Orez basmati parfumat este frecvent utilizat ca bază pentru pilafuri sau împerecheat cu curry. Ca toate celelalte tipuri de orez, acest soi indian cu cereale lungi este disponibil atât în forme brune, cât și în alb.
Orezul basmati brun își păstrează stratul exterior de tărâțe. Ca urmare, nutriția de orez basmati maro conține mai multe fibre și nutrienți decât orezul alb basmati, care a fost măcinat și îndepărtat de tărâțele sale. Departamentul de Agricultură din SUA recomandă ca cel puțin jumătate din boabele pe care le consumi zilnic să fie cereale integrale precum orezul brun.
Calorii și carbohidrați de orez Basmati
O porție de 1/4 cană de orez alb basmati neîncălțat conține 160 de calorii, în timp ce versiunea maro are 170 de calorii, conform USDA. Nu contine grasimi.
Orezul alb basmati are 35 de grame de carbohidrați în fiecare porție de 1/4 cană, în timp ce carbohidrații de orez basmati bruni sunt puțin mai mari, cu o cană de 1/4 oferind 37 de grame. Cei doi diferă în primul rând în cât de mulți dintre acești carbohidrați provin din fibre alimentare.
Fibra din orez basmati este mai puțin impresionantă. Doar 1 gram de carbohidrați din orez basmati alb este contribuit de fibra dietetică, în timp ce o porție de 1/4 cană de orez brun basmati are 2 grame. Pentru un bărbat, această cantitate reprezintă 5% din cantitatea de fibre recomandată zilnic; pentru o femeie, furnizează 8 la sută din cerințele ei pe zi, potrivit Academiilor Naționale de Științe.
Pompează-ți proteina
Proteine de orez basmati albe și brune în 3 și 4 grame. Această cantitate furnizează aproximativ 6 până la 7 la sută din consumul de proteine zilnic recomandat de bărbat și de la 7 la 9 la sută din cel al femeii.
Proteina din orez basmati este incompletă, deoarece nu are toți aminoacizii necesari de corpul tău. Puteți completa proteina de orez basmati fără a consuma nicio sursă de proteine pe bază de animale, consumând o varietate de cereale integrale, fasole, leguminoase și produse pe parcursul zilei.
Luați în considerare versiunea îmbogățită
Orezul brun basmati este o sursă de minerale precum fierul și vitaminele B, cum ar fi tiamina, niacina și folatul, deși nu conține o concentrație ridicată din niciunul dintre acestea.
Pentru orezul care furnizează mai multe vitamine și minerale pe porție este orez alb basmati care a fost îmbogățit. O porție tipică de orez alb gătit conține 38 de micrograme de folat, ceea ce reprezintă 4 la sută din indemnizația recomandată zilnic pentru adulții sănătoși, potrivit Academiilor Naționale pentru Științe.
Urmăriți-vă aportul de sare
Prea multă sare în dieta unei persoane poate contribui la hipertensiunea arterială. Potrivit American Heart Association, aportul zilnic de sodiu ar trebui limitat la maximum 2.300 de miligrame pe zi - sau 1.500 de miligrame dacă aveți factori de risc pentru boli de inimă.
Cu excepția versiunii fortificate, care conține 1 miligrame, orezul basmati nu conține sodiu. Cu toate acestea, condimentele obișnuite de orez, cum ar fi sosul de soia, pot adăuga o cantitate semnificativă de sodiu în farfuria ta de orez. Conform USDA, 1 lingură de sos de soia are 1.005 miligrame de sodiu.
