Când te gândești la un antrenament pentru a-ți inima să-ți pompeze, probabil imaginezi aerobic: alergare, înot sau poate mers cu bicicleta. Totuși, o sesiune de antrenament de forță exhaustivă îți poate grăbi pulsul. Frecvența cardiacă ideală în timp ce ridicați greutăți va depinde de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs.
Avertizare
Nu uitați să consultați un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Frecvența cardiacă în timpul ridicării greutăților
Frecvența cardiacă ideală pentru exerciții aerobe este considerată a fi undeva între 50 și 80 la sută din frecvența cardiacă maximă. Calculați ritmul maxim scăzând vârsta de la 220. Pentru un bărbat de 40 de ani, aceasta înseamnă o frecvență cardiacă maximă de 180 de bătăi pe minut (BPM) și o frecvență cardiacă țintă între 90 și 144 BPM.
Când frecvența cardiacă depășește 50% din rata maximă, știi că faci exerciții aerobice. Exercitiul aerobic este excelent pentru inimă, recomandat ca activitate zilnică de Institutele Naționale de Sănătate. Antrenamentul clasic de rezistență este format din repetări lente ale mișcărilor de forță constantă, cu mult timp de recuperare între seturi, de obicei de două sau trei ori pe săptămână.
Combinația populară a acestor două lumi ale fitness-ului este cunoscută în mod obișnuit ca HIIT - antrenament cu intervale de mare intensitate. Această practică poate implica exerciții de forță tradiționale, exerciții aerobice tradiționale sau o combinație a celor două, doar mai rapid și mai greu decât în mod normal.
Cu cât este mai intens antrenamentul asupra inimii și a mușchilor, cu atât trebuie să fie mai scurt antrenamentul, motiv pentru care Harvard Health spune că îți poți reduce timpul de exercițiu săptămânal recomandat în jumătate alegând HIIT în timpul exercitării aerobe moderate. Dacă tocmai începeți o rutină de exerciții fizice sau dacă ați fost diagnosticat cu o afecțiune cardiacă, începeți să dezvoltați lent un nou antrenament. Consultați un medic înainte de a începe.
Frecvența cardiacă după exercițiu
Autorii unei lucrări publicate în numărul din februarie 2016 al Journal of Applied Physiology scriu: „Recuperarea sistemului cardiovascular în urma exercițiului fizic nu este pur și simplu o revenire la exerciții fizice, ci este o perioadă dinamică în care apar multe modificări fiziologice. Deși exercițiul este un stres critic care determină adaptările benefice cardiovasculare asociate cu activitatea fizică de rutină, este în perioada de recuperare în care au loc aceste adaptări."
Dacă inima ta bate repede când ridici greutăți, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți ajuta corpul să se redreseze. În primul rând, dacă ritmul cardiac după exercițiu sau în orice moment al antrenamentului depășește 80% din rata maximă și nu va încetini singur, consultați imediat un medic.
Afecțiuni precum tahicardia supraventriculară pot fi periculoase fără tratament. Un ritm cardiac normal în repaus este cuprins între 60 și 100 BPM. După ce ai terminat să faci exerciții fizice, inima ta ar trebui să înceapă încet să revină la această viteză de odihnă, dar poate dura ceva, mai ales dacă ai luat orice fel de suplimente de antrenament care conțin cofeină.
Recuperarea frecvenței cardiace este un biomarker important pentru sănătatea cardiovasculară generală, au raportat cercetătorii într-o lucrare din iunie 2016 în Cercetarea Circulației . Recuperarea slabă este strâns legată de tutunul de fumat, potrivit unui studiu din aprilie 2017, în Jurnalele de Gerontologie , astfel încât renunțarea să vă ajute să vă recuperați mai repede.
Care este variabilitatea ritmului cardiac?
Variabilitatea ritmului cardiac, așa cum este definită într-o lucrare din ianuarie 2015, în Progresele globale în sănătate și medicină , este o măsură a reacției cât de rapid și eficient a inimii la schimbările din mediu și din restul corpului.
Cineva cu o variabilitate a ritmului cardiac ridicat are un sistem nervos capabil să manipuleze în mod complex ritmul cardiac ca răspuns la mici modificări ale sistemului nervos simpatic sau parasimpatic. Frecvența cardiacă în timp ce ridicați greutățile crește lent și se recuperează rapid în timpul repausului.
Variabilitatea scăzută a frecvenței cardiace înseamnă că organismul este mai puțin sensibil la urmele sistemului nervos. O revizuire a literaturii din februarie 2018 în Psychiatry Investigation a constatat că această măsură specială este un instrument util pentru măsurarea sănătății psihologice, deoarece dovezi sugerează că stresul cronic poate afecta capacitatea sistemului nervos simpatic și parasimpatic de a controla ritmul cardiac. Antrenamentul dvs. este important, dar relaxarea după aceea este, de asemenea!
