Vertebrele lombare și sacrale fac parte din regiunea inferioară a spatelui. Aveți cinci vertebre lombare și cinci vertebre sacrale, acestea din urmă fiind contopite pentru a forma sacrul. Cele două zone se întâlnesc la vertebrele L5 și S1. Această parte a coloanei vertebrale poate deveni rigidă odată cu vârsta și lipsa de utilizare. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda întinderi blânde pentru a redobândi mobilitatea în această zonă.
Poze de pisică și vacă
Luat de la yoga, întinderea Cat-Cow este utilă pentru flexarea și extinderea coloanei lombare în siguranță, promovând o gamă sănătoasă de mișcare. Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Spatele tău ar trebui să fie neutru și privirea ta este la sol. Inhalează, trage omoplatele împreună și permite stomacului să se scufunde spre podea, arhivându-ți spatele. Privește spre tavan și ține poziția câteva secunde. Expirati si aduceti capul in jos, rotunjindu-va spatele pana la tavan folosind muschii abdominali. Țineți această poză timp de câteva secunde și treceți înapoi la coloana vertebrală neutră. Repetați exercițiul de câteva ori
Genunchii la piept
Un exercițiu simplu, această întindere este benefică atât pentru coloana lombară inferioară, cât și pentru sacru. Întindeți-vă pe spate pe o rogojină sau pe podea cu picioarele drepte în fața voastră. Aduceți genunchiul drept în piept și apăsați-l aproape de dvs., folosind mâinile. Eliberați încet piciorul și readuceți-l la covoraș. Îndoaie genunchiul stâng, trăgându-l în piept. Eliberați și trageți ambii genunchi în piept.
Înclinarea pelviană
Întindeți-vă pe spate pe podea sau o rogojină cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Strângeți-vă abdominalii prin atragerea buricului spre coloanei vertebrale. Ținând spatele inferior pe covoraș, ridicați șoldurile în sus. Mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde și repetați de 10 până la 20 de ori.
Poziția personalului revoltat
Poza personalului este rezervată în mod normal pentru a corecta postura și pentru a consolida mușchii cvadru. Dar când injectați o mișcare de răsucire, vă puteți întinde în siguranță și ușor coloana vertebrală sacrală. Stai pe podea sau rogojină cu picioarele întinse în fața ta. Mutați carnea feselor în lateral, pentru a vă conecta mai bine cu podeaua. Flexează picioarele în sus. Așezați-vă înalt și așezați mâna stângă pe genunchiul exterior drept. Puneți vârful degetelor mâinii drepte pe podea în spatele dvs. În timp ce expirați, răsuciți torsul superior spre dreapta. Privește peste umărul drept și respiră normal până la 30 de secunde. repetați pe partea cealaltă.
