Cu toții avem motivele noastre de a merge la sală. Iar hipertrofia musculară, sau creșterea, este una dintre principalele. Pentru a construi mușchi slab, dens, trebuie să vă supraîncărcați progresiv mușchii pentru a îmbunătăți recrutarea fibrelor musculare. Cum faci asta? Creșterea timpului unui mușchi sub tensiune, volumul antrenamentelor, perioadele de odihnă dintre seturi sau restul dintre antrenamente sunt elemente esențiale pentru a construi eficient mușchi mai groși și mai densi.
Cu toții avem motivele noastre de a merge la sală. Iar hipertrofia musculară, sau creșterea, este una dintre principalele. Pentru a construi mușchi slab, dens, trebuie să vă supraîncărcați progresiv mușchii pentru a îmbunătăți recrutarea fibrelor musculare. Cum faci asta? Creșterea timpului unui mușchi sub tensiune, volumul antrenamentelor, perioadele de odihnă dintre seturi sau restul dintre antrenamente sunt elemente esențiale pentru a construi eficient mușchi mai groși și mai densi.
1. Concentrează-te asupra negativului
Păstrează-ți atitudinea pozitivă, dar repetițiile tale negative. Adăugați repetiții negative la rutina dvs. de antrenament, folosind un partener de ridicare pentru a vă ajuta. Folosiți o greutate care este de obicei dificilă pentru a vă ridica de unul singur. Cereți-vă partenerului să vă ajute cu partea pozitivă sau ridicată a exercițiului. Controlați-vă singur greutatea în timpul scăderii greutății (negativ). De exemplu, în timpul unei prese de banc, ai coborî încet greutatea până la piept. Apoi partenerul te ajută să-l ridici înapoi la poziția extinsă. Obțineți o rată de trei până la cinci secunde în faza negativă.
Păstrează-ți atitudinea pozitivă, dar repetițiile tale negative. Adăugați repetiții negative la rutina dvs. de antrenament, folosind un partener de ridicare pentru a vă ajuta. Folosiți o greutate care este de obicei dificilă pentru a vă ridica de unul singur. Cereți-vă partenerului să vă ajute cu partea pozitivă sau ridicată a exercițiului. Controlați-vă singur greutatea în timpul scăderii greutății (negativ). De exemplu, în timpul unei prese de banc, ai coborî încet greutatea până la piept. Apoi partenerul te ajută să-l ridici înapoi la poziția extinsă. Obțineți o rată de trei până la cinci secunde în faza negativă.
2. Măriți volumul
Pentru ca mușchii să crească, trebuie să le continuați. Există câteva modalități de a face acest lucru. În primul rând, adăugați greutate. Nu ar trebui să ridicați aceeași greutate în același mod săptămână după săptămână. Pe măsură ce crești puterea, crește greutatea pe care o ridici. În mod alternativ, puteți crește numărul de repetări și setări pe care le efectuați cu aceeași greutate (dar consultați diapozitivul următor pentru mai multe). Sau adăugați sesiuni de-a lungul săptămânii. Crește antrenamentul de rezistență de patru ori pe săptămână, descompunându-ți antrenamentele în zile de împingere și zile de tragere.
Pentru ca mușchii să crească, trebuie să le continuați. Există câteva modalități de a face acest lucru. În primul rând, adăugați greutate. Nu ar trebui să ridicați aceeași greutate în același mod săptămână după săptămână. Pe măsură ce crești puterea, crește greutatea pe care o ridici. În mod alternativ, puteți crește numărul de repetări și setări pe care le efectuați cu aceeași greutate (dar consultați diapozitivul următor pentru mai multe). Sau adăugați sesiuni de-a lungul săptămânii. Crește antrenamentul de rezistență de patru ori pe săptămână, descompunându-ți antrenamentele în zile de împingere și zile de tragere.
3. Potriviți-vă reprezentanții cu obiectivele dvs.
Cantitatea de repetări și seturi pe care le faceți pentru fiecare exercițiu variază rezultatul. De aceea, este important să vă identificați obiectivul (în acest caz, să construiți mușchi dens) și să faceți cantitatea potrivită de repetări pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv. Includeți trei până la șase seturi pentru fiecare exercițiu, asigurându-vă că vă veți lovi de toate grupurile musculare majore în fiecare săptămână. Mențineți o gamă de reprezentare între șase și 12 la 70 până la 80 la sută din numărul maxim de un singur reprezentant.
Cantitatea de repetări și seturi pe care le faceți pentru fiecare exercițiu variază rezultatul. De aceea, este important să vă identificați obiectivul (în acest caz, să construiți mușchi dens) și să faceți cantitatea potrivită de repetări pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv. Includeți trei până la șase seturi pentru fiecare exercițiu, asigurându-vă că vă veți lovi de toate grupurile musculare majore în fiecare săptămână. Mențineți o gamă de reprezentare între șase și 12 la 70 până la 80 la sută din numărul maxim de un singur reprezentant.
