Alimentele neprocesate se află în starea lor naturală și nealterată, fără ingrediente adăugate. Acest lucru le face ideale pentru cei care doresc să mănânce curat și să profite de beneficii, cum ar fi menținerea unei greutăți sănătoase. Pe de altă parte, alimentele procesate sunt adesea încărcate cu substanțe chimice.
Alimente neprocesate vs. produse procesate
Alimentele precum mere sau morcovi sunt considerate neprocesate, deoarece sunt în starea lor naturală. Sunt proaspete din pământ și exact așa cum și-a propus natura. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, alimentele procesate includ orice lucru care a fost gătit, conservat, înghețat, ambalat sau schimbat în orice fel din starea sa naturală.
Aceasta înseamnă că oricând gătiți, coaceți sau pregătiți mâncarea în orice fel, o prelucrați. Ar fi dificil să rămânem la o dietă care constă pur și simplu din alimente neprocesate, întrucât să ne confruntăm, este posibil să vă obosiți să mâncați legume reci. Nu vă faceți griji.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul de alimente procesate minim, pe lângă cele neprocesate. Rețineți că alimentele procesate minim nu au adăugat ingrediente. Ele sunt doar modificate în alte moduri, cum ar fi prin gătire, congelare sau îndepărtarea pieselor necomestibile sau nedorite.
Unele exemple de alimente prelucrate minim includ fructe și legume congelate, spanac ambalat și pre-spălat, somon fiert sau nuci prăjite.
Pericolele alimentelor extrem de procesate
Este important să evitați alimentele puternic prelucrate, cum ar fi mesele pre-făcute (pizza congelată, mese cu microunde) sau alimente gata de consum, cum ar fi carnea delicioasă, chipsuri de cartofi, pui prăjit sau prăjituri cumpărate de magazin și gogoși. Aceste produse conțin aditivi și conservanți și sunt adesea bogate în zahăr și grăsimi trans.
De fapt, un studiu din mai 2019 realizat în BMJ a evaluat efectele alimentelor ultraprocesate asupra sănătății cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au o dietă bogată în alimente procesate aveau un risc de 12% mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare generale și un risc de 13% mai mare de boli coronariene. În schimb, cei care aveau o dietă constând în cea mai mare parte din alimente neprocesate aveau un risc mult mai scăzut de evenimente cardiace.
Pe lângă creșterea în greutate din consumul de alimente procesate, acest tip de dietă are multe alte riscuri pentru sănătate. Un studiu din februarie 2018 realizat în BMJ a constatat că consumul unei diete constând în alimente prelucrate puternic poate crește cu 10% șansele de a dezvolta cancer, inclusiv cancerul de sân.
Lista alimentelor neprocesate
Puneți-vă la dispoziție dieta cu multe alimente întregi în stare naturală, precum și alimente sănătoase procesate minim. Școala Harvard TH Chan de Sănătate Publică recomandă următoarele alimente minim procesate sau neprocesate, conform clasificării NOVA, un sistem care descrie gradul în care produsele alimentare sunt procesate.
Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale. Produsele organice și de sezon sunt ideale, dar fructele și legumele congelate sunt de asemenea o opțiune. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a tensiunii arteriale ridicate și a diabetului.
Cereale integrale sau pâine integrală din grâu integral 100% oferă corpului tău fibra de care are nevoie, deși sunt procesate multe versiuni cumpărate din magazin. Citiți eticheta pentru a vă asigura că conține doar ingrediente naturale simple. Cel mai bun pariu este să faceți pâine cu cereale integrale acasă.
Pastele, cuscusul și polenta obținute cu făină sunt o sursă bună de proteine. Nu uitați să verificați eticheta pentru a vă asigura că nu există ingrediente adăugate. Leguminoasele, precum fasolea, lintea, năutul, oferă proteine și fibre pentru a adăuga dieta ta curată.
Obțineți zilnic calciu și vitamina D din lapte, brânză, iaurt neindulcit și ouă. Fructele de mare organice sălbatice, captate de sălbăticie, sunt un alt aliment neprocesat pe care îl includ în dieta dvs., deoarece este bogat în proteine și acizi grași omega-3.
Puiul, carnea de vită și carnea de porc sunt surse mari de proteine și fier. Evitati carnea delicioasa, hot dog-urile si slanina, care sunt foarte procesate.
Mâncați cantități mici de fructe uscate, nuci și semințe (floarea-soarelui sau dovleac, de exemplu) ca gustare. Pentru băuturi, apa este cea mai bună. De asemenea, puteți căuta sucuri fără zaharuri sau îndulcitori adăugați, precum și ceai neindulcit, cafea, lapte sau vin roșu.
În general, evitați mâncarea rapidă și mâncarea preambalată și mâncarea. Gătitul acasă vă oferă un control deplin asupra ingredientelor folosite. Citiți întotdeauna etichetele când cumpărați alimente la magazin și alegeți-le cu ingrediente pe care le puteți recunoaște cu ușurință.
