Retetele de tilapia la cuptor tind sa combine fileurile de tilapia cu pansamentele gustoase, cu citrice. Ca pește alb, tilapia preia cu ușurință aromele celorlalte alimente cu care îl combini. Puteți face o gamă de rețete de tilapia la cuptor, de la tilapia crocantă cu panko la o caserolă tilapia.
Rețete de Tilapia la cuptor
Pe cont propriu, tilapia la cuptor este delicioasă, dar extrem de simplă. Când este pregătit în acest fel, peștele poate fi integrat ușor pentru a crea tacapia tacos, burritos și o serie de alte mese. Având în vedere simplitatea acestui pește alb, oamenii doresc, de obicei, să-l folosească ca ingredient în alte alte farfurii, precum o caserolă de tilapia sau gulaș, sau să-l transforme într-un fel de mâncare crocant precum tilapia la cuptor cu panko.
Tilapia crocantă cu panko necesită o varietate de ingrediente suplimentare. Pentru fiecare patru file de tilapia, veți avea nevoie și de:
-
2 căni de pesmet Panko
-
1/2 linguriță de pudră de muștar
-
1/2
linguriță de piper alb
-
1/2
linguriță de piper negru
-
1/2
linguriță de pulbere de coriandru
-
1 linguriță de sare de usturoi
-
1 linguriță de pudră de ceapă
-
1 linguriță de pătrunjel
-
1 linguriță de turmeric
-
1 lingura de paprika
-
1 gălbenuș de ou
Pasul 1: Pre-amestecați pâinea și condimentele
Amestecați firimiturile de pâine panko și condimentele înainte de a-l scoate peștele din frigider. În acest timp, ar trebui să preîncălziți cuptorul până la 400 de grade Fahrenheit (204 grade Celsius).
Pasul 2: Înveliți-vă Tilapia cu ou
Ungeți fileurile de tilapia cu gălbenuș de ou. Înveliți ambele părți cu amestecul panko asezonat înainte de a pune peștele acoperit pe o tavă de copt.
Pasul 3: Gătiți-vă Tilapia crustă Panko
Gătiti fileurile de tilapia crustă panko în cuptor la 400 F timp de 10 până la 15 minute. Conform Administrației pentru Alimente și Medicamente, peștele dvs. este complet gătit atunci când a atins o temperatură internă de 63 F (63 C). Dacă nu aveți un termometru de gătit, veți ști că fileurile dvs. de tilapia sunt făcute atunci când sunt crocante pe ambele părți și se scurg ușor.
Informații nutriționale Tilapia la cuptor
Filetul mediu de tilapia este de aproximativ 3 uncii (87 grame), ceea ce înseamnă că este dimensiunea ideală de servire. Conform USDA, fiecare file de tilapia gătită are 111 calorii, 2, 3 grame de grăsime și 22, 8 grame de proteine. Pe cont propriu, tilapia nu conține carbohidrați; orice carbohidrati ar fi proveniti de la pesmetul Panko. Acest pește este deosebit de bogat în nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele complexului B și seleniu.
American Heart Association consideră peștele ca tilapia să fie sănătos, deoarece sunt surse bune de proteine și acizi grași nesaturați sănătoși. Cu toate acestea, Harvard Health Publishing relatează că tilapia tinde să aibă acizi grași mai puțin omega-3 în comparație cu alți pești. În esență, are un raport mai scăzut de acizi grași omega-3 și omega-6 decât media.
Peștii sunt cunoscuți pentru conținutul lor substanțial de acizi grași în omega-3, deci acest raport scăzut este neobișnuit. De exemplu, peștele gras precum somonul are un raport foarte ridicat de omega-3 la omega-6 (de 13 ori mai mare decât cantitatea de acizi grași omega-3 comparativ cu acizii grași omega-6).
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime nesaturată deosebit de dorit să fie consumat din pește; puteți obține cu ușurință alte grăsimi omega de la majoritatea produselor pe bază de plante. Nu lăsa acest lucru să te descurajeze să consumi tilapia, cu toate că este încă un aliment sănătos. Acestea fiind spuse, dacă doriți în mod special să consumați acizi grași omega-3, alte tipuri de fructe de mare pot fi opțiuni mai bune.