4. Luați timp pentru a vă odihni
Construirea mușchiului nu înseamnă să meargă greu pentru întregul antrenament. Trebuie să-ți lași corpul să se odihnească. Între seturile dvs., mențineți perioade de odihnă de aproximativ 60 până la 90 de secunde. Perioadele de repaus mai scurte ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare, în timp ce perioadele mai lungi de repaus sunt concepute pentru a crește puterea. Obiectivul perioadelor de odihnă pentru regimurile de formare de mușchi este de a lua mușchiul pentru a finaliza epuizarea în timpul setului și de a oferi doar suficient timp de recuperare pentru a îndeplini repetările necesare pentru următorul set.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesConstruirea mușchiului nu înseamnă să meargă greu pentru întregul antrenament. Trebuie să-ți lași corpul să se odihnească. Între seturile dvs., mențineți perioade de odihnă de aproximativ 60 până la 90 de secunde. Perioadele de repaus mai scurte ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare, în timp ce perioadele mai lungi de repaus sunt concepute pentru a crește puterea. Obiectivul perioadelor de odihnă pentru regimurile de formare de mușchi este de a lua mușchiul pentru a finaliza epuizarea în timpul setului și de a oferi doar suficient timp de recuperare pentru a îndeplini repetările necesare pentru următorul set.
5. Alegeți exerciții compuse
Exercițiile de izolare sunt grozave dacă ești un concurent în culturism. Dar pentru a-ți construi puterea funcțională și a-ți maximiza timpul în sală, mergi cu exerciții compuse. Acest lucru înseamnă să faci ghemuțe, întârzieri, scufundări, prese aeriene și orice alt exercițiu care mișcă mai multe articulații și țintește mai mulți mușchi.
Credit: kjekol / iStock / Getty ImagesExercițiile de izolare sunt grozave dacă ești un concurent în culturism. Dar pentru a-ți construi puterea funcțională și a-ți maximiza timpul în sală, mergi cu exerciții compuse. Acest lucru înseamnă să faci ghemuțe, întârzieri, scufundări, prese aeriene și orice alt exercițiu care mișcă mai multe articulații și țintește mai mulți mușchi.
6. Mănâncă mai multe proteine
Mușchii îți lucrează din greu în timpul antrenamentelor, așa că trebuie să îi alimentezi corect. Asta înseamnă să consumi mai multe calorii. Dar mai important decât cantitatea este calitatea. Așa că alegeți fructe și legume cu conținut nutritiv și produse din cereale integrale. Și asigurați-vă că primiți o mulțime de proteine. Aminoacizii care formează proteine sunt vitale în recuperarea și creșterea mușchilor. Adăugați o agitare de proteine după antrenamentele și grătați niște pui sau pește pentru cină.
Credit: nehopelon / iStock / Getty ImagesMușchii îți lucrează din greu în timpul antrenamentelor, așa că trebuie să îi alimentezi corect. Asta înseamnă să consumi mai multe calorii. Dar mai important decât cantitatea este calitatea. Așa că alegeți fructe și legume cu conținut nutritiv și produse din cereale integrale. Și asigurați-vă că primiți o mulțime de proteine. Aminoacizii care formează proteine sunt vitale în recuperarea și creșterea mușchilor. Adăugați o agitare de proteine după antrenamentele și grătați niște pui sau pește pentru cină.
Sfaturi și avertismente
Repetările negative pot duce la o durere musculară intensă. Așadar, întinde-te bine după antrenamentele tale și încorporează rularea spumei în rutina ta pentru a reduce durerile musculare. Și efectuați doar antrenamente negative o dată pe săptămână. Apoi, antrenează-te cu un procent mai mic de un singur rep-max în timpul celui de-al doilea antrenament al acelorași grupuri musculare. Aveți întotdeauna un spotter când efectuați repetiții negative - nu încercați singuri.
Credit: vladans / iStock / Getty ImagesRepetările negative pot duce la o durere musculară intensă. Așadar, întinde-te bine după antrenamentele tale și încorporează rularea spumei în rutina ta pentru a reduce durerile musculare. Și efectuați doar antrenamente negative o dată pe săptămână. Apoi, antrenează-te cu un procent mai mic de un singur rep-max în timpul celui de-al doilea antrenament al acelorași grupuri musculare. Aveți întotdeauna un spotter când efectuați repetiții negative - nu încercați singuri.
Tu ce crezi?
Care sunt obiectivele tale de fitness? Încercați să construiți mușchi densi? Care este planul tău actual? Cum arată antrenamentele tale? Există altceva pe care l-ai adăuga pe această listă? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
Credit: emiliozv / iStock / Getty ImagesCare sunt obiectivele tale de fitness? Încercați să construiți mușchi densi? Care este planul tău actual? Cum arată antrenamentele tale? Există altceva pe care l-ai adăuga pe această listă? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
