Nu puteți evita activarea flexorilor șoldului în ghemuit - dacă flexorii șoldului nu se activează, nu puteți să vă deplasați în sus și în jos. Puteți, totuși, să măriți activarea gluteus maximus în ghemuță modificându-vă poziția. Adâncimea ghemuitului dvs. determină, de asemenea, activarea gluteus maximus, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research. Gheata sub un unghi de 90 de grade îți lucrează mai greu gluturile.
Modificarea poziției
Stai cu picioarele mai late decât umerii. Experimentați cu o poziție care vă permite să stați cu picioarele cel puțin pe jumătate din nou la fel de largi ca umerii. Întoarceți ușor degetele de la picioare pentru a vă adapta poziției. O poziție mai largă schimbă ușor munca în lanțul tău posterior, care include hamstrings și gluteus maximus, potrivit cercetărilor în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice.
Făcând un ghemuit
Pasul 1
Dacă sunteți gata să folosiți o greutate - ar trebui să vă obișnuiți mai întâi cu mișcarea - țineți ferm o barilă pe spatele superior, dar sub nivelul de sus al umerilor. Nu purtați bara pe gât.
Pasul 2
Stai în jos prin împingerea șoldurilor înapoi, nu în jos, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Acest lucru va forța gluturile să se activeze pentru a opri impulsul descendent. Ridică-te apăsând înapoi cu bara cu umerii înainte de a îndrepta picioarele.
Pasul 3
Gâdilă-te în aceeași manieră, dar ghemuiește-te până la o cutie sau platformă robustă care nu se va prăbuși sub greutatea ghemuțului tău. Acest lucru vă oferă o anumită securitate atunci când vă împingeți șoldurile înapoi. Pauză scurt pe cutie înainte de a te ridica. Acest lucru forțează mușchii șoldurilor să muncească din ce în ce mai mult pentru a vă conduce de pe cutie, în loc să vă bazați pe reflexul elastic al mușchilor.
Avertizare
Faceți doar un ghemuț care depășește 90 de grade dacă aveți genunchii sănătoși. Începeți fără nicio rezistență și pregătiți-vă până la utilizarea greutății.
