac până la 70% din frecvența cardiacă maximă. De asemenea, creșteți frecvența de antrenament la trei până la cinci zile pe săptămână.
Obțineți cel mai mult din antrenamentul dvs.
Antrenamentul de forță, antrenamentul de echilibru și întinderea nu îți crește suficient de mult ritmul cardiac pentru îngrijorare, dar activitățile de anduranță precum mersul, înotul și mersul pe bicicletă au potențialul de a-ți ridica ritmul cardiac.
Anumite afecțiuni și medicamente afectează ritmul cardiac. Dacă aveți hipertensiune arterială și luați medicamente, acest lucru scade ritmul cardiac maxim și modifică liniile directoare. Cereți medicului să vă ajusteze zonele de ritm cardiac în această situație.
